Nogle dage kan det se ud som om din 13-årige spiser dig ud af hus og hjem. Selvom denne konstante spisning måske bekymrer dig, er det normalt. For at fremme en sund vækst og udvikling og for at forhindre overdreven vægtøgning, lager du dit køkken med de rigtige fødevarer. Kontakt din børnelæge, hvis du er bekymret for din teenagers spisevaner eller vægt.
Caloric behov for en 13-årig
I den tidlige ungdomstid er en teenagers kaloribehov større end på et hvilket som helst andet tidspunkt i livet, ifølge HealthyChildren.org, hvilket forklarer den galne appetit, som mange børn har i denne alder. Men det betyder ikke, at din teenager kan spise al den is og pommes frites, han vil have. At kende antallet af kalorier, som din 13-årige har brug for, er en god base for en sund spiseplan. Drenge har brug for 2.000 til 2.600 kalorier om dagen; piger har brug for 1.600 til 2.200 kalorier. Ernæringsbehov kan være større, hvis din teenager deltager i sport. Din læge eller diætist kan hjælpe med at bestemme din 13-årige specifikke kalorikrav.
Grundlæggende om sund kost
Mens kalorier er vigtige, er det også kulhydrater, protein, fedt, vitaminer og mineraler. Din 13-årige har brug for disse essentielle næringsstoffer for at have en sund krop. Frugt og grønt er en god kilde til sunde kulhydrater og er rig på vitamin A og C og også på folat, som teenagere har brug for vækst og udvikling. Sørg for, at din 13-årige får 1 1/2 til 2 kopper frugt og 2 til 3 kopper grøntsager om dagen. Hele kerner indeholder sunde kulhydrater og er rige på fiber og har også masser af med B-vitaminer og jern. Din 13-årige har brug for nok jern til at understøtte muskelvækst og blodvolumen. Unge teenagere har brug for 5 til 8 ounces korn om dagen. En ounce korn er lig med en skive fuldkornsbrød eller 1 kop fuldkorns korn.
Tilby 5 til 6 ounces sundt protein hver dag, som findes i fødevarer som fjerkræ, fisk, æg, bønner og magert rødt kød. Disse imødekommer ikke kun din teenagers proteinbehov, men giver også jern-, zink- og B-vitaminer. Mælk med lavt fedtindhold eller ikke-fedtstof plus forstærkede mælkealternativer, såsom sojamælk, giver proteiner og kulhydrater og er rige på calcium og D-vitamin, som er vigtige for knoglesundhed og vækst. Din 13-årige har brug for 3 til 4 kopper mælk eller yoghurt om dagen.
Glem ikke fedtet. Gode kilder til din 13-årige inkluderer avocado, nødder, frø og vegetabilske olier såsom oliven og raps. Mens sunde fedtstoffer er vigtige, er de en koncentreret kilde til kalorier, så begræns indtagelsen til højst tre portioner om dagen, hvor en portion er lig med 1 spsk olie, 1 ounce nødder eller en halv avocado.
Mad til begrænsning
Ifølge en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i JAMA Pediatrics, har teenagere i USA spist flere kalorier og foretaget dårligere valg af mad sammenlignet med tidligere årtier i undersøgelsesperioden; resultaterne fra denne undersøgelse falder også sammen med fedmeepidemien. Fastfood, stegt mad, sukkerholdige drikkevarer og junkfood såsom kage, cookies, chips og andet slik kan være medvirkende faktorer. Det anbefales, at du begrænser disse fødevarer i din 13-årige diæt for at hjælpe med at kontrollere kalorier og forbedre næringsindtagelsen. American Academy of Pediatrics siger, at sukkerholdige drikke, såsom soda, energidrikke og sportsdrikke, giver ekstra kalorier, men ikke har de vigtige næringsstoffer, børn har brug for. Især har energidrikke ingen plads i en voksende teenagers kost. Koffeinen i disse drikkevarer kan påvirke dit barns udviklende neurologiske og hjerte-kar-system, siger AAP. Som en kilde til transfedt er stegt mad såsom pommes frites, donuts, cookies og andre emballerede varer ikke godt for din teenagers sundhed og kan føre til høje kolesterolniveauer.
Eksempel på måltidsplan
For at kontrollere sult og opretholde energiniveauet skal dit barn spise tre måltider og to eller tre snacks om dagen. Til morgenmad giver et æg plus en skål fuldkorns korn med fedtfri mælk og jordbærskiver en god start på dagen. Eller, hvis tiden er kort, lav en smoothie med fedtfri græsk yoghurt, bananer, blåbær og jordnøddesmør. En god frokost til din 13-årige kan inkludere en kalkun-sandwich på hele hvede med brød med sider af agurk og paprika, druer og hele korn. Eller tilbyde en skive veggie pizza, og inkluderer et æble og en kastet salat med balsamico vinaigrette som side retter. Ved aftensmaden kan din teenager muligvis nyde tacos lavet af kalkun, hvidt kød, serveret med majs på skorpen, brun ris og bønner. Også veggie-and-tofu lo-mein gør et sundt, børnevenligt middag valg.
Til måltider derimellem inkluderer gode snackvalg nonfat-yoghurt med korn af korn; æbleskiver med mandelsmør; gulerods- og selleripinde med salatdressing med lavt fedtindhold; tørret frugt og nødder; ost med lavt fedtindhold og hele korn; skiver kalkun rullet med romaine salat; air-popped popcorn, hummus med ristet fuldkorns-pita eller blandet greener med balsamic eddike og olie.
Teen drenge har brug for flere kalorier end teen piger, så drenge har brug for større serveringsstørrelser af sunde fødevarer for at imødekomme deres ernæringsmæssige behov.
Tips til sund mad
Din 13-årige udvikler en følelse af mig selv og får større uafhængighed. Du kan hjælpe med at fremme denne uafhængighed og støtte sund kost ved at levere de næringsrige fødevarer, din teenager har brug for, og ved at lade ham beslutte, hvad og hvor meget han skal spise. For at tilskynde til bedre valg, involver din teenager i nogle af beslutningsprocesserne. Lad ham finde opskrifter, vælge genstande i købmanden, og lad ham hjælpe med at forberede sine egne måltider, herunder tillade din 13-årige at lave sin egen morgenmad og snacks.
