Dyrke motion
Trin 1
Vælg en form for træning med lav effekt, som du kan deltage i uden at tilføje stress på ryggen. Spine-Health foreslår valgmuligheder såsom gåture, cykling eller vandtræning.
Trin 2
Deltag i din foretrukne træningsform i mindst 30 minutter om dagen de fleste dage af ugen, som anbefalet af American College of Sports Medicine eller ACSM. Hvis lange træningssessioner forværrer din ryg, skal du opdele dem i mindre stykker: tage en 10 minutters gåtur efter morgenmad, frokost og middag, og du har samlet din krævede øvelse. ACSM bemærker, at vægttab kan kræve så meget som 60 eller 90 minutter med hjerte-kar-træning hver dag, så foretage justeringer af din rutine for at se resultater.
Trin 3
Løftvægte flere gange om ugen. Du kan måske tro, at løftning af vægte kan placere unødig belastning på ryggen, men vægtløftning styrker faktisk musklerne i ryggen og rygsøjlen, og med tiden kan det sænke dit smerteniveau. Når du bygger muskler, vil dit stofskifte øges, hvilket hjælper dig med dine mål for vægttab. Bed en personlig træner om at vise dig korrekt form, og start med øvelser, der isolerer specifikke muskelgrupper, såsom benforlængelse, benkrøller og rygforlængelse.
Ernæring
Trin 1
Start en maddagbog og skriv ned alt hvad du spiser eller drikker. Se efter usunde spisemønstre. Mange mennesker oplever, at de overspiser, når de ser tv eller når de håndterer stressende situationer.
Trin 2
Foretag små kostændringer og tilføj en ny ændring hver uge. For eksempel, hvis du spiser ude på restauranter fem dage om ugen, skal du kun tage ud tre dage om ugen, pakke eller lave sunde måltider på de andre to dage.
Trin 3
Skær ned på tomme kalorier - de kalorier, du spiser, der ikke leverer nødvendige næringsstoffer, eller som har et stort antal kalorier fra sukker eller fedt. Soft drinks, sukkerholdige kaffedrikke, slik og donuts falder alle ind under denne kategori.
Trin 4
Ansæt en sund levende ven. Find nogen, du har tillid til og respekterer, hvis øvelse og ernæringsmæssige valg du beundrer. Personen behøver ikke at være en sund-levende helgen, bare på rette vej. Bed ham om at sende dig opmuntrende e-mails og møde dig på gymnastiksalen et par dage om ugen for at hjælpe dig med at holde dig fokuseret.
Tip
Prøv at spore dit kaloriindtag sammen med din maddagbog. Dette vil hjælpe dig med at holde ærlige om mængden af mad du tager i.
