Regelmæssig kardiovaskulær træning er vigtig for mennesker i alle aldre, inklusive ældre. Cardio forbedrer lungekapacitet og hjertefunktion, øger udholdenheden, øger immunforsvaret og løfter endda humøret.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler raske voksne over 65 år at få mindst to og en halv times træning med moderat intensitet, 75 minutters kraftig aktivitet eller en kombination af begge hver uge. Ældre med eksisterende forhold bør søge deres læge råd om, hvor meget og hvilke typer konditionstræning der passer til dem.
1. Gå
Walking er et godt sted at starte for seniorer, der ikke har trænet regelmæssigt. Som en lav påvirkning er det relativt let på samlingerne. Det er også en vægtbærende aktivitet, hvilket betyder, at kroppen arbejder imod den modstand, der skabes af tyngdekraften. Dette styrker knoglerne for at forhindre aldersrelaterede tilstande som knogleskørhed og opbygger muskeltonus.
Intensitetsniveauet afhænger af tempoet og terrænet. En afslappet gåtur er lavintensiv, et hurtigt tempo er moderat intensitet, og at gå hurtigt i et kuperet terræn kan betragtes som kraftigt afhængigt af den krævede anstrengelse.
2. Jogging
Jogging er det næste trin op fra at gå. Det er også en vægtbærende aktivitet, men det er lidt mere kraftigt, så det lægger mere pres på samlingerne. Et joggingstempo gennemsnit 4 til 5 miles i timen, men kan være langsommere afhængigt af individet. Jogging betragtes typisk som en aktivitet med moderat intensitet, skønt et kuperet terræn gør det mere kraftigt.
3. Løb
Masser af seniorer nyder at løbe, især dem, der har løbet i årevis, og hvis kroppe er betinget af det. Løb er et hurtigere tempo end jogging - typisk hurtigere end 4 miles i timen. Dets øgede hastighed gør det til en kraftig aktivitet, der også har stor effekt, så det kan lægge en masse stress på hofte-, knæ- og ankelleddene. Ældre, der overvejer at løbe, skal tjekke ind hos deres læge først for at sikre sig, at de er i god nok fysisk tilstand.
4. Cykling
Det ser måske ikke ud som om det, men cykling er en aktivitet med lav indflydelse, der er lettere på leddene end at jogge eller løbe og stadig giver alle fordelene ved lunge, hjerte, knogler og muskler. Det er ikke lige så tilgængeligt som at gå, jogge og løbe, som alle kræver minimalt udstyr, og det kræver mere dygtighed. Aktivitetens intensitet varierer fra lav, såsom en afslappet tur rundt i kvarteret, til højt pedalering i stor hastighed eller op ad bjergveje.
5. Svømning
Fra et let brysttryk til et intenst sommerfuglslag er svømning velegnet til næsten enhver person i enhver alder og fitnessniveau. Nedsænket talje dybt, kroppens vægt i vand er cirka halvdelen af det, der er på land; hals dybt, det er omkring 10 procent. Dette gør det til en ikke-vægtbærende aktivitet, der er skånsom mod led, mens den giver en fremragende form for kardiovaskulær træning og muskelkonditionering i hele kroppen.
6. Vand-aerobic
At få en fællesvenlig træning i vandet betyder ikke nødvendigvis svømningsrunder. Vandvandring og jogging, hoppeudtag, kickboard-padling og andre træk, som seniorer kan gøre i poolen, får pulsen op til en effektiv cardio-træning, der er let på leddene.
Vand aerobic klasser inkluderer normalt en blanding af cardio og styrke bevægelser. Ikke kun er de sjove, men de er også en fantastisk måde for seniorer at komme ud og være sociale i et gruppemiljø.
7. Dans
En kærlighed til partnerdans er noget, der ser ud til at gå tabt hos yngre generationer, men mange seniorer nyder stadig af det. Afhængigt af dansestil og tempo klassificeres dans generelt som en lav til moderat aktivitet.
Individuelle dansestilarter, fra ballet til hiphop, er også sjove og udfordrende måder for seniorer at holde sig i god kardiovaskulær tilstand samt styrke deres muskler og knogler. At tage en klasse i et studie- eller samfundscenter giver seniorer muligheden for at komme ud og socialisere sig.
8. Yoga
Yoga er normalt tænkt som en muskel-toning og stretching aktivitet, men visse former for yoga kan hæve hjerterytmen og give hjerte-kar-fordele svarende til andre mere traditionelle former for cardio.
Vinyasa yoga er kendetegnet ved sekvenser, der forbinder poser på en flydende måde, der kræver mere udholdenhed. Mere energiske stilarter som power yoga og Ashtanga udføres med en højere intensitet med lidt hvile. Disse klasser giver en hjertepumpende træning, der også giver fordele for muskel tone, fleksibilitet og balance, som alle er afgørende for voksne, når de bliver ældre.
: Aerobe rutiner for seniorer
