Du har hørt, at "at spise regnbuen" er godt for dit helbred. Men ved du hvorfor? Farverige produkter indeholder specielle forbindelser kaldet flavonoider, som er plantebaserede næringsstoffer, der giver masser af sundhedsmæssige fordele fra at reducere betændelse til at sænke din risiko for visse sygdomme.
Flavonoider er antioxidanter, som kan spille en betydelig rolle i hjertesundheden og kan hjælpe med at forhindre sygdomme forårsaget af fri radikale skader, såsom kræft.
I en august 2019-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nature , fandt forskere, at regelmæssigt at spise fødevarer rige på flavonoider var forbundet med en reduceret risiko for at udvikle hjertesygdomme og kræft. Denne tilknytning var endnu stærkere blandt mennesker, der ryger eller drak store mængder alkohol, som er to grupper, der har en tendens til at have højere niveauer af betændelse.
Der er seks flavonoidundergrupper: flavonoler, flavoner, isoflavoner, flavanoner, chalconer og anthocyaniner, ifølge en undersøgelse fra december 2016 i Journal of Nutritional Science . Her er, hvad hver type af friradikal-bekæmpende flavonoider kan gøre for din krop.
flavonoler
Flavonoler er den største og mest kendte undergruppe af flavonoider. Flavonoler, især quercetin, er blevet undersøgt omfattende for deres rolle som en antioxidant.
Oxidativ skade på kroppen er ansvarlig for neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons, og mange kræftformer og flavonoler kan hjælpe med at beskytte kroppen mod denne type skader, ifølge en omfattende juli 2016-undersøgelse offentliggjort i Pharmacognosy Review . Desuden blev mennesker, der nød flere mad med flavonoler (som dem nedenfor!), Observeret at have en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom år senere, pr. Januar 2020-undersøgelse i neurologi.
Fødevarer rig på flavonoler inkluderer:
- bær
- tomater
- Løg
- grønkål
- æbler
- kirsebær
- broccoli
- vindruer
- rødvin
- Grøn te
flavoner
En af de største sundhedsmæssige fordele ved flavoner er deres antiinflammatoriske virkninger, ifølge en juni 2016-undersøgelse i planter. Betændelse er normalt den almindelige tråd mellem mange kroniske tilstande, såsom fedme, diabetes og kræft såvel som hos mennesker, der ryger.
"Nogle undersøgelser antyder, at visse flavonoider (flavoner og flavonoler) er gavnlige til at reducere risikoen for brystkræft, " Cathy Leman, RD og grundlægger af Dam. Gal. Om brystkræft fortæller LIVESTRONG.com.
Fødevarer rige på flavoner inkluderer:
- Selleri
- broccoli
- Grøn peber
- gulerødder
- Olivenolie
- Navle appelsiner
- Persille
- timian
- oregano
- Mælkebøtte
- Pebermynte
- Rosmarin
- Kamille-te
isoflavoner
Kongen af alle planteproteiner er sojabønne, der indeholder mange katekiner og en bestemt type flavonoid, isoflavoner. Isoflavoner har et blandet omdømme på grund af deres lighed i struktur med østrogener. Faktisk er det observeret, at isoflavoner blokerer østrogener, der kan forårsage brystkræft, livmoderhalskræft og prostatacancer, ifølge juni 2016-forskning, der er offentliggjort i Nutrients.
Lande med et højt indtag af isoflavonrige fødevarer har typisk lavere antallet af kræftformer. Isoflavoner findes i bælgplanter og andre almindelige sojafødevarer, såsom miso og tofu.
Fødevarer rig på isoflavoner inkluderer:
- Sojabønner (og sojaprodukter såsom tofu)
- Alfalfa spirer
- Jordnødder
- bælgplanter
flavanoner
Flavanones findes i citrusfrugter, i juice og i skræl - og ja, du kan spise skræl. Flavanonerne er ansvarlige for den bitre smag, som de fleste holder sig væk fra. Flavanoner er antioxidanter og antiinflammatoriske, og det har vist sig at sænke kolesterol.
Hesperidin, den mest almindelige flavanon, der findes i citroner, appelsiner og grapefrugt, undersøges i øjeblikket for sin mulige rolle i at hjælpe med at beskytte mod neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers, Huntington's, Parkinsons sygdom og multippel sklerose, ifølge forskning i februar 2019, der er offentliggjort i Molecules.
Fødevarer rig på flavanoner inkluderer:
- vindruer
- appelsiner
- Citron
- Citron
chalconer
Ordet chalcone kommer fra det græske ord "chalco", som betyder kobber, og er en indikator på farven på nogle af de naturlige kilder til denne flavonoid. Som med mange af de andre underklasser af flavonoider undersøges chalconer på grund af deres potentiale til at stoppe udviklingen af kræft, ifølge en 2015-undersøgelse i Current Medicinal Chemistry .
Fødevarer rig på kalkoner inkluderer:
- Hvede produkter
- lakrids
- skalotteløg
- Kartofler
- tomater
- pærer
- jordbær
anthocyaniner
Anthocyaniner er de faktiske pigmenter i rød-orange til blåviolette plantevarer og er knyttet til hjertesundhed, hjernesundhed, forbedring af synet, antidiabetiske egenskaber og antiobesitet, antiinflammatoriske virkninger og kemoprevention og kræftbeskyttelse, ifølge september 2015-forskning offentliggjort i Fremskridt inden for ernæring og en gennemgangsstudie fra august 2017 offentliggjort i Food and Nutrition Research .
Fødevarer rig på anthocyaniner inkluderer:
- bær
- vindruer
- rødvin
- Søde kartofler
- blommer
- kirsebær
Advarsel
Der er nogle frugter og grøntsager, der kan interagere med medicin, så hvis du regelmæssigt tager medicin, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvilke fødevarer du skal undgå. For eksempel bør grapefrugt, der indeholder mange flavonoider, undgås, hvis du tager visse statiner. Derudover kan fødevarer med meget K-vitamin, såsom flavonoidrige bladgrøntsager, interagere med blodfortyndende medicin warfarin.
Sådan får du flere flavonoider i din diæt
Klar til at høste flavonoidernes mangfoldighed af sundhedsmæssige fordele? "Hvis du vil øge flavonoiderne i din diæt, skal du spise en overflod og en række forskellige grøntsager og frugter og sigte mod mindst 3 daglige kopper grøntsager og 2 kopper frugt om dagen ved at ændre farverne for at variere mikronæringsstoffer, " Hayden James, RD og grundlægger af Satiate Nutrition, fortæller LIVESTRONG.com.
"Læg flere planter på din tallerken! Byg måltider og snacks omkring frugt, grøntsager, hel soja, bælgfrugter og fuldkorn, " siger Leman.
Bliv kreativ med det: Zest citrusskaller i dine foretrukne fødevarer eller bland en række frugter i din morgen smoothie for at få flere flavonoider i din diæt.
