Spekulerer du på hvordan man hurtigt kan blive fleksibel? Fleksibilitet er kernen i ethvert trænings- og træningsprogram, fordi en lemmer kan udføre flere bevægelser med nedsat risiko for skader. Forøgelse af fleksibilitet på en måned gøres gennem et dedikeret strækningsregime.
Tip
Varm op let, før du strækker dig for at øge blodgennemstrømningen, mens du aktiverer dine muskler.
Fordele ved fleksibilitet
Fordelene ved fleksibilitet er velkendte, men mange mennesker fortsætter med at springe ud over strækningsprocessen. Ifølge Ace Fitness reducerer fleksibilitet din risiko for kvæstelser, mens du øger din række bevægelses- og bevægelsesevne. Den reducerede risiko for skade alene gør tidsinvesteringen umagen værd.
Stigningen i præstationskapacitet gør også fleksibilitet til en stor fordel for atleter. Selv nonathletes vil nyde disse fordele, fordi kroppen er mere lun og bevægelser har mindre modstand fra stive muskler og led. Mange individer er naturligt fleksible, men de fleste mennesker har virkelig brug for at strække sig og arbejde hårdt for at opnå gevinster.
Selvom en limber krop er fyldt med fordele, kræver stigende fleksibilitet en meget konsistent og dedikeret tilgang til strækning. Du kan strække enten uden modstand eller med modstand — begge fremgangsmåder fungerer godt, når de bruges korrekt. Modstand tilføjes, når styrke og fleksibilitet opnås, og muskler og led kan håndtere mere pres.
Regelmæssige strækningsrutiner
At øge fleksibiliteten på en måned kræver en daglig rutine. Indarbejd strækning i dine træninger, og stræk flere gange om ugen, når der er tid til ekstra arbejde. Den store nøgle til enhver strækningsrutine tager virkelig tiden. Fem minutter er utilstrækkelige - du har virkelig brug for mindst 20 minutter til en rimelig strækning før træning.
Det er også nyttigt at øge fleksibiliteten gennem træningspas, der kun strækker sig. En hel time eller mere med opvarmninger og strækninger kan virkelig forbedre din fleksibilitet. Hvis du undrer dig over, hvordan man kan blive mere fleksibel på kort tid, er dette en god tilgang. Lav en hel time mindst tre gange om ugen for at målrette muskler i hele din krop.
En god vurdering af din nuværende fleksibilitet involverer det klassiske touch your Toe-scenarie. Stivhed i korsryggen, glutes og hamstrings betyder, at du mangler kernefleksibilitet. Test, om du kan røre ved dine tæer uden at bøje knæene som en ugentlig vurdering af dine forbedringer gennem måneden med fleksibilitetstræning for at måle, hvordan du bliver mere fleksibel. Når måneden er forbi, og du har øget fleksibiliteten, skal du fortsætte med at bruge målingen, mens du opretholder og forbedrer dine gevinster.
Opvarmning til strækning
Opvarmningen er ikke obligatorisk på nogen måde, men en let bevægelsesmængde kan hæve hjerterytmen og hjælpe dig med at forberede dig til en strækningssession. En typisk opvarmning involverer let jogging, jumping jacks og grundlæggende bevægelser for at få kroppen til at bevæge sig.
Opvarmninger er ofte også kombineret med dynamiske strækninger, siger eksperterne på Ace Fitness. Gør et par minutter med let gåture eller jogging, og tilføj et par lunges, shuffles, backpedals og torso vendinger som en del af en grundlæggende opvarmningsrutine. Du skubber ikke hårdt ind under denne proces, men løsner simpelthen, inden du dykker ned i de dybere statiske og dynamiske strækninger, der virkelig skubber din fleksibilitet.
Typer af strækninger
Større fleksibilitet opnås ved strækning, og det kræver kendskab til specifikke strækninger. Et almindeligt undergang for at få fleksibilitet er et begrænset antal kendte strækninger. At arbejde kun de områder, der føles stive, fører til en begrænset mængde opnået fleksibilitet. At arbejde hele kroppen i en grundig og godt planlagt strækningssession er det mest produktive middel til at få større fleksibilitet på en måned.
I henhold til ExRx.net bruges der ofte statiske strækninger, og de involverer enkle bevægelser med lidt modstand. At inkludere en partner for at tilføje modstand for nogle bevægelser hjælper dig også med at skubbe længere ind i hver bevægelse. En typisk statisk strækning er at nå ud til dine tæer og holde i 10 sekunder, eller gøre en sprang og hold positionen for at strække hoftefleksorer. Disse strækninger er rutinefulde og fungerer godt til opbygning af fleksibilitet.
Dynamiske strækninger involverer bevægelse til at arbejde et specifikt område. I stedet for at holde en enkelt position, som med den statiske strækning, bruger en dynamisk strækning en bevægelse til at tilføje rækkevidde til strækningen. I stedet for blot at røre ved tæerne, vil du nå hen til himlen og derefter langsomt bøje ind i tå-berøringen. En anden almindelig dynamisk strækning er vindmøllebevægelsen til at strække dine arme og skuldre.
Yoga til fleksibilitet
Vil du ikke planlægge din strækningsrutine hver dag? Deltag i en yogaklasse, hvis du vil lære at blive fleksibel hurtigt. Start i en begyndergruppe, og slå yogastudioet flere gange hver uge for virkelig at forbedre din fleksibilitet. Klasserne er produktive, så det er ikke vanskeligt at finde et godt studie at træne på fleksible vilkår.
Yoga findes i mange forskellige former, med alt fra grundlæggende klasser til Bikram i opvarmede rum, bemærker American College of Sports Medicine. Eksperimenter med forskellige typer praksis, indtil du finder noget, der fungerer godt til dine behov. Opvarmede rum kan hjælpe med at løsne musklerne, og den øgede sved er god til detox. Varmen er imidlertid ubehagelig for mange mennesker, og en mere generel klasse er et godt udgangspunkt.
Power yoga tilføjer flere styrketræningselementer til rutinen, mens du fortsætter med at fokusere på fleksibilitet. Når du vinder styrke i en basisklasse og ønsker at skubbe grænserne mod slutningen af din træningsmåned, kan du overveje at gå ind i en magt yogaklasse.
Yoga kræver kun en måtten og behageligt tøj for at deltage. Du kan betale for klasserne, finde en klasse i samfundscenter eller bruge gratis ressourcer som onlinevideoer. Atelierundervisningen tilføjer imidlertid en lagkultur, og at købe et månedligt medlemskab på et gymnastiksal eller studie vil tilskynde til deltagelse.
Vedligeholdelse er nøglen
Fokus på strækning i en måned kan virkelig hjælpe din fleksibilitet — men hvis du ikke opretholder disse gevinster kan det føre til tab. Din krop kan vende tilbage til en hårdere fase, og du bliver essentielt nødt til at starte forfra, hvis fleksibiliteten ikke opretholdes. Strækning er virkelig et livsstilsvalg, der udføres mindst et par gange hver uge, og endda dagligt om ønsket.
Du går måske gennem faser, hvor yoga er intensiv, og du skubber virkelig grænserne for din fleksibilitet. På lang sigt kræver strækning imidlertid konsistens; Det er ideelt at integrere enkle statiske og dynamiske sæt strækninger i din træningsrutine. Skub, når du har lyst til virkelig at forlænge musklerne, eller når du forbereder dig til en begivenhed, og oprethold fleksibilitet i langsommere, mindre intensive træningsperioder.
Derudover skal du opretholde din kernestyrke for at hjælpe med fleksibilitet. En stærk kerne øger din evne til at udføre svære strækninger, yoga og atletiske bevægelser. Fokuser på kropsholdning, og arbejd gennem kernestyrkeøvelser og strækninger mindst et par gange hver uge.
