Den sidste ting, du vil gøre, før du hopper ind i sengen, er træning. Men hvis din dag er så vanvittig, at det er den eneste gang du har - så gå til det! Men begræns ikke dit træning før sengetøj bare til sit-ups.
Selvom sit-ups muligvis er en del af din træningsplan, forbrænder de alene ikke noget fedt, der dækker dine muskler - selvom du gør dem lige før sengetid. Sit-ups er heller ikke omfattende med hensyn til at tackle musklerne i din kerne, så de bør kun være en del af et samlet kerneforstærkende program.
Om du laver sit-ups om natten eller om morgenen er ikke vigtigt. Bekymre dig for, hvordan du integrerer dem i et komplet kerneuddannelsesprogram.
Varm op, inden du arbejder med din kerne
Planlæg at varme din krop op i tre til fem minutter før enhver træning, selvom du bare ønsker at skrue ud et sæt eller to af sit-ups om aftenen. For eksempel skal du ikke bare falde ned på gulvet for at knuse din mavemuskler efter at have givet dig et par timer foran dine yndlings-tv-shows om aftenen.
Gør to til tre minutter af en dynamisk opvarmning, der får dit blod til at flyde, f.eks. Marchering på plads eller træde op og ned på en stigning. Udfør derefter et par øvelser, der løsner ryggen og forsiden af maven og varmer op de muskler, du planlægger at arbejde. Valgmulighederne til opvarmning af siddepladser inkluderer ca. 30 sekunder hver af:
- Cobra udgør
- Cat-ko strækning
- Planke
Sit-ups kan muligvis ikke være din bedste mulighed
Sit-ups er primært målrettet mod rectus abdominus-muskelen, uanset hvilket tidspunkt på dagen du gør dem. Denne muskel er den mest overfladiske muskel i bagagerummet, hvilket betyder, at - når du er mager nok - dukker den op som en six-pack.
Ud over denne muskel bruger sit-ups imidlertid også illiopsoas eller hoftefleksor til at hjælpe, når du løfter din overkropp til knæene. Som et resultat har din lavere ryg en tendens til at bues, hvilket fører til rygsmerter, især hvis du har relativt svag mavemuskler.
Hver gang du foretager sit-ups, skal du udføre dem langsomt og være opmærksom på, hvordan du tegner din mave med hver lift. Hurtige sit-ups er mere tilbøjelige til at bruge momentum, og stole derfor mest på dine hoftefleksorer.
Overvej at ændre sit-ups for at udføre delvise versioner, også kendt som crunches. Crunches har du løftet bare dit hoved, nakke og skuldre fra gulvet, når du trækker din maveknap ind i rygsøjlen. De arbejder stadig på rectus abdominis, men minimerer brugen af hofteflektorer og er langt mindre stressende på rygsøjlen.
En aften kerne rutine
En omfattende kernerutine, snarere end bare at udføre sit-ups, hjælper med at gøre din mave og ryg stærk til daglig aktivitet, sportspræstation, god kropsholdning og generelt helbred.
En omfattende rutine træner ikke kun den overfladiske rectus abdominis, men også de dybe indre muskler i maven, skråbenene og de stabiliserende muskler i korsryggen. Gør denne rutine om natten eller et hvilket som helst andet tidspunkt på dagen, der fungerer efter din tidsplan.
Der findes mange muligheder for omfattende kernetræning. Efter en opvarmning (som beskrevet ovenfor) kunne en let at gøre rutine, der ikke kræver noget udstyr og minimal plads, omfatte:
- Forplade
- Sideplanke
- Crunches
- Fuglehund
- Cykel crunches
Hvis disse træk er helt nye for dig, skal du starte med bare et 20- til 30-sekunders hold for hver af plankerne og foretage otte til 12 gentagelser af de andre øvelser. Mere erfarne motionsudøvere kunne holde plankerne i op til 1 minut og gøre to til tre sæt af de andre træk.
Opnå flad abs
Sit-ups om natten eller et hvilket som helst andet tidspunkt på dagen, da din ensomme strategi ikke får dig abs fra stål. En omfattende kernerutine, der udføres tre til fem gange om ugen sammen med mindst to styrketræning i hele kroppen om ugen og næsten daglig træning i hjertet er det, der hjælper dig med at skabe en slank, misundelsesværdig torso.
Din diætplan påvirker også udseendet på din mavemuskler. Moderat portioner og handelssød, mættet fedt og raffineret korn til magre proteiner, friske råvarer og sunde fedtstoffer fra avocado, olivenolie og nødder.
