Efter en hurtig søgning på internettet kan du finde snesevis af diæter, der lover at hjælpe dig med at tabe en masse vægt hurtigt og nemt. Men hvis du ønsker at falde 50 pund på seks måneder, vil du undgå visse diæter, der lyder for godt til at være sandt.
Den nemmeste måde at miste 50 pund - og holde det væk - er at vedtage sundere spisevaner og et træningsregime, som du kan holde dig til på lang sigt som en del af din livsstil. Inden du starter en vægttabsplan, skal du rådføre dig med din sundhedsudbyder for at få vejledning.
Din vægttab på 50 pund
At miste 50 pund kan lyde som en umulig opgave, især hvis dine tidligere forsøg på vægttab ikke har været succesrige. Men du er ikke alene i din kamp mod bule. Mere end 70 procent af voksne i USA er overvægtige eller fede, ifølge National Institutes of Health (NIH). Som dig har mange prøvet forskellige metoder til at droppe deres uønskede pund.
Når det kommer til vægttab, fører langsom og stabil til langsigtede resultater ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Hvis du taber dig for hurtigt, er det mere sandsynligt, at du mister mere vand og muskler, ikke alt fedt.
Selvom du sandsynligvis mister nogle muskler, når du følger din 50-pund vægttabsplan, kan det at tabe for meget sabotere din vægttab-indsats. Som bemærket i en anmeldelse fra december 2018, der blev offentliggjort i Nutrients , påvirker det at miste for meget muskler dit generelle helbred, inklusive din psykologiske og følelsesmæssige sundhed.
Det gør det også sværere for dig at holde vægten væk, fordi det at miste muskler sænker din stofskifte, så din krop forbrænder færre kalorier. Når din vægt kryber op igen, er det sandsynligvis, at de ekstra pund er fedt end muskler, hvilket påvirker din samlede kropssammensætning.
American Academy of Family Physicians anbefaler, at du sigter mod at miste højst 2 pund om ugen, så du mister fedt og ikke muskler. Med en hastighed på 2 pund om ugen kan du tabe 50 pund på seks måneder.
De fleste eksperter er imidlertid enige om, at når det kommer til at droppe de uønskede pund, skal du holde dine vægttabs mål realistiske. Både NIH og AND anbefaler at holde vægttabsmål på 5 til 10 procent af din nuværende kropsvægt over seks måneder.
Så hvis du i øjeblikket vejer 250 pund, er det et sundt og realistisk mål at sigte mod et vægttab på 13 til 25 pund over seks måneder. Selvom det ikke er umuligt at tabe 50 pund på seks måneder, kan det at påvirke din motivation ikke at nå dine mål.
Find en diætplan
Fra dit sociale mediefoder til annoncerne på tv har du bestemt mange muligheder for at hjælpe dig med dit vægttab på 50 pund. Dog kan du finde alle disse vægttabsmuligheder lidt overvældende og undre dig over, hvilken plan der er bedst for dig. Skal du gå med en lav-kulhydrat eller fedtfattig diæt eller bare skære kalorier?
I februar 2018 offentliggjorde JAMA en klinisk undersøgelse, der undersøgte virkningerne af en fedtfattig kontra lav-kulhydratdiæt på vægttab over en 12-måneders periode. Denne undersøgelse inkluderede over 600 overvægtige voksne, der tilfældigt blev tildelt til at følge en fedtfattig eller lavkolhydratdiæt.
I hele 12-måneders studieperiode mødtes sundhedsuddannere med hver diætgruppe for at diskutere strategier, der er specifikke for deres plan, der sigter mod at hjælpe dem med at opnå langvarigt vægttab. Sundhedspædagogerne opfordrede også undersøgelsesdeltagerne på begge diætplaner til at inkludere mere fødevarer af høj kvalitet.
Ved udgangen af de 12 måneder fandt forskerne ingen signifikant forskel i vægttab mellem de to diætgrupper og bemærkede et gennemsnitligt vægttab på 12 til 13 pund. Selvom hver diætplan havde en anden fordeling af makronæringsstoffer, spiste begge grupper 500 til 600 færre kalorier om dagen og spiste mad af høj kvalitet med næringsstoffer.
Baseret på resultaterne fra JAMA- undersøgelsen kan du tabe dig, uanset om du vælger keto-diæt eller en fedtfattig diæt. Du skal dog vælge den plan, der passer til din livsstil og madpræferencer.
Kalorier stadig tæller
Selvom begge grupper i JAMA- undersøgelsen fulgte forskellige typer diæter, er det vigtigt at bemærke, at begge grupper reducerede deres daglige kaloriindtag med 500 til 600 kalorier om dagen. Ligegyldigt hvilken plan du følger for at hjælpe dig med dit vægttab på 50 pund, tæller kalorier stadig.
For at tabe sig er du nødt til at skabe et kaloriunderskud ved at spise færre kalorier, træne for at forbrænde flere kalorier, eller begge dele. Ifølge American Academy of Family Physicians har 1 pund fedt ca. 3.500 kalorier. Oprettelse af et dagligt underskud på 500 kalorier fører til et ugentlig vægttab på 1 pund. For at miste 50 pund på seks måneder skal du oprette et dagligt underskud på 1.000 kalorier for at bevare dit ugentlige mål for vægttab på 2 pund.
Det kan være vanskeligt og uholdbart at skære 1000 kalorier fra din diæt. Det kan også gøre det sværere for dig at imødekomme dine daglige næringsstofbehov for godt helbred.
NIH siger, at kvinder sikkert kan tabe sig og imødekomme alle deres næringsbehov, der spiser 1.200 til 1.500 kalorier om dagen, og at mænd kan tabe sig og spise 1.500 til 1.800 kalorier om dagen. Spise færre end 1.000 kalorier om dagen anbefales ikke, medmindre du overvåges nøje af din sundhedsudbyder.
For at skabe kaloriunderskuddet, du har brug for at miste 50 pund på seks måneder, skal du tilføje motion for at forbrænde kalorier. Deltagerne i JAMA- undersøgelsen blev opfordret til at deltage i 150 til 300 minutters aerob træning om ugen.
Hvad betyder det? En 30- til 60 minutters hurtig gåtur, kuperet cykeltur eller aerobic-klasse fem dage om ugen. Tilføjelse i to dages styrketræning - løft af frie vægte eller udførelse af kropsresistensøvelser - hjælper dig med at bevare mere af din kalorieforbrændende muskelmasse.
Foretagelse af livsstilsændringer
Ud over diæt og motion bør et godt vægttabsprogram også omfatte adfærdsterapi, siger NIH og AND. Der er mange faktorer, der påvirker din vægt, herunder din genetik, køn, sundhed, alder, kostvalg, aktivitet, vaner og kultur.
Selvom mange af disse faktorer er ude af din kontrol, kan adfærdsterapi hjælpe dig med at forstå, hvordan disse faktorer påvirker din vægttabindsats. Rådgivning hjælper dig også med at udvikle strategier til at ændre de ting, du kan kontrollere. For eksempel kan du føre en mad- og aktivitetsdagbog, spore din vægt (også efter at du har nået dit mål) og finde sunde forretninger til at håndtere stress.
Dine søvnvaner kan også påvirke dit vægttab. Ifølge NIH kan manglende søvn få dig til at overspise. Ud over diæt, motion og livsstilsstrategier kan du sigte mod syv til ni timers søvn om natten på din 50-pund vægttabsplan.
