Flere og flere kvinder er klar over fordelene - både fysisk og æstetisk - ved at opbygge muskelmasse. Ikke kun gør det dig stærkere, men at have mere muskler øger også din stofskifte for at hjælpe dig med at forbrænde fedt. Hvis du har besluttet at blive slank og gennemsigtig, vil du sandsynligvis vide, hvordan du kan få de hurtigste resultater. Svaret er hårdt arbejde, beslutsomhed, en hel del gymnastiks tid og en ordentlig diæt.
Tip
At løfte tunge vægte og holde sig til en diæt, der indeholder nok kalorier, protein og kulhydrater, fremmer muskelgevinst for kvinder.
Forstå kvindelig muskelvækst
Muskelvækst opstår, når musklerne placeres under stadig større mængder af stress. Dette forårsager skade på muskelfibrene, som kroppen derefter skal reparere. Hver gang successive muskler gennemgår reparations- og gendannelsesprocessen, øges trækstyrken og tykkelsen af muskelfibrene. Dette er din krops måde at tilpasse sig stressen, så den er bedre i stand til at håndtere fremtidige belastninger.
Progressiv løftning af tunge vægte er den bedste måde at beskatte musklerne og tilskynde til muskelvækst. Du skal også spise det rigtige antal kalorier og den rigtige mængde af hver af makronæringsstofferne - protein, kulhydrat og fedt. Jo mere effektiv du er i hvert af disse områder, jo hurtigere ser du muskelvækst.
Gør den rigtige træning
Oftere end ikke snakker folk om "toning", når de taler om kvindelige styrketræningsøvelser. Mange fitnessmagasiner fremmer tonende yogasteg, ballettræning og fuldkropstræning med 5-pund håndvægte. Selvom disse øvelser er effektive måder at opbygge et fundament af funktionel styrke, vil de ikke opbygge en masse muskler.
De bedste øvelser til at opbygge muskler er sammensatte, multijoint-bevægelser, der aktiverer en masse muskelvæv på én gang. Med disse træk er du i stand til at løfte tungere vægt for hver rep, end du er med isoleringsøvelser, såsom bicepscruller, der kun aktiverer en enkelt muskelgruppe.
Hvilke øvelser skal du gøre?
At finde ud af, hvilke øvelser de skal gøre, er ofte hvad der forvirrer kvinder mest, når de vil bygge muskler hurtigt. Men det er faktisk temmelig enkelt. Der er en håndfuld meget effektive sammensatte øvelser, som, hvis de udføres korrekt, kan få dig til dine mål så hurtigt som muligt.
Squat - en af de bedste øvelser til at opbygge alle muskler i benene - glutes, quads, hamstrings og kalve.
Dødsløft - den ultimative træning i underkroppen, der også fungerer bag musklerne.
Hip thrust - en pigens bedste ven til at oprette sexede glutes.
Pullup - et vanskeligt træk for mange kvinder, men en udfordrende øvre kropsøvelse, der bygger lats og biceps.
Bænkpresse - bænkepresning er ikke kun for mænd. Det er den bedste måde for kvinder til gradvist og målbart at udfordre pectoral muskler og triceps.
Bøjet række - en total bagbygger, der også fungerer biceps.
Militær presse - med en vektstang eller håndvægte bygger pressen op formede skuldre.
Dette er virkelig alt hvad du har brug for. Der er mange variationer af hver øvelse og mange andre øvelser, der arbejder de samme muskelgrupper, men hvorfor bliver mere kompliceret, end du har brug for lige nu? Lær disse bevægelser med lette vægter først, og øg derefter belastningen, når du bliver stærkere.
Sæt og reps
At løfte tungt er det, der virkelig stimulerer den muskelvækst, du leder efter. Så mål efter reps i området seks til 10, løft en vægt, der maksimerer dig, men alligevel giver dig mulighed for at bruge korrekt form på den sidste rep.
Bemærk: Dette er ikke den slags løft, hvor du vil være i stand til at se sød ud. Du grimaser muligvis af de sidste par reps i hvert sæt. Du vil bestemt svede, og du kan endda finde ud af, at du lader et grynt eller to ud. Men hvis du vil bygge muskler hurtigt, er det det, det kræver.
Forlæng dine hvilepauser
Tunge løft tager meget ud af dig, og du bliver nødt til at tage længere hvilepauser mellem sæt. Dette giver din krop mulighed for at genopfylde sine energilagre, så du kan give det næste sæt din alt.
Typiske henstillinger er for pauser, der varer fra et til tre minutter; forskning viser dog, at hvilepauser tættere på tre minutter er bedre til at opbygge muskler.
I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, blev deltagerne tildelt en gruppe med kort hvile (et minut) eller en gruppe med lang hviletid (tre minutter). Begge grupper udførte de samme samlede body-træning tre gange om ugen i otte uger. Efter undersøgelsens afslutning var muskeltykkelse og muskelstyrke signifikant større for gruppen med lang hviletid.
Træningsfrekvens til bygning af masse
Du vil ikke være i stand til at få alle de nævnte øvelser udført i en ugentlig session. Selv hvis du kunne, er det ikke den bedste måde at opbygge muskler på. Faktisk har forskere undersøgt den bedste træningsfrekvens til muskelopbygning.
En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2016, der blev offentliggjort i Sportsmedicin, sammenlignede studier med træningsfrekvens og fandt, at det at arbejde hver muskelgruppe to gange om ugen er mest effektivt til at opbygge masse. Arbejde af muskelgrupper tre gange om ugen kan også være effektivt, men forskerne kunne ikke bestemme, om det var mere effektivt end træning to gange om ugen.
Der er mange måder at opdele dine træning effektivt på, og tid og erfaring hjælper dig med at bestemme dine præferencer. Men et godt sted at starte er en overkrop / nederste del af kroppen. Her er et eksempel på en typisk overkrop / mandag til fredag split:
- Mandag: overkrop
- Tirsdag: underkrop
- Onsdag: hvile / cardio / abs
- Torsdag: overkrop
- Fredag: underkrop
At holde sig til denne tidsplan hjælper dig med at holde dig på sporet og sørge for at målrette dig mod hver muskelgruppe to gange om ugen. Hvis weekenderne er bedre for dig, kan du fjerne to ugedage til dine weekenddage. Bare sørg for at efterlade en dag imellem at arbejde den samme muskelgruppe, så dine muskler kan komme sig.
Få nok kalorier
Det handler ikke kun om træningen; din kost spiller også en afgørende rolle i hvor meget muskel du får, og hvor hurtigt du får den. Hvis du ikke får nok kalorier, protein og kulhydrat, har dine muskler ikke den energi og råmaterialer, de har brug for for at opbygge mere muskler.
Tung vægtløftning betyder ofte en smule forøgelse af dit kaloriindtag - selvom du vil tabe fedt. Fordi at opbygge muskler tager så meget energi, kan du stadig miste fedt, mens du er i et kalorieoverskud, hvis du træner hårdt.
Men kaloribehov er meget individuelt, og det er ofte svært at finde ud af dit perfekte antal. Estimater handler om det bedste, du kan gøre. Under hensyntagen til din alder og aktivitetsniveau kan du få en idé om dine daglige kaloribehov til vægtvedligeholdelse.
For eksempel ifølge kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 har den gennemsnitlige aktive 35-årige kvinde brug for 2.200 kalorier pr. Dag for at opretholde sin vægt. Men for at gå i vægt i form af muskelmasse, har hun brug for mere end dette.
Men ikke meget mere. Fitnessekspert Michael Matthews anbefaler en svag stigning på 5 til 10 procent i forhold til dine daglige kalorier til vægtvedligeholdelse for at opbygge masse. For 35-åringen er det et dagligt overskud på 110 til 220 kalorier - ca. 1 til 2 spsk jordnøddesmør.
Administrer dine makroer
Sammensætningen af disse kalorier er også afgørende. Protein er hænderne ned det vigtigste makronæringsstof til muskelopbygning. Dine muskler er lavet af protein; uden en passende tilførsel af protein kan din krop ikke opbygge muskler.
Matthews anbefaler at man spiser 1 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Dette er næsten tre gange det standardindtagelse af diæt, eller DRI, på 0, 36 gram pr. Pund kropsvægt. Men denne anbefaling er for den gennemsnitlige person, der ikke er i en muskelgevinst-diæt.
Sørg for at vælge høj kvalitet, magert protein. Mad som kylling, fisk, æg, bønner, tofu, fedtfattige mejeriprodukter, nødder og frø er alle gode proteinkilder, der kan medtages i din diæt.
Kolhydrater er nøglen
Du skal ikke være på en keto-diæt, hvis du er interesseret i at træne til at opbygge en masse muskler. Din krop har brug for kulhydrater for energi til at styrke dine træningspas; kulhydrater spiller også en rolle i muskelopbygning og bedring. Dog er ikke alle kulhydrater skabt lige. Helkorn, bønner og grøntsager er dine bedste kilder til kulhydrater til muskelopbygning. Eksempler inkluderer:
- Bladige greener og broccoli
- Linser og andre bønner
- brune ris
- Søde kartofler
Spis ikke raffinerede korn, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, bagværk, slik, chips eller lignende. Disse fødevarer indeholder mange kulhydrater, men de får dig til at få fedt, knuse din energi og begrænse dine gevinster.
At finde ud af fedt
Fedtstoffer er afgørende for helbredet, især flerumættede og enumættede fedtstoffer fra fisk, nødder, frø, avocado og olivenolie. Men de spiller en mere mindre rolle i en muskelbyggende diæt. Matthews anbefaler at få 0, 3 gram fedt pr. Pund kropsvægt hver dag. Hvis du vejer 140 pund, er det 42 gram fedt dagligt.
Når du har beregnet dit protein- og fedtbehov, skal resten af dine kalorier komme fra kulhydrater.
