Vi er alle på udkig efter at hacke vores vej til bedre hydrering, hvad enten det betyder at bære en enorm vandflaske, spore vores vandindtag eller infusere vores H2O med noget frugt. Ikke desto mindre drikker du måske stadig ikke nok vand til dine daglige behov.
Selvom der ikke er nogen ligning eller regel til korrekt hydrering (da det varierer fra person til person), er der nogle retningslinjer, som du kan overveje, når du måler dine daglige vandbehov.
Hvor meget vand du skal drikke
Du er sandsynligvis opmærksom på, at korrekt hydrering er afgørende for dit helbred. Ifølge Mayo Clinic har hver del af din krop brug for vand for at fungere korrekt. Uden tilstrækkelig væske kan din krop ikke slippe af med affald, regulere din temperatur eller holde dine samlinger mobile.
Den gennemsnitlige sunde voksne bør drikke omkring 3, 7 liter væske (ca. 16 kopper) til mænd eller 2, 7 liter (ca. 11, 4 kopper) til kvinder, ifølge Mayo Clinic. Og selvom dette kan virke som meget vand at guzzle dagligt, skal du huske, at cirka 20 procent af dine daglige anbefalede væsker sandsynligvis kommer fra anden mad og drikke.
Du kan også prøve følgende ligning for at beregne, hvor meget vand du har brug for at fungere pr. Din kropsvægt, ifølge University of Missouri System.
Sådan beregnes vandbehov i henhold til din kropsvægt
Kropsvægt (i pund) ➗ 2 = minimum antal ounces vand at drikke pr. Dag
Selvom dette er en generel retningslinje for hydrering, vil den nøjagtige mængde vand, du skal drikke hver dag, variere fra person til person og dag til dag afhængigt af faktorer som generel sundhed, kost, aktivitet blandt mange andre, ifølge Mayo Clinic.
Faktorer, der påvirker dit vandindtag
Som nævnt ovenfor vil dit daglige nødvendige vand- eller væskeindtag variere afhængigt af flere faktorer. Se først til dine aktivitetsniveauer, rådgiver Mayo Clinic. Når du sveder, mister din krop væsker, som du har brug for at genopfylde. Så hvis du er en aktiv person, er det vigtigt at drikke masser af vand før, under og efter træning.
Dit miljø er et andet element, du skal overveje - især hvis du lever i varme temperaturer. Igen påvirker dine svedniveauer den mængde vand, du har brug for for at forblive hydreret, så de, der lever i varmt, fugtigt klima vil sandsynligvis have brug for mere væske. Dette gælder også for dem, der lever i høj højde.
Generelt sundhed er en anden faktor, du skal overveje for at måle dit daglige vandbehov, ifølge Mayo Clinic. Hvis du er syg med feber eller opkast, bliver du sandsynligvis udtømt for væsker og har brug for lidt ekstra vand. Mennesker med visse blæreforhold kan rådes af en sundhedsfagpersonale om også at drikke ekstra vand.
Kvinder, der er gravide eller ammer, er muligvis nødt til at støde lidt på deres vandindtag. Gravide kvinder bør sigte mod at drikke cirka 2, 4 liter vand dagligt, mens kvinder, der ammer, skal skyde i cirka 3, 1 liter hver dag, ifølge Office on Women's Health.
Hydrering og træning
På kun en times træning kan din krop miste op til en liter vand, afhængigt af din træningsintensitet og temperaturen, ifølge American Council on Exercise (ACE). Så hvis du er en aktiv voksen, der træner flere gange om ugen eller endda dagligt, har du brug for lidt mere vand end det anbefalede minimum for at holde din krop hydreret.
Du ønsker at drikke dine væsker strategisk, når din træning for at holde din krop fyldt op, ifølge ACE. Hvis du har planlagt en intens træning, anbefales det, at du drikker lidt mere væske end normalt i de 24 timer, der går op til sessionen.
ACE anbefaler at følge denne hydratiseringsplan, når du træner:
- To timer før træning skal du drikke 17 til 20 ounces væske.
- Drik 7 til 10 ounces væske hver 10 til 20 minutter under træning.
- Drik 16 til 24 ounces væske for hvert pund vandvægt tabt under træning.
Selvom vand generelt er den bedste kilde til hydrering, vælger nogle mennesker sportsdrikke for at genopfylde deres elektrolytter. Hvis du bemærker saltpletter på dit tøj efter intens træning, mister du muligvis noget natrium gennem din sved og vil måske overveje en sportsdrink, ifølge ACE.
Vand og vægttab
Selvom der har været generelle sammenhænge mellem øget vand og vægttab, resulterer den ene ikke nødvendigvis i den anden. Dyreforsøg har vist forbindelser mellem at drikke mere vand og en stigning i stofskiftet, ifølge en studie fra juni 2016, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition . Der er dog ingen afgørende bevis, der viser en sammenhæng mellem øget vand og vægttab.
Men vand hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer og har evnen til at fremme regelmæssig fordøjelse, ifølge Mayo Clinic. At drikke vand før og efter et måltid kan hjælpe din krop med at nedbryde mad mere effektivt og hjælpe fordøjelsen.
I nogle tilfælde kan du forveksle tørst efter sult, hvilket kan føre til unødvendig snacking, ifølge Polycystic Kidney Disease Foundation. Selvom dette ikke gælder for alle, kan tendensen til at spise, når de er tørst, indikere, hvorfor nogle mennesker taber sig, når de drikker mere vand.
Hvordan man drikker mere vand
Dehydrering opstår, når du mister mere væske end du drikker og ledsages normalt af svimmelhed, træthed, ekstrem tørst, sjælden vandladning eller forvirring, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du ikke oplever disse symptomer, garanterer det ikke nødvendigvis, at du drikker nok vand. Hvis du sjældent er tørstig og bemærker, at din urin er klar eller lysegul i farve, er det et tegn på, at du sandsynligvis drikker nok væske, ifølge Mayo Clinic.
Selvom vi alle ved, at drikkevand er absolut nødvendigt for et godt helbred, kan nogle måske kæmpe for at slynge tilstrækkeligt vand hver dag. Heldigvis er der et par tricks, du kan prøve at øge din hydrering.
- Prøv tilført vand. I nogle tilfælde kan det at tilføje noget smag til dit vand tilskynde dig til at drikke mere, ifølge Mayo Clinic. Prøv at infundere dit vand med citronsaft, frisk frugt eller urter. Friske frugter eller citrus kan tilføje noget zest til dit glas uden at klæbe på tilsat sukker.
- Gør dit vand let tilgængeligt. Opbevar en fuld kande i dit køleskab eller på din tæller til enhver tid, anbefaler Mayo Clinic. I nogle tilfælde har folk en tendens til bare at glemme at drikke vand. Men hvis det altid er inden for synet, vil hydrering være mindre tilbøjelig til at glide dit sind.
- Hold styr på dit vandindtag. Opbevar et lille notesblok eller journal i nærheden af dit køleskab eller i dit køkken. Du kan også downloade en app som Daily Water Tracker-påmindelse, der hjælper dig med at holde styr på dine forbrugte kopper og kan sende dig påmindelser, når det er tid til en anden sluk.
