Alt hvad du har brug for at vide for at opbygge en stærk ryg

Selvom det er vanskeligt at se dine rygmuskler, kan du føle dem arbejde. Og når de ikke fungerer korrekt, vil du helt sikkert føle det i form af rygsmerter. En måde at forhindre ømhed og ubehag er at styrke disse muskler.

Lat pulldown er en fantastisk rygøvelse, der hjælper dig med at opbygge til pull-ups eller chin-ups. Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Nogle af de mest vanskelige øvelser i gymnastiksalen, såsom chin-up, er designet til at arbejde på ryggen. Bliv ikke overrasket, hvis det er din hårdeste træning i ugen. Men rolig ikke! Der er også et par håndvægte og barbell rygøvelser, der er mere begyndervenlige.

En kort introduktion til dine rygmuskler

Der er masser af vigtige rygmuskler, og de spænder fra store og kraftfulde til minutiske og præcise. Selvom de findes i alle forskellige former og størrelser, fungerer musklerne i ryggen i tandem for at løfte og trække vægte, mens du understøtter din rygsøjle.

• Latissimus dorsi er store muskler, der spænder fra korsryggen til skuldrene. De ligner store vinger.
• Din erektorspinae dækker hele ryggen langs din rygsøjle for at hjælpe med at understøtte din kropsholdning og bevægelse.
• Rhomboids er små muskler mellem dine skulderblade, der hjælper dig med at klemme dine skuldre tilbage.
• Din trapezius dækker overkroppen og nakken og hjælper med bevægelser i overkroppen.
• Longissimus og iliocostalis er lænderygsmuskler, der hjælper med at støtte din lændehvirvelsøjle.

Fordelene ved en stærk ryg

For at opretholde balance i din krop er det vigtigt at styrke dine rygmuskler. Bryst- og skulderøvelser som bænkpresse og push-ups er populære, men de fungerer kun den forreste halvdel af din overkrop.

Øvre krydset syndrom er det almindelige posturale problem, der fører til afrundede skuldre og hovedet læner sig fremad, ifølge en april 2019-undersøgelse offentliggjort i Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Det er resultatet af stramme brystmuskler og svage øvre rygmuskler.

For at rette op på denne almindelige ubalance er det vigtigt at udføre øvelsesforstærkende øvelser. At styrke din øvre del af ryggen specifikt kan hjælpe musklerne med at kæmpe mod de strammere og stærkere brystmuskler for at forbedre din kropsholdning.

Derudover hjælper styrkelse af rygmusklerne med at forhindre skader. I henhold til en artikel fra juni 2016, der blev offentliggjort i Healthcare , giver styrkelse af dine kernemuskler din lændehvirvelsøjlen mere støtte.

Det er især vigtigt, fordi smerter i korsryggen er den førende årsag til jobrelateret handicap i hele verden, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Hvis du har et fysisk job, kan en rygskade sætte dig ud af arbejdet. Det kan også afspore din træningsplan og tvinge dig til at ændre øvelser.

Det er nemt at blive fanget af øvelser som chin-ups og rækker, fordi de arbejder på de store muskler i ryggen, men det tager tid at arbejde på de mindre muskler, der beskytter din rygsøjle, kan spare dig for skade på vejen.

Opsætning af dine bagerste træning

Det kan virke meget, men hvis du bryder apparaterne over to træningspas i løbet af en uge, er det mere håndterbart. Sørg for at hvile mindst en dag mellem træning. Og hvis du lige begynder at træne, skal du fokusere på at opdele disse sæt i løbet af en uge, der fokuserer mere på helkropstræning end kropsdelspecifikke.

American College of Sports Medicine anbefaler, at du udfører 3 til 5 sæt pr. Øvelse i en træning. Under disse sæt skal du vælge en vægt, der gør det vanskeligt at gøre mellem 8 og 12 gentagelser. Dette interval giver dig en god blanding mellem styrke og udholdenhed. Brug af vægte, der er for lette, kan gøre det sværere at få styrke, mens brug af for store vægte øger din risiko for kvæstelser.

Under dine rygtræning kan du enten udføre øvelser ad gangen eller erstatte dem, parre to øvelser sammen og skifte mellem dem hvert sæt. For eksempel, hvis du laver rækker og lat pulldowns, ville du gøre et sæt rækker efterfulgt af et sæt lat pulldowns. Selvom du får din træning hurtigere, er det sværere at gå op i vægt, da du bliver mere træt.

Start med Barbell Back øvelser

Når det kommer til rygøvelser, er det bedst at starte med en barbell. Efter en opvarmning, der inkluderer cirka 5 minutters aerobe øvelser og en kombination af dynamisk strækning og skumvalsning, skal du gå over til vægtrummet.

Flyt 1: Deadlift

Denne bevægelse er en øvelse i hele kroppen, der specifikt udfordrer dine lænderygemuskler, siger certificeret personlig træner Grisselle Romero. Det er utroligt beskattende, men kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler på samme tid.

1. Start med en vektstang på jorden (valgfrit: vægtplader lagt på hver side).
2. Stå midt i vektstaven med fødderne hoftebredde fra hinanden.
3. Dine skinneben skal røre ved linjen.
4. Grib stangen med dine arme uden for dine ben.
5. Stå op højt ved at køre gennem dine hæle. Gå langsomt op, og sørg for, at du ikke runder skuldrene, mens du står.
6. Øverst i bevægelsen, udånd og pres din rumpe og mave.

Flyt 2: bøjet række

I lighed med barbell deadlift fungerer denne øvelse på dine lænderygsmuskler såvel som dine lats, rhomboids, trapezius og andre rygmuskler. Alejandro Terrazas, en New York-baseret personlig træner og kettlebell-instruktør, kan lide at bruge forskellige greb til at arbejde forskellige muskler med denne øvelse.

1. Tag fat i stangen med enten og overhånd eller underhåndsgreb. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Pick up barbell og stå højt op.
3. Skub stangen ned ad dine ben, og skub hofterne tilbage.
4. Med ryggen flad og overkroppen i en 45-graders vinkel til jorden, træk stangen ind mod din mave.
5. Sænk det ned forbi dine knæ, indtil dine arme er lige.
6. Forsøg at holde overkroppen på samme sted under hele bevægelsen, så du ikke bruger fart for at løfte vægten.

Tilføj håndvægtsøvelser til blandingen

Nogle gange er det enkleste udstyr det mest effektive. Og de fleste fitnesscentre har håndvægte, da de ikke tager meget plads og ikke er meget dyre.

Flyt 1: Bryst-understøttet håndvægterække

Certificeret personlig træner og leder af træning hos SESSION i NYC, Darren Tomasso, kan lide denne øvelse, fordi den tvinger dig til at isolere ryggen og forbedre din trækningsteknik, fordi bænken forhindrer dig i at bruge fart for at løfte vægten. Du vil føle denne øvelse i din midterste ryg, siger han.

1. Sæt en bænk i en 45-graders hældning.
2. Lig dig ned på bænken med brystet øverst, hovedet af bænken og benene lige ud.
3. Grib dine håndvægte, og sæt dine skuldre tilbage med et stolt bryst. Træk din hage ned.
4. Træk håndvægte op i en vinkel mod bænken.
5. Træk albuerne forbi din overkropp, og pres dine skulderblad tilbage øverst.

Flyt 2: Bageste feltlys

De små muskler bag på din skulder kaldes de bageste deltoider. De er ikke så stærke som nogle af dine andre rygmuskler, så brug let vægt, når du arbejder dem.

1. Sæt en bænk i en hældning, og anbring lette håndvægte på jorden mod hovedstøtten.
2. Lig på maven på bænken og plant dine fødder bag dig. Dit hoved skal være væk fra bænken.
3. Grib en håndvægt i hver hånd. Med dine arme let bøjede, nå dem lige ud til siderne.
4. Forestil dig, at du er en fugl, der prøver at klappe med vingerne. Løft op, indtil håndvægterne skal være i højde, og sænk dem derefter ned igen.

Eksperimenter med kabelbagsøvelser

Kabelmaskiner er nyttige, men ikke altid tilgængelige. De koster mere end frie vægte og optager mere plads i gymnastiksalen. Hvis du har adgang til kabler, er der et par tilbageøvelser, du skal tilføje til din træning.

Flyt 1: Roterende række med enkelt arm

Noam Tamir, personlig træner, fitnessmodel og ejer af TS Fitness, kan lide at bruge denne variation af rækken for at tilføje en vis rotation til bevægelsen. De fleste mennesker mangler rotationsbevægelser fra deres programmer, siger Tamir, hvilket kan føre til en svag og stiv kerne.

1. Brug håndtaget på en kabelmaskine. Indstil det lidt lavere end skulderhøjden.
2. Grib håndtaget med din venstre hånd og træd tilbage med dit venstre ben, så du er i forskudt holdning.
3. Træk håndtaget tilbage mod brystet med fødderne på plads. Drej på samme tid til venstre og slå din højre arm ud.
4. Ræk håndtaget tilbage ud og drej til højre og træk højre arm tilbage ind.
5. Når du skifter hænder, skal du også skifte ben.

Flyt 2: Lat Pulldown

Den fulde chin-up eller pull-up kan være ganske vanskelig eller umulig, hvis du er nybegynder. Du kan bruge lat pulldown til at simulere den samme bevægelse, men med lettere vægt. Hvis du er avanceret, kan du bruge maskinen til at yde endnu tungere vægt, end din krop kan give.

1. Vælg en behagelig, men alligevel udfordrende vægt på maskinen. Justér sædet, så du kan sidde behageligt og sikkert. Stå op for at gribe tak i baren.
2. Placer dine hænder omtrent skulderbredde fra hinanden, med håndfladerne vendt i begge retninger.
3. Sæt dig ned på sædet. Træk stangen ned mod dit bryst og læne dig lidt tilbage.
4. Ræk op, og vend tilbage til startpositionen under kontrol.

Udfordre dig selv med pull-up bar øvelser

Det kræver alvorlig styrke at gennemføre en pull-up eller chin-up. Du løfter hele din kropsvægt under bevægelsen, hvilket gør øvelsen vanskeligere end noget som en push-up. For begge øvelser kan du ændre dig ved at binde et modstandsbånd rundt om stangen og sløjfe det under din fod for hjælp eller bruge en assisteret trækmaskine i gymnastiksalen.

Flyt 1: Træk op

Lidt anderledes end hagen, fungerer denne øvelse muskler som dine triceps, trapezius og rhomboids mere end dine lats.

1. Grib en pull-up bar med håndfladerne vendt væk fra dig. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Start fra en død hænge, ​​med albuerne lige.
2. Træk dig selv op, læne dig lidt bagud, indtil din hage er over baren.
3. Sænk dig langsomt ned igen til en død hænge.

Flyt 2: Chin-Up

Nogle vil overveje dette som den lettere variation af en pull-up, fordi du får til at engagere dine stærke lat muskler mere. Det fungerer også biceps.

1. Grib en pull-up bar med dine håndflader mod dig. Dine hænder skal være nogenlunde skulderbredde fra hinanden. Start fra et død hængende med albuerne lige.
2. Træk dig selv op, mens du læner dig lidt tilbage.
3. Prøv at røre brystet til baren.
4. Gå tilbage, under kontrol, indtil albuerne er lige.

Prøv denne 4-flyt-tilbage-styrkende træning

Mens der er mange rygøvelser at vælge imellem, skal du kun vælge et par at fokusere på. Start med det mest komplekse med hensyn til teknik, og arbejd dig derefter ned til det enkleste. I dette tilfælde kræver barbelløvelser den mest præcise teknik.

Flyt 1: Barbell Row

• Start med baren og opvarmning med et sæt på 10 reps.
• Tag derefter to yderligere opvarmningssæt, inden du når din målvægt for dagen.
• Hvis dit mål er at bruge 100 pund, skal du gøre et sæt med 65 og derefter 85.
• Når du når din målvægt, skal du gøre 3 sæt med 8 til 10 gentagelser. Hvil mellem 90 og 120 sekunder mellem sæt.

Flyt 2: Pull-Up eller Chin-Up.

• Da du skal løfte hele din krop, er det en af ​​de mest udfordrende øvelser i gymnastiksalen. Du kan muligvis kun få tre til 6 repetitioner pr. Sæt.
• Lav 4 sæt med så mange gentagelser som muligt.
• Hvil 90 til 120 sekunder mellem sæt.

Tip

Flyt 3: Bryst-understøttet række

• Udfør et opvarmningssæt for at måle, hvilken vægt du vil bruge.
• Udfør 10 til 12 gentagelser for 3 arbejdsæt. Hvil 90 sekunder mellem sæt.

Flyt 4: Lat Pulldown

• Brug det modsatte greb, du havde under pull-ups eller chin-ups, da bevægelsen er næsten identisk.
• Udfør 2 sæt med 10 gentagelser som opvarmning, og udfør derefter 3 sæt med 10 gentagelser med 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.