Dagen efter en hård træning kan du blive lidt træt og måske endda lidt øm. Muskel ømhed og træthed efter træning er ikke ualmindeligt, men kan minimeres med justeringer af dit træningsprogram, korrekt ernæring og opnåelse af tilstrækkelige søvnmængder.
Træt dagen efter træningen
At skubbe din krop til grænserne kan forbedre ydeevnen, men kun hvis du tillader din krop korrekt gendannelsestid efter træningen. Det er også vigtigt at udskifte mistede glykogenlagre eller kulhydratlagre i musklerne efter dine træningspunkter for at fremme muskleregenskab.
Når dit træner hårdt og ikke forbruger en tilstrækkelig mængde næringsstoffer og kalorier, bliver dine kulhydratlagre udtømt i dine muskler og i din lever, hvilket igen reducerer blodsukkerniveauet.
Som et resultat kan du have træthed dagen efter din træning. Desuden kan ikke forbrug af protein nok til at hjælpe med at reparere og genopbygge beskadiget muskelvæv også resultere i træthed, ifølge American Council on Exercise.
Få noget søvn
Musklerne blev beskadiget under dine intense vægttræningssessioner dagen før du begynder at reparere og genopbygge, mens du sover. Når du er berøvet søvn, vil du føle dig træt og mangler energi, mens din krop prøver at reparere musklerne. Få en tilstrækkelig mængde uafbrudt søvn, så du er helt udhvilet, når du vågner op.
Forsinket onset muskelsårhed
Forsinket begyndende muskelsårhed, DOMS, er muskelsårheden, der ofte føles en eller to dage efter en intens træningssession. DOMS er forbundet med faktisk skade på muskler eller mikrotårer i muskelfibrene, der især er forårsaget af excentrisk muskelhandling.
Eksentrisk sammentrækning er forlængelse af muskelen, mens koncentrisk muskelsammentrækning er forkortelse af muskelen. Eksempler på excentriske muskelhandlinger inkluderer nedkørsel, hoppe og den nedadgående eller sænkende fase af vægtløftningsøvelser.
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) kan smerter fra DOMS mindskes ved massage, påføring af is, frigørelse af triggerpunkter og orale smertestillende medikamenter. ACSM påpeger dog også, at selvom disse indgreb hjælper med at mindske smerter, fremskynder de ikke muskelheling. Tilstrækkelig hvile er nødvendig for at heles fra muskelskader, der opstår under træning.
Reduktion af træthed og muskelsårhed
Reducer mængden af excentrisk træning, når du starter et nyt træningsprogram. Stræk altid grundigt efter en intens træningssession for at hjælpe med at reducere muskelsår. Forbruge et lille måltid bestående af en kulhydrat- og proteinkilde inden for 45 minutter efter træning, når dine muskler er klar til at absorbere næringsstofferne. Prøve måltider kan omfatte frugt og valle protein ryste eller en kartoffel og kyllingebryst eller fisk.
Flere timer senere skal du forbruge et andet måltid for at fortsætte med at give næringsstoffer, der hjælper din krop med at komme sig. Tillad det til sidst mindst 48 timer, før du træner i samme muskelgruppe. Træn aldrig en muskelgruppe, hvis du stadig er øm fra din tidligere træning.
