Hypergravity-træning er enhver form for træning, der inkluderer at bære ankelvægte eller en vægtvest. At tage denne tilgang hele dagen kan hjælpe dig med at opbygge muskler, få styrke og forbrænde kalorier. Læring mere om modstandsøvelser giver dig mulighed for at tage kloge sundhedsbeslutninger.
Tip
Fordele ved at bære ankelvægte
Forfatterne af en rapport fra november 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research så på virkningerne af hypergravitet hele dagen. I denne undersøgelse bar otte mænd en vægtvest hele dagen i tre uger. Resultaterne indikerede en lille stigning i smidighed sammenlignet med kontrolpersoner.
Da virkningerne var små, anbefalede forfatterne kun at bruge værktøjer til hypergravitet i korte perioder med træning. De foreslog også at bruge redskaber, der tilføjer 5 til 10 procent af den ekstra vægt, baseret på hvor meget du vejer, til din krop.
I overensstemmelse med disse retningslinjer testede forfatterne af en august 2016-rapport i Journal of Taibah University Medical Sciences virkningerne af ankel- og håndledsvægt hos 69 raske voksne. Deltagerne bar vægterne under deres normale aktiviteter i tre perioder på 20 minutter hver uge i seks måneder.
Denne naturlige anvendelse forårsagede et fald i kropsfedt og en stigning i muskelmasse. Brug af vægtene nedsatte også taljeomkrets og talje-hofte-forhold. I betragtning af disse imponerende resultater er der ingen grund til, at du bærer håndledsvægte hele dagen .
Risici ved at bære ankelvægte
At udføre aerobe aktiviteter som at køre i mange år kan forårsage ledskader, ifølge en artikel i juni 2017 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . De nøjagtige mekanismer, der ligger til grund for dette forhold, forbliver ukendt, men de kan involvere jordreaktionskræfterne, der genereres under kørsel.
Disse kræfter kan beskadige det bløde væv, der findes i underkroppen. Forfatterne af et papir fra juni 2014 i Human Movement Science testede 20 raske voksne og fandt, at iført ankelvægt øger størrelsen af disse kræfter.
På grund af disse problemer anbefalede forfatteren af en marts 2018-artikel fra Mayo Clinic at undgå ankelvægt. Den viser de tilgængelige alternativer for dig, såsom at lave modstandsøvelser med elastisk slange. Alligevel er du nødt til at finde en træningsrutine, der fungerer for dig. Hvis denne rutine indeholder træning i hypergravitet, er der sikre måder at inkludere den på.
Forfatterne af en maj 2012-rapport i tidsskriftet PM & R beskriver nogle sikkerhedsmuligheder for løbere, der kan gælde for øvelse i hypergravitet. Disse forskere mener, at aerob aktivitet i lavt omfang ikke udgør en betydelig risiko for sunde individer.
De foreslår dog at tage en gradvis tilgang til træning. Således skal du langsomt indarbejde ankelvægte i din rutine. Det er også vigtigt at medtage periodiske pauser - så det er ikke klogt at have ankelvægte hele dagen. Du bør også undgå at springe for at forhindre skader på muskler og sener.
Værktøjet til Hypergravity Training
De positive effekter af at bære ankelvægte skaber kliniske muligheder. Fysioterapeuter bruger Otago-træningsprogrammet for at forhindre fald hos ældre voksne. Dette program er afhængig af at bruge ankelvægte til modstandstræning.
Forfatterne fra februar 2019-papir i International Journal of Medical and Exercise Science testede 40 patienter med slidgigt ved hjælp af Otago-programmet. Resultaterne indikerede, at ankelvægttræning havde en større effekt end traditionel styrketræning. Det øgede med succes lavere legemsstyrke og reducerede dermed faldrisikoen.
Hypergravity-træning kan også være til fordel for rekreative atleter. Forfatterne af et januar 2015-papir i Journal of Science and Medicine in Sport testede 11 langdistanceløbere og fandt, at de havde en vægtvest i 10 minutter, mens de varmet op, forbedrede deres atletiske præstation.
Denne enkle protokol øgede kørehastigheden og kører økonomien. Forfatterne mener, at disse ændringer vil øge ydeevnen i atletiske konkurrencer. De kan også mindske din skaderisiko.
Advarsel
Tal med din læge, før du bruger ankelvægte regelmæssigt.
