Nogle mennesker er ikke interesserede i at udvikle store muskler eller bulke op, men ser ud til at tone deres muskler og synes i orden. At få muskeltonus tager et overordnet fitnessprogram; en, der består af konsistent trænings- og vægttræning.
Mens styrketræning er det, der direkte får musklerne til at udvikle sig og blive tonede, er det nødvendigt, at du har en sund kropsfedtprocent for at få de fulde fordele. Hvis du har for høj procentdel af kropsfedt, viser dine nyligt tonede muskler ikke deres bedste fordel.
Styrketræning to gange om ugen
At få muskeltonus betyder at deltage i styrketræning mindst to gange om ugen. Fuldfør et batteri af øvelser, der arbejder hele kroppen, bestående af glutes, quadriceps, hamstrings, kalve, ryg, bryst, skuldre, biceps, triceps og kerne. Hver øvelse skal afsluttes i to sæt med 10 til 12 gentagelser, selvom at øge dit volumen til tre sæt, når du først har etableret en styrkebase, vil give bedre resultater. Vælg vægte, der får de sidste tre gentagelser i hvert sæt til at være vanskelige at gennemføre.
Kropsvægtsøvelser kan erstattes af variation, eller hvis du ikke har adgang til motionscentermaskiner eller vægte som håndvægte, vægtstænger eller kettlebells. Push-ups, pull-ups, squats, Supermans, burpees og lunges kan gøres derhjemme siger ACE Fitness.
Gør cardioøvelser hver dag
Deltag i konsekvente kardiovaskulære toningøvelser. Sænkning af din kropsfedtprocent til et sundt niveau letter udseendet af din muskel tone. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at man foretager 150 til 300 minutter om ugen med cardioaktivitet. Hvis du vil opdatere dit spil, skal du gennemføre 75 til 150 minutters energiske cardioaktiviteter. Tilføj variation til hvilke typer træning du laver, blanding af løb, elliptisk, cykling, hoppetau og svømning.
Varm op, inden din kardiovaskulære aktivitet i fem til 10 minutter rådgiver American Heart Association ved at løbe eller marchere på stedet, armsvinger og side-til-side vendinger i hurtigt tempo.
Se hvad du spiser
Reducer kalorier og fedt. Spise bedre letter en sund procentdel af kropsfedt, som gør det muligt for din muskel tone at vises. Forbruge magre proteiner, såsom kylling, fisk og mejeriprodukter uden fedtfattig eller lavt fedtindhold, da de hjælper med at give de næringsstoffer, der er nødvendige for din magre muskel til at udvikle sig. Begræns eller fjern dine fedtholdige og tomme kalorifødevarer, såsom fastfood, sodavand og slik.
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler, at protein udgør 10 til 35 procent af dine kalorier, hvis du arbejder for at få muskler.
Tip
Har en opfattelse af, at det at få muskeltonus er en langvarig proces. I stedet for at forsøge at forbedre din muskel tone så hurtigt som muligt, koncentrer dig i stedet om en dag ad gangen. Hvis du er konsistent med dine træninger og spiser sunde, vil du se betydelige ændringer i din muskeltonus.
Advarsel
Selvom tilstedeværelsen af protein er nødvendigt for, at muskler kan vokse, er det unødvendigt at supplere din sunde diæt med yderligere proteinshakes eller -stænger. De er typisk meget kaloririge og er unødvendige, medmindre du er interesseret i at udvikle betydelig muskelmasse.
Konsulter en læge, og modtag en medicinsk fysisk, inden du går i gang med et nyt træningsprogram.
