Protein er et vigtigt næringsstof, der gavner din krop - fra styrken i dine muskler til sundheden i din hud, hår og negle. Protein bidrager også til reparation af væv og hjælper med neurotransmitter funktion. Alle fødevarer indeholder noget protein.
Hvis du er i en vegetarisk diæt, behøver du ikke at bekymre dig om at være ude af stand til at hente dit protein fra dyrekilder. Spise forskellige grønsager, korn, bælgfrugter, nødder og frø vil levere alle de aminosyrer, du har brug for, for at opfylde proteinkravene for et godt helbred.
Tip
Et forskelligt udvalg af plantemad, der spises hele dagen, forsyner din krop med alle de essentielle aminosyrer, den har brug for for at fremstille tilstrækkeligt protein - ingen særlige madkombinationer kræves.
Hvad er aminosyrer?
Den mad, du spiser, består af en række nitrogenholdige organiske forbindelser kaldet aminosyrer. Aminosyrer beskrives ofte som livets byggesten, fordi de bindes sammen for at skabe lange kæder kaldet proteiner. Aminosyrer udgør 75 procent af din tørre kropsvægt. Alle dine hormoner, neurotransmittere og signalmolekyler, der påvirker aktiviteten i din hjerne og krop, er lavet af aminosyrer.
Selvom der er mere end 50 naturligt forekommende aminosyrer, stammer proteinet i din krop fra 20 af dem i specifikke kombinationer. Disse danner de funktionelle og strukturelle komponenter i dine celler. Elleve aminosyrer kan fremstilles af din krop og er kendt som ikke-essentielle aminosyrer. De resterende ni er kendt som essentielle aminosyrer, fordi din krop skal få dem fra din diæt.
De essentielle aminosyrer
Af de ikke-essentielle aminosyrer, der produceres af din krop, er flere klassificeret som betinget væsentlige. Disse kan blive vigtige, når din krop er under stress, såsom med en sygdom. For eksempel betragtes arginin som ikke-vigtigt, men når du bekæmper visse sygdomme, såsom kræft, kan din krop muligvis ikke være i stand til at imødekomme kravene. Så i denne situation skal arginin suppleres fra din diæt og bliver essentiel.
Hver essentiel aminosyre har en anden funktion i din krop, så hver har forskellige mangelsymptomer. Mange fødevarer indeholder en eller flere af hver type aminosyre.
Leucine: Leucine er den aminosyre, der er nødvendig for at opretholde muskelstyrke og vækst. Det hjælper med at stimulere frigivelsen af insulin og regulerer dit blodsukker. Det virker også på neurotransmittorer i hjernen og kan hjælpe med at forhindre og behandle depression.
Isoleucin: Isoleucine er en isoleret form for leucin. Det er stærkt koncentreret i muskelvæv for at hjælpe med muskelmetabolismen. Isoleucin er også vigtig for hæmoglobinproduktion, dit immunsystem og energiregulering. Isoleucinmangel er præget af muskeltremorer.
Lysin: Lysin er en aminosyre, der omdanner fedtsyrer til brændstof og hjælper din krop med at absorbere calcium til knoglesundhed og kollagenproduktion. En mangel på lysin kan resultere i symptomer på kvalme, depression, træthed, muskelatrofi og osteoporose.
Methionin:
Methionin er den eneste aminosyre, der indeholder svovl, som den bruger til at danne brusk. Det er også nødvendigt for muskelvækst og absorption af zink og selen. En mangel på methionin kan bidrage til at udvikle gigt, vævsskade og dårlig heling.
Phenylalanin:
Denne aminosyre findes ikke kun naturligt i planter, den er også kemisk produceret for at berige fødevarer. Phenylalanin arbejder med tyrosin til at fremstille proteiner, der hjælper hjernen og skjoldbruskkirtlen. En mangel kan forårsage depression og andre kognitive lidelser.
Threonine:
Threonin hjælper dit hjerte, nervesystem, lever og immunsystem. Det producerer også andre essentielle aminosyrer, der er nødvendige til proteiner som elastin og kollagen, hvilket bidrager til sund hud, hår, negle og knogler. Threonin i leveren hjælper med fordøjelsen af fedtsyrer.
Histidin:
Histidin er nødvendigt for at producere histamin, der er vital for immunsystemet som en neurotransmitter. Det hjælper også med fordøjelsen, seksuel funktion og din søvncyklus. En mangel på histidin kan forårsage høretab.
Tryptophan: Du forbinder sandsynligvis denne aminosyre med den sidste kalkunmiddag, du spiste. Tryptophan i kalkun er ansvarlig for den afslappede og søvnige følelse, du måske er stødt på efter en stor Thanksgiving-middag. Tryptophan omdannes til serotonin i hjernen, hvilket bidrager til lavere niveauer af stress og depression. Det er vigtigt for et sundt nervesystem, hjernesundhed og neurotransmitterfunktionens overordnede funktion.
Valine: Valine er især involveret i stress, energi og muskelmetabolisme. Det hjælper med at bevare dine muskler og er afgørende for vækst, reparation og regenerering af væv for at sikre udholdenhed. Valinmangel kan forårsage neurologiske defekter i hjernen.
Hvor meget har du brug for?
Selvom protein er et nødvendigt næringsstof til alle dine kropslige funktioner, behøver du ikke store mængder af det. Vegetarian Resource Group siger, at veganere, efter at have gjort rede for, at planteproteiner fordøjes forskelligt fra animalske proteiner og overvejer kombinationen af aminosyrer i nogle planteproteiner, har veganere brug for 0, 9 gram protein pr. Kg kropsvægt eller 0, 41 gram pr. Pund. Det ville sætte det anbefalede indtag for veganere og vegetarer tæt på 10 procent af kalorierne, der kommer fra protein.
Dette beløb er i overensstemmelse med diætretningslinjer for amerikanere, der anbefaler, at 10 til 35 procent af dine kalorier skal stamme fra protein. USDA foreslår 46 gram dagligt for kvinder og 56 gram for mænd per dag.
Nøglen til at sikre dig, at du får tilstrækkeligt protein af høj kvalitet hver dag, er at spise en række fødevarer, herunder frugt, grøntsager, tang, bladgrøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter. Hver mad har mindst en eller flere vigtige aminosyrer. Almindeligvis er bælgfrugter lave i aminosyren methionin, mens de fleste andre vegetabilske fødevarer - især korn - har lavt lysin.
Plantemad med komplet protein
Selvom animalsk-baseret protein generelt indeholder alle de essentielle aminosyrer, gør mange plantefødevarer det også. De rigtige plantebaserede fødevarer kan være en bedre proteinkilde, fordi de normalt indeholder flere næringsstoffer, ofte med færre kalorier end animalske produkter, og mindre fedt og intet kolesterol. I Permanente Journal-rapporten "Plantebaserede kost: En lægevejledning" betragtes vegetariske diæter som en sundere kilde til protein, fordi de er fyldt med fiber, kalium, jern, magnesium, folat og vitamin A og C.
Et antal fødevarer eller madkombinationer betragtes som komplette proteiner og indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer i forskellige mængder. At inkludere disse i din vegetariske diæt hjælper med at sikre, at dine proteinbehov bliver opfyldt.
- Sojabønner, tofu, tempeh og edamame
- quinoa
- Chia frø
- Hampfrø
- Bønner med ris
- seitan
- boghvede
- Hummus og pita
- Græskarfrø
- Spiret brun ris
- Spirulina og korn eller nødder
- Spiret kornbrød
- Jordnøddesmør og brød
Andre planter, der anses for at være gode proteiner, som vegetarer stadig har brug for at kombinere med andre fødevarer for en komplet aminosyreprofil, inkluderer linser, kikærter, mandler, korn og bælgfrugter. Må ikke bekymre dig om at kombinere mad ved hvert måltid for at få alle aminosyrerne. Din krop er perfekt i stand til at genanvende og blande de absorberede aminosyrer i din krop for at fremstille det protein, den kræver. Bare sørg for, at du spiser en række plantebaserede fødevarer hele dagen. Du behøver ikke at spise essentielle og ikke-essentielle aminosyrer ved hvert måltid, men det er vigtigt at få en balance mellem dem over hele dagen.
