Thoracolumbar fascia er bindevævet placeret på lænden. Din thoracolumbar fascia fungerer som en bro mellem dine glutes og dine lats muskler. Dette hjælper med at overføre kræfter sikkert fra din underkrop til din overkrop. Fascien hjælper også med at stabilisere din rygsøjle og hjælper din erektor spinae muskler. Udførelse af øvelser, der styrker din thoracolumbar fascia, vil forbedre din samlede kernestyrke, hvilket kan hjælpe med at beskytte mod lænderygskader.
Fuglehund
For at udføre den store hundetræning skal du placere knæ og hænder fladt på gulvet. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen flad og parallel med gulvet. Udvid din højrearmform, og løft og forlæn samtidig venstre ben fra jorden, så begge er parallelle med gulvet og på linje med ryggen. Hold denne position i 30 sekunder. Din thoracolumbar fascia bliver nødt til at støtte placeringen af din hævede arm og ben, mens du opretholder balance på to lemmer. Gentag øvelsen med din venstre arm og højre ben for at sikre, at din træning af musklerne er jævn. Hold din hals på linje med din rygsøjle for at bevare din balance og undgå skader på livmoderhalsen.
Planke
Plankeøvelsen er rettet mod din thoracolumbar fascia og tværgående magemuskler. Disse to muskler arbejder i tandem for at støtte din krop under den brobygde del af din lift. Start med underarmene på jorden, og stræk benene tilbage, så dine tæer er på jorden, men dine hæle er i luften. Manøvrere din krop, så du danner en direkte linje fra dine ben til din øvre del af ryggen. Denne position vil få dine tværgående abdominus- og thoracolumbar-muskler til at trække sig sammen for at understøtte din kropsvægt. Hold positionen 30 sekunder eller længere.
Superman
Supermandsøvelsen henter sit navn fra din kropsposition, mens du udfører manøvren. Kom i en udsat position, med brystet og maven fladt på gulvet. Dine arme og ben skal være på gulvet og strække sig væk fra din krop. Løft nu dine arme, bryst og lår ud af gulvet seks inches. Du kan forestille dig dette som en superhelt "flyvende" position. Hold denne position i 30 sekunder, og slap derefter af.
Overvejelser
Ved uerfarne øvelser skal fuglehundøvelsen være det træk, du vælger. Fuglehunden er den mindst intense træning og lægger ikke så meget belastning på korsryggen som træningsplanet og supermanden. Mere erfarne løftere kan tilføje bevægelse til disse tre øvelser for at øge den nødvendige stabilisering og træne musklerne under aktiv bevægelse. Dette gøres ved at forkorte holdpositionen til 1 til 2 sekunder og konstant komme ind og ud af disse muligheder.
