Din kropsholdning kan tilføje eller forringe dit generelle udseende markant. God kropsholdning får dig til at se selvsikker, åben og venlig. På den anden side kan en hævet holdning få dig til at se bevogtet, genert og ældre end du er.
Selvom det er mere almindeligt i alderdommen, kan en øvre thoraxhump også udvikles hos yngre voksne, og er ofte resultatet af langvarig dårlig holdning. Musklerne i øvre del af ryggen bliver underaktive, og musklerne i brystet sammentrækkes.
Yoga kan hjælpe dig med at korrigere din øverste thorakale pukkel over tid. De bedste positioner er dem, der forlænger stramme brystmuskler og styrker svækkede øvre rygmuskler.
Kat-ko udgør
Begynd med flere runder af denne opvarmningsposition for at forlænge og forsigtigt styrke rygmusklerne og åbne brystet.
Trin 1
Gå på alle fire på din yogamåtte med dine skuldre rettet over dine håndled og dine hofter på linje over dine knæ.
Trin 2
Når du indånder, slip din mave ned mod jorden, mens du breder dig ud over brystet og løfter halebenet. Fremhæv klemme dine skulderblader sammen.
Trin 3
Udånder, mens du vender positionen, afrunder ryggen og gemmer din haleben. Bring din hage mod dit bryst, og bred ud over dine skulderblader.
Trin 4
Skift mellem de to stillinger i 10 runder, og vend derefter tilbage til en neutral rygsøjle.
Stående fremfoldning med bundne hænder
Denne stående position åbner brystet og skuldrene og styrker de øverste rygmuskler. Det hjælper også med at forlænge hele rygsøjlen.
Trin 1
Stå øverst på din måtte med fødderne sammen (eller fra hinanden, hvis du har smerter i korsryggen eller er gravid) og dine arme ved dine sider.
Trin 2
Træk skuldrene tilbage, klem dine skulderblad sammen, og forlæng gennem hovedet.
Trin 3
Spænd dine hænder sammen bag dig og oprethold den oprigtige, skuldre-tilbage holdning.
Trin 4
Bøj knæene lidt. Selvom dette udgør forlængelse af hamstrings, ønsker du, at fokus skal være på overkroppen her. Især hvis du har stramme hamstrings, skal du bøje knæene så meget, som du har brug for.
Trin 5
På en udånding skal du foldes fremad på dine hofteflakker, ikke ved din naturlige talje. Dette hjælper med at holde rygsøjlen langstrakt. Bøj knæene så meget som nødvendigt for at få din mave på lårene.
Trin 6
Bring dine arme over dit hoved så langt du kan. Forsøg at holde albuerne lige. Fortsæt med at trække skuldrene tilbage og klem skulderbladene sammen. Træk skuldrene væk fra dit hoved.
Trin 7
Hold her i fem til 10 dybe indåndinger. Stig op igen for at stå med en flad ryg, skift håndtaget og gentag poseringen.
Ændring: Hvis du ikke kan spænde hænderne bag ryggen, kan du bruge et håndklæde eller yogastrop til at bygge bro over kløften. Bliv ved med at indsnævre grebet, indtil du er i stand til at spænde dine hænder.
Locust udgør
Denne liggende position styrker hele rygsøjlen og åbner brystet. Når man hænger hænderne bag dig, understreges den øverste del af ryggen og uddybes brystets strækning.
Trin 1
Lig på maven med dine arme på dine sider, håndfladerne ned og dine ben sammen eller let adskilt. Drej dine indre lår ned mod måtten, så dine hæle peger mod loftet.
Trin 2
Løft dine ben, skuldre, arme og bryst på måtten på en udånding. Udbred over dit bryst og nå tilbage gennem dine fingre og tæer. Klem dine skulderblad sammen.
Trin 3
Hold her i fem til 10 vejrtrækninger, og slip.
Trin 4
I anden runde skal du flette fingrene bag din ryg, hvis du er i stand. Udbred dig over dit bryst og klem dine skulderblad sammen. Ret dine arme så meget du kan.
Trin 5
Udånder, mens du løfter alt op. Løft dine hænder væk fra din bagdel, hvis det er muligt. Fortsæt med at forlænge gennem hovedet på kronen og klem dine skulderblad sammen.
Trin 6
Hold i fem til 10 dybe indåndinger, og slip.
Siddende rygmarv
Drejede stillinger tilskynder til en lang rygsøjle og styrker musklerne, der understøtter rygsøjlen til forbedret kropsholdning.
Trin 1
Sæt dig på din måtte med dine ben forlænget. Bøj dit højre knæ, og placer foden fladt på gulvet. Forbind fingrene omkring din højre skinneben lige under knæet. Træk med armene for at hjælpe dig med at sidde så højt som du kan. Klem dine skulderblad sammen.
Trin 2
Slip dine hænder, og placer din højre hånd på måtten bag din højre hofte med din arm lige. Tag din venstre arm og placer den uden for dit højre knæ, så dit knæ presser ind i din overarm lige over albuen.
Trin 3
Forlæng dig gennem kronen på dit hoved, og drej din overkropp til højre så langt du kan, tryk din venstre arm ind i dit højre knæ. Hold her i fem til 10 dybe indåndinger, og vend derefter tilbage til midten. Gentag på den anden side.
