Øvelser til at opbygge større glutes for mænd

Større, stærkere glutes hjælper dig med at løbe hurtigere og løfte mere vægt i nogle underkropsøvelser. Store bagermænd har også mindre risiko for lændesmerter. Nogle mennesker finder også større glutes mere æstetisk tiltalende.

Der er mange forskellige øvelser til at opbygge glutes. Kredit: martin-dm / E + / GettyImages

Glute Muscle Anatomy

Når du refererer til glutes, taler du normalt om gluteus maximus , som er den største muskel i kroppen. Det er den synlige muskel, der udgør størstedelen af ​​andens bagenden. Imidlertid er der faktisk tre glute muskler.

Gluteus maximus spænder over bagsiden af ​​din hofteben og løber ned i din lårben. Det forbindes også til det iliotibiale bånd, som er et tykt bånd af væv, der løber ned ad siden af ​​dit ben. Der er to glute-muskler til: gluteus medius og minimus .

Gluteus medius løber langs siden af ​​din hofte og er meget mindre synlig end maximus. Gluteus minimus løber også langs siden af ​​din hofteben og indsættes i lårbenet.

Dine glute-muskler udvider din hofte og løfter dit ben til siden, en bevægelse kendt som abduktion . De hjælper også med at rotere dit ben. Gluteus maximus er den største og mest kraftfulde af de tre muskler og den vigtigste når det kommer til ting som løb og løftning af vægte.

Fordele ved større glider

Sprint kræver hofteudvidelse, så meget at opbygning af stærkere glutes faktisk kan gøre dig hurtigere. En august 2018-undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine viste, at nogle vægtede gluteøvelser kan hjælpe med at forbedre sprintydelsen. Sprinting er vigtigt i mange sportsgrene, så mænd, der ønsker at øge deres atletiske præstationer, skal gøre gluteøvelser.

For mandlige atleter er præstation vigtig. Du behøver dog ikke være atlet for at drage fordel af glute-træning. Hvis du er en mand, der lider af lændesmerter, kan gluteøvelser hjælpe. En undersøgelse fra august 2017, der blev offentliggjort i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, diskuterede vigtigheden af ​​øvelser med glutstyrke til håndtering af lændesmerter.

I artiklen forklarer forfatterne, at stærkere glute-muskler hjælper dig med at bevæge dig og løfte med mindre kræfter, hvilket reducerer belastningen på lænden. Stærkere glutes kan også forbedre din kropsholdning, hvilket kan hjælpe med at reducere lændesmerter.

1. Hip Thrust

For at opbygge større glutes, skal du udføre en øvelse, der aktiverer glutes og giver dig mulighed for nemt at tilføje modstand: barbell hip thrust. En undersøgelse fra december 2015, der blev offentliggjort i Journal of Applied Biomechanics, viste, at barbell-hoftestubben aktiverer glutes mere end en barbell-back squat. Sidstnævnte er en velkendt styrke i underkroppen, men vektstangens hoftepres er bedre til specifikt at målrette mod glutene.

1. Brug en bænk eller kasse, der ikke vælter. Det skal være tungt eller sikkert fastgjort til jorden. Uanset hvilken genstand du bruger skal være 16 tommer høj og flad på toppen.
2. Sæt dig foran kassen eller bænken med din midterste ryg hviler på kanten.
3. Læg en vektstang på din skød. Du kan hvile en pude på skødet mellem din krop og vektstangen, eller bruge en stangpude, der vikles rundt om stangen. Dette vil beskytte dine hofte knogler, når du gør skyvekraften.
4. Læg hænderne på vektstangen.
5. Bøj knæene og plant dine fødder fladt på jorden.
6. Læn dig tilbage og træk dine hofter op, og tryk igennem dine hæle.
7. Bring dine hofter op så højt som muligt. Øverst skal din krop danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Dine knæ skal bøjes 90 grader.
8. Slap af og læg barbell ned.

Tip

Prøv denne øvelse uden en vektstang, hvis du ikke er sikker på, hvor meget vægt du kan løfte.

2. Andre modstandsøvelser mod glute-bygning

Mens barbell-hoftestubben er en af ​​de bedste gluteus maximus-øvelser, skal du skifte ting op og tilføje variation til din booty-workout-rutine.

Flyt 1: Step-Ups

Step-ups kan bruges som en del af din glute-building rutine. Brug en boks til at træde på, og nogle håndvægte eller kettlebells for at tilføje modstand.

1. Placer en kasse med en plan overflade på jorden.
2. Sæt en fod på toppen af ​​kassen.
3. Træd op, så du står på kassen.
4. Gå tilbage med den samme fod, som du plejede at trappe op. Skift sider, når du har afsluttet det ønskede antal gentagelser. Du kan holde håndvægte eller kettlebells ved dine sider for at tilføje modstand.

Tip

Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du bruge en kortere kasse eller tabe vægten.

Flyt 2: Barbell Back Squat

Selvom det ikke er lige så effektivt som hoftestubben, kan barbell back squat hjælpe dig med at opbygge dine glutes. Du har brug for en barbell og et power rack til denne øvelse.

1. For at starte, skal du sætte stangen over din øvre del af ryggen og gribe den med begge hænder, bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Løft stangen ud af stativet og tag et skridt tilbage.
3. Sæt fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og vend tæerne lidt ud.
4. Dæk ned og hold fødderne flade på jorden.
5. Gå så lavt som du kan; stå derefter op igen.

Tip

Du kan holde en let kettlebell foran dit bryst for at sidde på huk i stedet for at bruge en vektstang, hvis øvelsen er ubehagelig.

3. Uvægtede gluteøvelser

Begyndere eller mænd, der lider af lændesmerter, som ikke er klar til at røre vægte, kan bruge isolerede gluteøvelser .

Flyt 1: Muslingen

Muslingen er en af ​​de bedste øvelser til at aktivere glutes, hvis du ikke vil bruge vægte.

1. Tag et elastisk bånd og placer det omkring dine knæ.
2. Lig på din side med dine knæ bøjede og ben stablet ovenpå hinanden.
3. Det nederste ben skal være på jorden. Løft dit øverste knæ af det nederste knæ, mens du holder fødderne sammen. Drej ikke din krop til at løfte op, løft blot dit øverste ben så højt du kan.
4. Sænk det langsomt ned igen og under kontrol; Dine ben skal se ud som en musling, der åbner og lukker dens skal.

Tip

Fjern modstandsbåndet, hvis du ikke kan hæve benet med den rigtige teknik.

Flyt 2: Sideplan

For at arbejde på gluteus medius kan du lave en sideplan med dit øverste ben hævet.

1. Start med at ligge på din side med underarmen på jorden.
2. Løft hofterne op, så du er i en sideplanposition med din krop i en lige linje og ben stablet oven på hinanden.
3. Løft dit øverste ben op, og hold det i luften så længe du kan, og skift derefter sider.

Tip

Løft ikke dit øverste ben, hvis det gør øvelsen for vanskelig.