Ubalance i muskler kan have en negativ indflydelse på dit udseende, forårsage dårlig holdning og endda øge risikoen for kvæstelser. En fysioterapeut fra midten af det 20. århundrede opdagede Dr. Vladimir Janda både de øvre og nedre krydser syndromer. Den underliggende tro på disse syndromer - eller muskel ubalance - er, at stramhed i et område af kroppen fører til svaghed i et andet område.
Det øvre krydsede syndrom er en muskel ubalance, hvor øvre del af ryggen er svag og brystet er for stramt, trækker skuldrene og hovedet fremad. Det lavere krydsede syndrom opstår, fordi musklerne i korsryggen er for stramme, og mavepartierne er for svage.
1. Underkrydset syndrom
For at korrigere ubalancen mellem musklerne i korsryggen og abdominals fokuserer du på øvelser, der isolerer og styrker abs. Udfør hver øvelse 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Flyt 1: Reverse Crunch
Denne øvelse er rettet mod abdominale skråninger, musklerne på siden af din bagagerum, der trækker i modsat retning af dine lænderygsmuskler og negererer nogle af deres indflydelse, når de er stramme.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din ryg med en tung vægt, som en kettlebell, på jorden over dit hoved. Nå overhead med begge arme, og hold kettlebell for stabilitet. Løft dine ben i luften med dine hofter og knæ bøjet til 90 grader. Tryk korsryggen ned i jorden, mens du ruller hofterne op af jorden og tilbage mod dit hoved. Gå langsomt og med kontrol.
Flyt 2: Sit-Up med et ben
Arbejd foran på din abs, rectus abdominis, med denne sit-up variation.
SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen med armene lige op mod loftet. Det ene ben skal bøjes med din fod plantet på jorden, og det andet ben skal være lige og fladt på jorden. Sæt dig op til dit bøjede ben, mens du holder dine arme rettet op mod loftet. Gentag på den modsatte side.
2. Øvre rygsvaghed
Dine øvre rygmuskler er tilbøjelige til at blive lange og løse og skal specifikt målrettes ved hjælp af robevægelser, hvor du trækker vægt mod dig. Nøglen i disse bevægelser er at trække dine skulderblad tilbage og sammen, og stikke brystet ud. Den lille bevægelse får de øverste rygmuskler til at arbejde hårdest.
Flyt 1: Træk ansigt
Du kan enten bruge en kabelmaskine eller et modstandsbånd til denne øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt kabelmaskinen eller modstandsbåndet et par centimeter over dit hoved. Grib håndtagene med dine knoker mod loftet. Træk tilbage mod næsen og hold albuerne så højt som muligt. Lad ikke dit hoved rejse fremad, prøv at holde det lige over skuldrene. Knib dine skulderblad sammen, når du trækker tilbage.
Flyt 2: TRX række
Brug høje gentagelser - op til 20 - med denne kropsvægtøvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Grib håndtagene på en TRX og læne dig tilbage fra en stående position. Du skal vende mod TRX. Start med dine knoker mod loftet. Træk dig selv op og stikk brystet ud. Når du trækker op, skal du dreje dine knoker til siderne.
3. Ujævne rygmuskler
Mange mennesker favoriserer den ene side under de daglige aktiviteter, der kan føre til ujævn rygmuskulatur. Hvis din rygmuskulatur er større på den ene side, så prøv at udføre disse øvelser, der lader dig arbejde hver side individuelt.
Flyt 1: håndvægterække
Alt hvad du behøver er en håndvægt og en bænk til at begynde at arbejde på din venstre vs. højre ubalance med denne øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Læg en håndvægt på gulvet foran en træningsbænk. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Stick din ryg tilbage og læne dig over for at lægge den ene hånd på bænken. Grib håndvægten med din gratis hånd. Træk den ind i din krop, løft din albue så højt som muligt, og sænk den derefter ned til jorden.
Flyt 2: Overhead Pulldown
Afbalancere dine lat muskler - de store muskler på siden af din ryg, der hjælper dig med at trække ups og chin-ups - med denne øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Knæl på jorden med det ene knæ og plant den anden fod foran din krop. Ræk op og tag fat i en kabelmaskine eller et modstandsbånd, der er fast over dit hoved. Træk håndtaget ned til din skulder. Udfør den ønskede mængde reps, og skift derefter sider.
