Folk taler ikke for meget om brachialis-muskelen. Den oversete muskel kigger ud foran på armen lige over albuen. Brachialis-muskler er dog vigtige i sportsgrene som klatring, svømning og gymnastik, og ved at udføre brachialis-øvelser vil andre armmuskler fremstå mere fremtrædende.
Brachialis vs. Biceps
Brachialis-muskler løber fra humerus - den lange knogle i overarmen - til ulna, den tynde knogle på den lyserøde side af underarmen. Muskelen krydser den forreste del af albuen og giver den primære flexion for leddet.
Selvom biceps løber over toppen af det meste af brachialis, er det ikke den tunge løfter til albueleddet. Brachialis er faktisk en meget stærkere muskel end dine biceps.
Det betyder, at når du pumper væk ved disse biceps-krøller, er det din brachialis, der faktisk gør det meste af arbejdet. Imidlertid vil regelmæssig inklusive brachialisøvelser i dit træningsregime hjælpe dine bicep-muskler med at se mere fremtrædende ud, når du bøjer.
Skader på din brachialis kan få den til at trykke på en af de primære nerver, der passerer igennem den, skabe en fornemmelse eller smerte fra nål og nål, der udstråler fra albue til tommelfinger. Nerveindfangning kan også forårsage svaghedssymptomer uden meget i vejen for sensoriske symptomer.
Brachialis-øvelser: Løft nogle vægte
Brachialis-træningen til musklerne inkluderer at gøre håndvægte / barbell biceps-krøller, hammercruller og predikantcruller, som anbefalet af NASM.org. Men ikke bare lave brachialisøvelser til denne enkelte muskel, ellers risikerer du at skade de mindre udviklede muskler. Kombiner øvre og nedre armøvelser, der bruger muskler, der forbinder til hvert af de tre armled - håndled, albue og skulder. At holde arme jævnt udviklet giver dig en all-tone tone til dine kanoner og hjælper dig med daglige opgaver, der kræver armstyrke.
Biceps curl: Hold dit håndled lige og stift og sving ikke din arm, når du trækker en håndvægt eller vægt fra din side til din skulder ved at bøje albuen mod dit bryst. Hold håndfladerne vendt væk fra dig, og din albue gemt i din side, mens du langsomt hæver og sænker vægten under bicepskrøllen i din brachialis-træning.
Barbell biceps curl: Hold en barbell med begge hænder med håndfladerne vendt udad. Hold rygsøjlen oprejst, når du løfter stangen mod dit bryst.
Hammerkrøller: Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme på dine sider og dine håndflader vender mod hinanden. Hold skulderbladene trukket tilbage, hæv og sænk en håndvægt mod dit bryst. Gentag den samme bevægelse på den modsatte side under din brachialis-træning.
Tip
Snyd ikke! Det er nemt at bruge en gyngende bevægelse i dine skuldre for at få fart, når du udfører disse øvelser. For at minimere tendensen skal du prøve at stå med ryggen presset mod en væg, når du udfører bevægelserne.
Prædikerkrøller #: Brug en predikantbænk eller hældningsbænk på gymnastiksalen til at placere dine arme fladt langs en hældning med din skulder immobiliseret i slutningen nærmest dig for at isolere brachialis og biceps-muskler.
Kabel biceps krølning: Stå med armen udstrakt, og hold i håndtaget på en kabelmaskine, der er justeret til skulderniveau. Hold din arm lige ud foran dig og før langsomt din hånd tilbage mod din skulder. Hold langsom bevægelse mod modstanden, når du vender armen tilbage til den udstrakte position.
Brachialis træning: Tag svømmetur
Brachialis-musklerne kommer i spil med hvert svømmeslag, når albuerne bøjes, hvilket giver dig den perfekte mulighed for at styrke dem i et relativt vægtløst miljø. Dette kan være særlig nyttigt, når du prøver at komme dig efter overkroppsskader, der kan begrænse din tid med tørlandstræning.
Brachialis kommer i spil i den indledende fangstfase af hvert slag - freestyle, backstroke, butterfly og breaststroke - når albuen skrider frem fra fuld forlængelse til optimal flexion.
I freestyle kommer den primære belastning på brachialis i de første 30 grader af albue flexion. Området med brachialisindsats i sommerfuglen er lidt mere, ca. 40 grader. I tilbageslag går albuen fra fuld forlængelse til så meget som 90 grader af flexion under slagets fangst og fremdrivningsfase.
Ved bryststræk kommer brachialis kun i spil i løbet af anden halvdel af trækfasen, da albuen kommer ind i siden af kroppen, før armene trækker tilbage til fuld udstrækning. Den første halvdel af trækfasen bruger primært triceps brachii.
Brachialis-musklerne kommer også i spil under tumbling, når du skubber kraftigt mod vandet, mens du bøjer albuen for at vende dig selv over. Udførelse af kraftige flips ned i poolen vil hjælpe med at styrke din brachialis-muskel og hjælpe dig med at udvikle hurtigere sving.
