Grøntsager topper konsekvent "sunde fødevarer" -kortene, men hvis du har svært ved at fordøje dem, vil du undgå. Fordi de har mange fibre, har nogle mennesker problemer med at fordøje rå grøntsager, specifikt, og det kan føre til fordøjelsessymptomer som gas og oppustethed.
Den gode nyhed er, at hvis du har svært ved at fordøje grøntsager, er der ting, du kan gøre for at gøre dem lettere på din mave i stedet for at skære dem helt ud af din diæt.
Tip
Rå grøntsager kan være vanskelige at fordøje på grund af deres høje fiberindhold. At ikke fuldstændigt fordøje dem er ikke ens "ingen fordel." Hvis rå veggies er et problem for dig, kog dem først, eller sørg for, at du tygger godt nok til at fjerne stress fra din mave og tarme.
Fordøjelsen af fiber
I modsætning til fedt, protein og andre typer kulhydrater, passerer fiber gennem din fordøjelseskanal næsten fuldstændigt intakt. I stedet for at blive nedbrudt af maven og tyndtarmen, gør fiber det helt til tyktarmen eller tyktarmen. Når fiberen når tyktarmen, er den enten nedbrudt eller gæret af de bakterier, der lever der naturligt, eller den forbliver for det meste uberørt, afhængigt af hvilken type fiber det er.
Opløselig fiber, som findes i den højeste procentdel i bønner, havre, ærter, æbler, citrusfrugter, gulerødder og byg, rejser til tyktarmen, hvor bakterier omsider begynder at nedbryde den. Når det er fermenteret, bliver det til et gellignende stof, der hjælper med at balancere blodsukkeret og sænke kolesterolet. Uopløselig fiber, som er den vigtigste fiber i rå grøntsager, klid og nødder, bliver ikke så meget nedbrudt af bakterierne. Eksempler på uopløselige fibre inkluderer:
- lignin
- Cellulose
- hemicellulose
Grøntsager med højt fiberindhold
Da rå grøntsager indeholder en høj procentdel uopløselig fiber, kan de være lidt hårde på fordøjelsen. Det er ikke det, at du slet ikke fordøjer grøntsagerne, men den ufordøjelige fiber sænker den hastighed, hvormed grøntsagerne bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem. Dette kan producere overskydende gas, der resulterer i ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom magekramper, oppustethed eller diarré efter at have spist grøntsager.
Men bare fordi din krop ikke fordøjer fiberen i rå grøntsager, betyder det ikke, at det ikke er gavnligt. Begge typer fiber har flere fordele. Mens opløselig fiber afbalancerer dit blodsukker og reducerer din risiko for hjertesygdom ved at sænke kolesterolniveauer, øger uopløselig fiber størstedelen af din afføring, normaliserer tarmbevægelser og hjælper med at forhindre forstoppelse.
Fermentering af fiber i tyktarmen producerer også biprodukter kaldet kortkædede fedtsyrer eller SCFA'er. Der er flere forskellige typer SCFA'er, og alle har sundhedsmæssige fordele. En især kaldet smørsyre hjælper med at holde tarmen sund, ifølge en rapport fra april 2015 i næringsstoffer .
SCFA'er er også knyttet til forbedret insulinfølsomhed (eller en reduceret risiko for insulinresistens), øget energiudgift og reduceret risiko for inflammatoriske tarmsygdomme og visse kræftformer.
Kog dine grøntsager
Med alle fordelene, fiber har at byde på, er eliminering af grøntsager muligvis ikke den bedste mulighed, især da Centers for Disease Control and Prevention bemærker, at en diæt rig på frugter og grøntsager kan reducere din risiko for mange af de førende årsager til kronisk sygdom.
Heldigvis er der nogle ting, du kan gøre for bedre at tolerere grøntsager. Du kan gøre grøntsager lettere at fordøje ved at tilberede dem i stedet for at spise dem rå. Ifølge University of Florida hjælper madlavning med at blødgøre grøntsagerne, nedbryde plantevæggene og nogle af fibrene og gøre dem lettere at fordøje.
Som en ekstra fordel gør madlavning af grøntsager også nogle af næringsstofferne, som vitamin A, calcium, jern og lycopen, biotilgængelige. Med andre ord, når du koger grøntsager, absorberer du en større mængde af nogle af næringsstofferne. Madlavning reducerer også risikoen for madbåren sygdom, som ofte er forbundet med at spise rå, grønne grønne planter, især hvis de ikke vaskes ordentligt.
Tyg din mad godt
En anden ting, du kan gøre, er at være opmærksom på, hvor godt du tygger de rå grøntsager. Din mave får meget af æren, men fordøjelsen begynder faktisk i munden. Selvom spyt er 98 procent vand, består de resterende 2 procent af enzymer, slim, bakterier og elektrolytter, der arbejder sammen for at begynde at nedbryde den mad, du spiser, før den kommer til din mave. Når vandet i dit spyt fugter maden, begynder enzymerne at nedbryde kulhydrater.
Jo mere tid spytet forbliver i kontakt med maden, desto mere bliver det nedbrudt. Derfor er det vigtigt at tygge din mad tilstrækkeligt. Hvis du ikke tygger rå grøntsager nok, når de maven som store bidder i stedet for små stykker. Disse store bidder er sværere at fordøje og kan lægge et øget tryk på maven og forsinke gastrisk tømning - den tid det tager for mad at forlade maven.
Men det handler ikke kun om dit spyt. Dine tænder spiller også en vigtig rolle. Når du tygger, bryder dine tænder ned cellevæggene i grøntsagerne, og de sprækkes eller adskilles. Dette frigiver ikke kun nogle af næringsstofferne i grøntsagerne, så din krop kan absorbere dem, det gør dem lettere på resten af dit fordøjelsessystem.
Vælg gærede grøntsager
En anden måde at gøre rå grøntsager lettere på fordøjelsen er ved at konsumere dem i en gæret form. Selvom fermenterede grøntsager stadig betragtes som rå, udsættes de for gavnlige bakterier, enzymer og svampe, der begynder at nedbryde grøntsagerne på samme måde som de nedbrydes i din tarmtarme. Denne gæringsproces hjælper med at gøre grøntsagerne lettere at fordøje og gør nogle af næringsstofferne mere biotilgængelige.
Som en ekstra bonus vrimler fermenterede fødevarer også gavnlige bakterier, kaldet probiotika. Probiotika fremmer den rette balance mellem gode og dårlige bakterier i din tarm og kan hjælpe med at holde dit immunsystem sundt. De kan også hjælpe dig med at kontrollere din vægt og beskytte dig mod kronisk betændelse. I henhold til en rapport fra august 2018 i Frontiers in Microbiology er gærede fødevarer en af de hurtigste og nemmeste måder at introducere de gavnlige bakterier i din tarm.
