Cirka 16 ud af 100 voksne og mere end en tredjedel af seniorerne kæmper med forstoppelse. Hvis du oplever dette problem, kan du overveje at skifte til en forstoppelsesdiætningsplan. Enkle ting, såsom at starte din dag med havregryn og blåbær, kan gøre hele forskellen.
Hvad forårsager forstoppelse?
Forstoppelse er en af de mest almindelige sundhedsklager blandt voksne. Selvom det kan påvirke nogen, er det mere almindeligt hos ældre, mennesker, der spiser for lidt fiber, og kvinder, især under graviditet og efter fødsel. Funktionelle gastrointestinale forstyrrelser, såsom irritabelt tarmsyndrom og gastroparese, kan også bidrage til denne tilstand.
Ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Neurogastroenterology and Motility i april 2019 er gastroparese og forstoppelse stærkt forbundet. Gastroparesis er en fordøjelsessygdom, der er kendetegnet ved forsinket gastrisk tømning. Det påvirker ikke kun tarmbevægelsesfrekvensen, men kan også forårsage kvalme, opkast, oppustethed og sur tilbagesvaling. Dets symptomer spænder fra milde til svære og deaktiverer ca. en ud af 10 syge, siger National Organization for Rare Disorders.
Andre sygdomme, såsom diabetes og inflammatoriske tarmsygdomme, kan også forårsage forstoppelse. Folk, der tager antidepressiva, jern- eller calciumtilskud, sovepiller og anden medicin, er mere tilbøjelige til at opleve dette problem.
Undertiden er en kost med lavt fiberindhold den skyldige. Dette næringsstof tilføjer bulk til afføringen og bevæger mad gennem din fordøjelseskanal og holder dig regelmæssig.
Hent din fiber fra blåbær
De fleste frugter, inklusive blåbær, anbefales ofte til forstoppelse af forstoppelse. Høj i vand og fiber hjælper de med at blødgøre din afføring og øge tarmbevægelsens frekvens.
En anmeldelse fra december 2014, der blev vist i Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, påpeger, at frugt kan og bør inkluderes i en forstoppelsesdiætningsplan. Ud over fiber indeholder nogle frugter sorbitol, enzymer og fytokemikalier, der understøtter fordøjelsesfunktionen. Svisker kan fx inducere tarmbevægelser på grund af deres høje indhold af fiber, sorbitol, neochlorogensyrer og chlorogensyrer.
Blåbær til forstoppelse er også et godt valg. En kop har kun 84 kalorier og ca. 3, 6 gram fiber. Disse frugter giver også spormængder af calcium, kalium, jern og mere end 16 procent af det daglige anbefalede C-vitaminindtag.
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler 25 gram fiber om dagen for kvinder og 38 gram for mænd. Derfor leverer en kop blåbær 7 til 11 procent af dine daglige fiberbehov.
Disse små frugter kan gøre meget mere end bare lindre forstoppelse. De er rige på antioxidanter og kan hjælpe med at beskytte mod kroniske sygdomme, reducere betændelse og forbedre hjernens funktion. I henhold til et forskningsdokument fra september 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences , er blåbær fulde af anthocyanidiner, procyanidiner, polyfenoler og andre bioaktive forbindelser.
Polyphenoler kan for eksempel hæmme dannelse og proliferation af fedtceller under forbedring af insulinresistens, som rapporteret i ovennævnte gennemgang. I kliniske forsøg har de vist sig effektive mod fedme og dets komplikationer. Imidlertid er de fleste undersøgelser blevet udført på mus, så mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse fund. Andre antioxidanter i blåbær kan hjælpe med at forbedre leverfunktionen, forhindre øjensygdomme og øge hjerte-kar-sundheden.
Mad der skal undgås, når du er forstoppet
Som du ser, skal en forstoppelsesdiætplan være rig på fiber fra hele fødevarer. Frugt, grøntsager, bælgplanter, nødder, frø og fuldkorn er alle et godt valg. Rå havrekli giver for eksempel over 7 gram fiber pr. Portion (en halv kop), mens den samme mængde kogte marinebønner leverer 9, 6 gram af dette næringsstof.
En diæt rig på fiber kan muligvis holde dit fordøjelsessystem kørende, men du skal også begrænse eller fjerne visse fødevarer. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester foreslår at man undgår kartoffelchips, kød, junkfood, frosne middage og andre ultraforarbejdede produkter. Disse fødevarer indeholder lidt eller ingen fiber og kan forværre forstoppelse. Det samme gælder hvidt brød, hvid ris, kager, småkager og andre fødevarer, der indeholder hvidt mel.
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at øge dit fiberindtag gradvist for at undgå fordøjelsesbesvær. Vælg ideelt mad, der leverer mindst 5 procent af dine daglige fiberbehov. Disse oplysninger vises normalt på etiketten.
Sørg for, at du drikker masser af vand, især når du er i en fiberrig kost. Ellers kan dine symptomer blive værre. Hvis forstoppelse fortsætter, skal du kontakte din læge. Nogle gange kan dette problem indikere mere alvorlige lidelser, såsom irritabel tarm-syndrom, diabetes eller gastroparese.
