Mens du prøver at reducere hofterne - eller forsøger at tabe sig specifikt i dette område - fungerer ikke, visse øvelser tone, styrke og stramme hoftemusklerne. Muskelvolumen kræver mindre plads end fedt, så at få muskler, mens du mister fedt, bidrager til slankere hofter og en mindre størrelse. Kombination af hofteøvelser med et regelmæssigt styrketræningsprogram, cardio og en sund diæt hjælper med at reducere hofte størrelse.
Walking Lunges
Walking lunges udfordrer hofterne, inklusive glutes, hamstrings og abductor muskler, som er placeret på ydersiden af dine hofter. Stå lige op, juster dine fødder hoftebredde fra hinanden og bøj knæene let. Hæng dine arme ved dine sider, stram mavemusklerne og træd højre fod 24 cm fremad. Stak dit højre knæ over dens tilsvarende ankel, og løft på bolden på din venstre fod. Sænk dit venstre knæ mod jorden, bøj begge knæ, mens dit langsomt falder ned på gulvet. Stop inden dit venstre knæ kommer i kontakt med gulvet, skub op gennem din højre hæl og vende tilbage til stående. Træd din venstre fod fremad, 24 tommer foran din højre fod, og gør en spræng på den side. Fortsæt skiftevis, indtil du har afsluttet den ønskede mængde gentagelser.
Pulserende Plie Squats
Pulserende plie-squats udfordrer glutes og de indre lår. Denne øvelse toner og strammer hoftemuskler. Stå dine fødder to inches bredere end skulderbredden og vend tæerne ud 45 grader. Spænd dine mavemuskler, stå lige op og stikk rumpen bag dig. Kontroller, at dine knæ og ankler er på linje med hinanden. Opretholdelse af denne justering under hele træningen forhindrer knæbelastning eller -skade under squat. Sænk dine glutes mod jorden, stop, når bagsiden af dine ben er parallelle med jorden.
I den sænkede position skal du skubbe op gennem dine hæle og løfte dine hofter to tommer. Sænk og komplet to impulser til. Til sidst skal du skubbe gennem dine hæle, vende tilbage til at stå og gentage, indtil du har afsluttet den ønskede mængde gentagelser.
Bridge ben hæve
Højde af broben giver dobbelt fordele: det styrker og toner hofterne, mens du bygger styrke i maven og korsryggen. Lig liggende på en måtte, bøj knæene, og placer dine fødder seks inches foran dine glutes, direkte ved siden af hinanden uden plads mellem dine ben. Tryk op gennem dine hæle, løft dine hofter fra jorden og stopper, når de danner en lige linje med dine knæ og skuldre. Løft højre fod af jorden, og stræk benet ud. At holde dine knæ på linje hele tiden udfordrer din hofte- og lænderygemuskler. Hold i 30 sekunder, sænk dit højre ben til jorden og gør det samme med dit modsatte ben.
