Tricep er en kraftig muskel, der er engageret, når du skubber dine hænder væk fra din krop. På grund af den konstante brug og stress, der placeres tricep, forekommer der ofte skader. Tricep-skader skyldes beskatning af musklerne med gentagne bevægelser samt overbelastning med tung vægtbæring. Derfor forekommer de ofte hos mennesker, der er involveret i vægtløftning og i sport eller job, der kræver gentagne armbevægelser. Det er godt at vide, hvilke forebyggende foranstaltninger der skal træffes for at undgå tricep-skade; men hvis der opstår en skade, kan et antal rehabiliteringsteknikker hjælpe.
Formålet med Rehab
De fleste tricep-skader kan rehabiliteres. Muskelrehabiliteringsprogrammer er designet til at returnere muskelfunktion og ydeevne til deres niveauer inden skaden. Atrofi, hævelse og smerter er normale resultater af en tricep-skade. Som en forsigtighed bør du ikke prøve rehabiliteringsøvelser, hvis du stadig føler smerter fra din skade. Hvile efter skade er en vigtig ingrediens i rehabiliteringsprocessen. Afhængig af skadegraden kan yderligere medicinsk behandling kræves, inden den reelle rehabilitering begynder. Skynd dig ikke på processen. Det vigtigste er, at du afslutter din rehabilitering med tilstrækkelig muskelstyrke, fleksibilitet og funktion til at komme tilbage til dine aktiviteter uden at skade tricep igen.
Håndklædet Tricep-strækning
Muskelfleksibilitet er et afgørende element i rehabiliteringen af enhver muskelskade. Mange tricep-skader er forårsaget af gentagne armbevægelser. En såret muskel bliver normalt stiv og mindre fleksibel. Derfor er strækninger for at genvinde og forbedre tricep-fleksibilitet et must. Hvis du vil strække håndklædet på tricep, skal du stå med den sårede arm over dit hoved, mens du griber den øverste ende af håndklædet. Placer din anden arm bag din ryg, og greb den nederste ende af håndklædet. Træk forsigtigt den nederste ende af håndklædet mod gulvet. Dette vil strække tricep af overarmen. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder. Gentag denne strækning tre til seks gange.
Ændrede pushups
Ændrede pushups bruges til gradvist at styrke dine triceps ved at give dig mulighed for at begrænse mængden af kropsvægt, der påføres øvelsen. Begynd med at komme på dine hænder og knæ. Hold dine hænder i kø direkte under dine skuldre. Sænk dig langsomt ned mod gulvet, og skub dig langsomt tilbage op til startposition. Hold bevægelserne meget glatte uden belastning eller smerter. Fortsæt øvelsen og bygg op til at gøre to sæt med 15 gentagelser med lethed. Under hele øvelsen skal du være nøje opmærksom på at holde god form. Fortsæt, så længe du kan gøre det uden smerter.
Den franske presse
Når du skrider frem med rehabilitering af dit tricep, vil du være i stand til at tilføje en vis let modstand til dit program. Målet er gradvist at genopbygge styrke, og den franske presse hjælper med dette. Sid i en stol, mens du holder en let håndvægt med begge hænder. Gribet skal svare til det greb, der bruges til at holde en baseball bat. Tryk på håndvægten over dit hoved, og hold vægten i denne position i to sekunder. Bøj langsomt begge albuer og sænk vægten ned til bunden af din hals. Tryk langsomt på håndvægten tilbage til startpositionen for at afslutte en gentagelse. Sørg for at holde albuerne pegende opad og fremad. Udfør to sæt på 10 gentagelser.
Is og hvile
Efter hver genoptræning er det vigtigt at påføre is på din tricep. Is holder enhver hævelse nede og hjælper også med at eliminere mindre smerter. I din rehabiliteringsperiode skal du anvende is på tricep i 20 minutter tre gange dagligt. Sørg for ikke at overarbejde din muskel. Overtraining kan gøre mere skade end gavn i rehabiliteringsprocessen. Hvile er lige så vigtig som den faktiske træning og gør det muligt for tricep at komme sig ordentligt.
