Knæ senebetændelse er en betændelse i knæbenene. Knæet er det mest vitale led i din krop. Hvis senerne er betændt, kan det forårsage smerter og hindre bevægelse. Der er forskellige øvelser, som du kan gøre for at lindre smerten ved knebetændelse. Disse øvelser fungerer ved at forbedre styrken og fleksibiliteten i dine knæ sener og omgivende muskler. Det er vigtigt at søge råd fra din læge, når du får smerter i knæet, inden du begynder en træningsrutine.
Stabilitetsrutiner
Forbedring af din stabilitet er grundlaget for øvelser i knæ senebetændelse. Knæ tendonitis kan forårsage muskel ubalance, der påvirker din stabilitet og bevægelsesområde. Reduktion af disse ubalancer vil styrke senerne og derved øge den generelle mobilitet i dit knæ. Jo stærkere dit knæ er, desto mindre sandsynligt er det, at du får tilbagevendende senebetændelse. Disse øvelser kan omfatte enkel strækning af kneleddet i alle bevægelsesretninger og stå på det ene ben. Brug en stol til at hjælpe med at balancere under disse stabilitetsøvelser. Når du er klar til at gå videre, skal du sidde på en stabilitetskugle og rulle forsigtigt foran til ryg og fra side til side. Når du har det godt med bolden, skal du tilføje benforlængelser og benkrøller til din rutine.
Styrkerutiner
Når knæstabilitet ikke er et problem, kan du gå videre til styrkeøvelser. Begynd med at tilføje styrkeøvelser til din rutine ved hjælp af din egen kropsvægt, før du gradvis tilsætter vægte. For eksempel er enkle benknebøjle og vægknebbede hæftøvelser til forbedring af knæleddet og musklerne omkring dit knæ. Når du bliver stærkere, kan du prøve benforlængelser og benkrøller på en maskine uden vægt, før du gradvis tilsætter vægte til maskinerne.
Fleksibilitetsrutiner
Når din baseline knæstyrke er vendt tilbage, kan du tilføje fleksibilitetsøvelser for at hjælpe din senebetændelse. Avancerede versioner af dine grundlæggende strækninger hjælper dig med at opnå dette. Prøv at lave quadricep- og hamstringstrækninger, mens du står op eller deltager i en Pilates-klasse ledet af en certificeret instruktør. Reformer Pilates bruger maskiner med remskiver og reb i avancerede fleksibilitetsrutiner. Ifølge Joseph Pilates, grundlægger af Pilates, er "nogle få veludformede bevægelser, der udføres korrekt i en afbalanceret rækkefølge, værd at timer med at udføre slurvede calisthenics eller tvungen kontortion."
Vandøvelser
Hævelse forårsaget af senebetændelse kan gøre traditionelle øvelser ekstremt smertefulde. At udføre vandøvelser er et levedygtigt alternativ til at hjælpe dig med at gennemføre øvelserne med mindre smerter. Følelsen og temperaturen i vandet kan også være beroligende for muskelsmerter og belastninger. Brug et kickboard til at skubbe skud, ryg og ryg ved at løsne og styrke senerne omkring dit knæ. Ifølge Brad Walker, grundlægger af The Stretching Institute, kan vandaerobic bruges til at forbedre fleksibilitet, bevægelsesområde, styrke og postural tilpasning, som alle er yderst gavnlige til at lindre knæ tendonitis.
Biomekanik
Knæ senebetændelse er primært en overforbrugsskade, der skyldes biomekanik i dit knæ. Med hjælp fra en avanceret træner eller terapeut kan du justere biomekanik i knæbevægelse for at hjælpe med at lindre din senebetændelse. Dette kan omfatte styrkelse af målrettede muskler omkring dit knæ og anvendelse af avanceret strækning til at løsne andre. Du er muligvis også udstyret til ortotik. Ændring af biomekanik er en avanceret teknik og kræver medicinsk retning.
