Tag den til måtten - med eller uden lette vægte - og skær nogle armmuskler ud. Pilates er en perfekt body-workout, der hele vejen rundt løfter, der lover at tone din krop og forbedre din kropsholdning.
En af de bedste ting ved Pilates er, at der er visse øvelser og serier, der er beregnet til virkelig at målrette mod bestemte områder af kroppen. Hvis slanke arme er dit mål, skal du trykke på Pilates-armserien nedenfor fra den certificerede Pilates-instruktør Ashley Adams. Du kan gøre det med letvægte håndvægte - eller gå uden - afhængigt af dit kondition.
"Jeg elsker at inkorporere disse øvelser i slutningen af en mat-session for at uddybe sind-kropsforbindelse og opmærksomhed, " siger Adams. "Denne serie er en fantastisk mulighed for at lære korrekt skulderpositionering og god kropsholdning."
Begynd med tre sæt af de tre øverste træk - i rækkefølge, uden hvile - hvis du er i et travlt, hviler 30 sekunder mellem hvert sæt. "Disse er blevet mine gå til træk, " siger Adams. "Du kan få store fordele på kort tid."
Når du er klar til en større udfordring, skal du tilføje de tre sidste øvelser til en komplet serie. Adams foreslår at gøre disse foran et spejl, som en visuel påmindelse om at stå højt og opretholde korrekt kropsindretning.
Barberer hovedet
- Begynd i en stående position med dine ben tæt presset sammen og tæerne vendte ud.
- Placer dine hænder bag dit hoved, og dann en trekant med albuer.
- Når du indånder, skal du trykke hænderne over hovedet, rette albuerne ud og trykke op og væk fra kroppen.
- Når du udånder, skal du bringe dine hænder tilbage til deres udgangspunkt bag dit hoved.
- Gør fem til otte reps.
Adams siger, at når du først har mestret mateversionen, kan du ringe den op til et hak ved at tage den til reformeren. "På reformatoren er du siddende ved hjælp af stropper, men stadig fokuseret på at gribe ind i kernen og opretholde både skulderstabilisering og god kropsholdning, " siger hun.
Armcirkler
- Stå med benene presset sammen og tæerne vendt ud og lad dine arme hænge længe foran dig.
- Lav små, kontrollerede med uret med dine knytnæver, mens du løfter armene op mod loftet.
- Vend retningen på cirklerne, mens du langsomt sænker armene tilbage for at starte for en rep.
- Gør fem til otte reps.
"Disse små bevægelser pakker et stempel, " siger Adams. "Du strækker ikke kun armene og styrker dem, men udfordrer også kerneindgrebet, mens du arbejder musklerne i overkroppen."
Biceps Curl
- Stå med benene presset sammen og tæerne vendte ud.
- Stræk armene lige ud foran dig med håndfladerne vendt opad. Hvis du holder vægte, skal du lave knytnæve.
- Inhalerer og bøj albuerne for at krølle håndled og underarme mod dine skuldre. Hold dine overarme parallelt med gulvet og hold skuldrene nede.
- Udånder og stræk albuerne, forlæng armene ud igen.
- Gør fem til otte reps.
Boksning
Ved at tage en side fra bokseringen fører denne til bundsolid arme og kernemuskler. Grib et sæt lysvægte i området fra to til fem pund - afhængigt af din nuværende evne - til at bruge hele vejen.
- Start med at stå med fødderne hoftebreddeafstand og dine ben svagt bøjede.
- Hængslet lidt fremad på hofterne, bøjede albuer, så de er ved siden af dine ribben, hold knytnæve ved dine skuldre. Dette er din udgangsposition.
- Udvid samtidig den ene arm fremad og opad og den anden bag dig og ned.
- Vend tilbage til start. Gentag på den modsatte side. Gør i alt 16 skiftende reps.
Insekt
Efter samme holdning som boksning er der bug, der kan minde dig om en traditionel brystflue fra vægtrummet.
- Start med at stå med fødderne hoftebreddeafstand, benene let bøjede, hold håndvægte med udstrakte arme og håndflader vendt ind.
- Hængsel lidt fremad ved hoften. Dette er din udgangsposition. Med en svag bøjning i albuen, løft armene op, indtil de er i overkropshøjde.
- Langsomt at starte. Lav 10 samlede reps.
Knus
- Stå med benene presset sammen, tæerne vendt ud og hold vægte i begge hænder. Palmerne er lige under skulderhøjden vendt fremad, armene forlænges med en let bøjning i albuerne.
- Saml langsomt armene indtil håndfladerne rører, og vend derefter tilbage til start.
- Gør seks til otte reps.
