Tab af muskelmasse, kendt som sarkopeni, accelereret af manglende vægtbærende træning, begynder i fyrerne og bliver hurtigere, efter at du har ramt 75. Dette er ledsaget af nedsatte niveauer af testosteron og væksthormoner, ifølge Chantal Vella MS og Len Kravitz Ph.D., Fra University of New Mexico. Bodybuilding kan bremse processen og hjælpe dig med at få betydelig muskelmasse. Men ved 60 spiller sundhedsfaktorer og din krops reducerede evne til at håndtere tunge vægte en betydelig rolle i designet af et passende bodybuilding-program.
Forholdsregler
American College of Sports Medicine bemærker, at ældre voksne har en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og ledproblemer, og understreger vigtigheden af at søge råd fra din læge, inden du starter dit bodybuilding-program. ExRx.net anbefaler, at du udfylder et spørgeskema til træningsberedskab. Spørgsmålene skal stille spørgsmål til forskellige aspekter af dit helbred. For eksempel, uanset om du har haft nogen form for hjerteproblemer eller forhøjet blodtryk, eller om du føler smerter i brystet, når du udfører fysiske aktiviteter - og hvis du nogensinde føler dig svimmel eller svimmel, har du en ortopædisk tilstand, eller hvis du er diabetiker.
Varmer op
Start din bodybuilding-rutine med en opvarmning, der omfatter en 15 til 20 minutters kardiovaskulær rutine til at udøve dit hjerte og lunger, og dynamiske strækninger for at løsne dine led og muskler i forberedelse til den hårde aktivitet med at opbygge muskler. Cardio hjælper også med at holde din kropsfedt lav, hvilket gør dine muskler mere synlige. For din cardio-rutine, gå hurtigt på en skråt løbebånd eller brug den stationære cykel eller elliptisk maskine. Ved dynamiske strækninger skal du gøre sidebøjninger og hoftecirkler for at løsne din lænderyg og skuldercirkler for at løsne dine skuldre.
Valg af gratis vægt eller maskiner
Skrivning til kritisk bænk bemærker personlig træner Shawn Lebrun, at frie vægte stimulerer mere muskelvækst. Dette skyldes, at du indgår flere muskelfibre for at stabilisere vægtene, når du bevæger dem gennem det krævede bevægelsesområde. Dette i modsætning til modstandsmaskiner, der afbalancerer vægten for dig. Fremskridt med at frigøre vægter, når du bliver stærkere.
Bygning af muskler
For at opbygge muskler skal du fokusere din indsats primært på sammensatte flerleddsøvelser, der arbejder de største muskelgrupper i dit bryst, skuldre, ryg, ben og glutter. Øvelser, der er målrettet mod disse muskler, har også en sekundær effekt på dine mindre muskler. For eksempel engagerer du dine triceps, når du udfører skubbeøvelser for dit bryst og skuldre, og dine biceps sparker ind, når du udfører trækøvelser for din øvre del af ryggen.
Vægte, sæt og reps
At bygge muskler involverer gradvis at overbelaste dine muskler med tunge vægte. Ifølge ExRx.net kan ældre voksne dog opleve ubehag i led og muskler efter en tung træning. Brug en behagelig vægt, der giver dig mulighed for at gøre to sæt på otte til 12 gentagelser. Når du bliver stærkere, og din træningstolerance øges, skal du gøre tre sæt pr. Øvelse og gradvist øge din vægt. Hvil cirka to minutter mellem sætene.
Korte, skarpe træning
Træne to eller tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage. Dette giver dig passende hviledage, hvor muskelvækst faktisk forekommer. Brug et hel-body-program. Gør det siddende brystpresse til dit bryst, skulderpresset til dine skuldre, siddende rækker eller lave rulleplader til din øvre del af ryggen, vektstangkrøller til din biceps, benpressen til dine quadriceps og den siddende kalvehøjde til dine kalve. Indfør gradvist flere frie vægte og isoleringsøvelser i din rutine. For eksempel barbellbænkpresse eller håndvægtspresse til dit bryst, suppleret med isoleringsbevægelsen af pec dec flys. Lav håndvægtskulderpresser til dine skuldre, suppleret med bøjede sider for dine bageste deltoider. Præsenter håndvægtsrækker med en arm til din øvre del af ryggen, kraniumknusere til dine triceps og isolering af benkrøller til dine hamstrings. Lav to sæt isoleringsøvelser. Hele din træning, inklusive din opvarmning, skal vare 45 minutter til en time.
