Lipider er fedtlignende stoffer, der inkluderer fedtsyrer (fedt), olier, voks og steroider, såsom kolesterol. Disse forbindelser er inden i og mellem cellemembraner, og de hjælper med at beskytte nerver. Forskellige former for fedtsyrer inkluderer umættede fedtstoffer, mættede fedtstoffer og transfedtsyrer. Både plante- og dyrekilder indeholder forskellige typer lipider, der kan give gavnlige og skadelige sundhedseffekter, afhængigt af lipidtypen og niveauerne i kroppen.
Mad, der er høj i umættet fedt
Umættede fedtstoffer kan opdeles i to kategorier - flerumættede og enumættede fedtstoffer. Ifølge American Heart Association har alle umættede fedtstoffer sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe med at reducere dårligt kolesterol. Flerumættede fedtstoffer kan yderligere opdeles i omega-6 og omega-3-fedtstoffer. Kilder til flerumættet fedt omega-3 inkluderer sojabønneolie, rapsolie, hørfrø, valnødder og fed fisk, såsom laks, ørred og sild. Kilder til flerumættet fedt omega-6 inkluderer sojabønneolie, majsolie og saflorolie. Enumættede fedtstoffer findes i nødder, vegetabilske olier, avocado, olivenolie, rapsolie og solsikkeolie.
Fødevarer rig på mættet fedt
Mættet fedt er den primære årsag til forhøjet kolesterol i blodet, ifølge American Heart Association. Derfor anbefaler organisationen at begrænse dit samlede mættede indtag til mindre end 7 procent af dine daglige kalorier. Disse fedtstoffer findes hovedsageligt i animalsk mad såsom oksekød, svinekød, lam, smør, mælk og oste. Visse plantekilder, såsom kokosnød, kokosnøddeolie, kakaosmør og palmeolie, indeholder også mættet fedt. Harvard School of Public Health har rangeret de bedste kilder til mættet fedt i den amerikanske diæt. Fra højeste til laveste inkluderer de ost, pizza, kornbaserede desserter, mejeridesserter, kylling, pølser, franker, bacon, ribben, burgere, mexicansk mad og oksekød.
Mad med transfedt
Transfedt kan forekomme naturligt i små mængder i kødprodukter, skønt kunstige transfedtstoffer ofte bruges i forarbejdede fødevarer og bagværk. "Diabetesretningslinjer for amerikanere, 2010" anbefaler at spise så lidt transfedt som muligt. I henhold til Centers for Disease Control and Prevention øger transfedtstoffer dårligt kolesterol, mens det mindsker det gode kolesterol og er ansvarligt for så mange som 20.000 hjerteanfald om året i USA. Naturlige transfedtstoffer kan forekomme i oksekød, svinekød, lam, smør og mælk. Kunstige transfedtstoffer kan forekomme i en række fødevarer, herunder margarine, cookies, frosne pizzaer, donuts og andre dyb stegt fastfood såsom pommes frites.
Mad, der indeholder steroler
Steroler, en underafdeling af steroider, er en klasse af lipider, der inkluderer planteforbindelser såvel som kolesterol, som kun findes i dyrefoder. Steroler er vigtige i dannelsen af cellemembraner. Plantesteroler kan være i stand til at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke dårligt kolesterol, bemærker Cleveland Clinic. Mens kolesterol er nødvendigt, kan forbrug af høje niveauer øge din risiko for hjertesygdom. Mad med de højeste niveauer af diætkolesterol inkluderer kyllingelever, oksekødelever, blæksprutte, æg, rejer, kalvekød, lam, oksekød, kylling, svinekød og hummer. Plantesteroler findes i små mængder i grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, korn og vegetabilske olier.
