Bælgplanter er planter med frø i bælg. De inkluderer bønner, ærter, linser, jordnødder og sojabønner. Bælgplanter har været en vigtig kilde til protein i kosten i mere end 5000 år, ifølge University of Minnesota Extension. Foruden protein indeholder bælgplanter også meget fiber, mikronæringsstoffer og fytokemikalier. På trods af de ernæringsmæssige fordele begrænser vestlige kulturer brugen af bælgplanter i deres kost.
bønner
Hermetiske og tørrede bønner findes i ethvert supermarked. De indeholder mange opløselige og uopløselige fibre og indeholder sunde fedtstoffer ifølge MayoClinic.com. De har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de ikke forårsager pigge i blodsukkeret, og er gode valg for diabetikere. Eksempler på bønner indbefatter adzuki-bønner, sorte bønner, sorteøjede ærter, kikærter, favabønner, limabønner, nyrebønner og pintobønner. Bønner kan føjes til supper, gryderedder, salater og gryderetter.
ærter
Grønne ærter er den mest kendte ærter. De er vidt tilgængelige friske, dåse og frosne. Ærter fås også tørrede, i hel eller delt form. En halv kopp servering af kogte split ærter indeholder 143 kalorier og kan prale med 8 gram fiber. De er også en fremragende kilde til vitamin A, folat, thiamin, jern og fosfor. Ud over at blive brugt som sideskål, kan ærter sættes til supper, risfad, pasta, æggekage, salater og risotto.
Linser
Linser kræver ikke blødgøring og tager 30 minutter at forberede dem. Linser findes i forskellige farver, herunder grøn, brun, rød og orange og er enten opdelte eller hele. De indeholder 113 kalorier pr. Halv kopp servering og praler med 8 gram fiber. Linser er en fremragende kilde til folat. De laver en stor sideskål og kan føjes til salater og risretter.
Jordnødder
Selv om jordnødder er bælgfrugter, ligner deres ernæringssammensætning mere trænødder end bælgplanter, ifølge Linus Pauling Institute. Jordnødder er højere i fedt. Fedtet i jordnødder er enumættet og flerumættet. Jordnødder indeholder også meget vitamin E. Jordnødder kan spises som en snack eller tilsættes til opskum og salatopskrifter. Hver ounce indeholder 161 kalorier og øger dit fiberindtag med 2, 4 gram.
Sojabønner
Proteinet i sojabønner svarer ernæringsmæssigt til proteinet i kød, hvilket gør det til et kødalternativ. Sojabønner findes tørrede og friske og kan prale med 150 kalorier og 5 gram fiber pr. Portion. Sojabønner er unikke bælgplanter, fordi de er en koncentreret kilde til isoflavoner, siger Mark Messina forfatter af "Bælgplanter og sojabønner: Oversigt over deres ernæringsprofiler og sundhedseffekter." Isoflavoner kan spille en rolle i kræftforebyggelse, osteoporose og hjertesygdom. Sojabønner kan tilsættes supper, gryderetter og salater. Friske sojabønner kan også spises som en snack.
