Spekulerer du på hvad du skal spise, inden du løber? Denne form for træning kræver meget energi og kan beskatte din krop. Korrekt brændstof til dit løb kan øge din præstation, forsinke træthed og reducere ømhed. Et afbalanceret måltid før kørsel skal være rig på proteiner og hurtigt fordøje kulhydrater for øget energi.
Tip
Fyld op på proteiner og hurtigt fordøjende kulhydrater inden en kørsel. Bananer, proteinbarer, smoothies, græsk yoghurt med jordbær og pitabrød med hummus er alle et fremragende valg.
Undgå mad med højt fiberindhold og fedtindhold, før du rammer fortovet. Disse kan forårsage fordøjelsesbesvær og påvirke din træningsrutine. Hvis du har kort tid eller ikke føler dig sulten, skal du drikke en proteinshake med rå honning.
Hvad man skal spise, inden man løber
Fra pandekager med højt proteinindhold og havregryn til æg er der masser af muligheder for en sund morgenmad. Bare fordi noget er "sundt" betyder det ikke, at det er velegnet til løbere.
Fødevarer med høj fiber er for eksempel ikke det bedste valg, før de rammer fortovet, fordi de kan forårsage tarmbevægelser, som Penn Medicine bemærker. Dette er den sidste ting, du vil have under en løb.
Det samme gælder mad med fedtindhold. Ifølge Mayo Clinic er det bedst at undgå fed mad og koffein i tre til seks timer før en kørsel for at forhindre diarré. Hvis du har en følsom mave, skal du undgå fødevarer med højt fiberindhold, fedtindhold og gasproduktion, da de kan forårsage oppustethed, kramper og fordøjelsesnød.
Overvej også dine mål. Marathon-træning kræver for eksempel en anden ernæringsmæssig tilgang end at løbe efter vægttab. Generelt bør et forudgående måltid eller en snack være moderat med protein og rig på kulhydrater.
Kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til brændstof. Ifølge en anmeldelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i Sportsmedicin , kan indtagelse af små mængder kulhydrater under træning, der varede cirka en times varighed, forbedre den fysiske præstation.
Forskere anbefaler forbrug af cirka 60 gram kulhydrater i timen til træning, der varer overalt mellem to og tre timer. Ultra-maratonløbere har på den anden side brug for ca. 90 gram kulhydrater i timen under træning.
Sidstnævnte har typisk højere fibre og har et lavere glykæmisk indeks, så det tager længere tid at fordøje. Indtagelse af 2, 5 gram enkle kulhydrater pr. Kg kropsvægt cirka tre timer før træning kan øge muskelglykogenlagrene med op til 15 procent.
Det glykæmiske indeks (GI) måler virkningen af kulhydratholdige fødevarer på blodsukkerniveauet. Carbo-rige fødevarer, såsom hvidt brød, hvid ris, cookies, korn og kartofler, har et højere glykemisk indeks end cashewnødder, bønner, hummus og andre fødevarer med et lavere indhold af kulhydrater. Sojabønner har for eksempel en GI på 16. GI for hvidt brød er derimod omkring 75.
Ja, det betyder ikke, at du skal binge på cookies og kringler inden en løb. Vælg hele og minimalt forarbejdede fødevarer, såsom en håndfuld nødder, græsk yoghurt med bær, havregryn eller en vegetabilsk frittata. Husk at se dit fiberindtag.
Fyld op på protein
Det kan være vanskeligt at vide, hvad man skal spise før man løber. Ud over kulhydrater skal dit måltid indeholde moderate mængder magert protein. Ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i april 2014, kan det at spise et måltid med højt proteinindhold før træning øge glykogensyntesen og understøtte metabolisk sundhed. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte disse fund.
Et forskningsdokument, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i marts 2016, antyder, at atleter bør sigte mod 1, 2 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag - og endnu højere mængder i perioder med intens træning eller slankekure. Indtagelse af ca. 3 gram protein pr. Kropsvægt pr. Dag hver tre til fem timer hjælper med at maksimere muskeltilpasning.
Desuden fremmer dette næringsstof muskelvækst og -reparation, mens det øger fedtforbrændingen på grund af dets termiske virkning . Sammenlignet med diætfedt og kulhydrater kræver protein mere energi til at fordøje. Med andre ord vil du forbrænde flere kalorier for at fordøje fjerkræ, magert oksekød eller æg end kartofler eller ris. Protein kan også undertrykke appetit og øge mættethed, som rapporteret af en anmeldelse offentliggjort i British Journal of Nutrition i august 2012.
En gennemgang, der blev offentliggjort i Journal of Functional Morphology and Kinesiology i november 2017, viser, at fastenes træning natten over sandsynligvis ikke vil forårsage betydeligt vægttab. Efter at have vurderet fem forskellige undersøgelser konkluderede forskere, at træning i en fast tilstand ikke forårsager ændringer i mager og fedtmasse. Tværtimod, at spise før træning kan øge energiforbruget på grund af den termiske virkning af mad.
Før-løb morgenmad ideer
På nuværende tidspunkt bør du have en bedre forståelse af, hvad du skal spise, inden du løber. Protein og kulhydrater skal komme først på din liste. Imidlertid vil dine fødevarevalg i vid udstrækning afhænge af dine mål, præferencer, træningsvarighed, intensitet og daglige kaloribehov. Brug disse forudgående morgenmadsidéer til inspiration:
- Hele korn i moderation
- Røræggehvider med cottage cheese
- bananer
- Energibar
- Proteinstænger
- Græsk yoghurt med bær eller skiver bananer
- Dampede kartofler med cottage cheese
- Hjemmelavet højproteinmuffins, vafler eller pandekager
- Pitabrød med hummus
- Vegetabilske frittata
- Kylling på en fuldkornsindpakning
Smoothies og proteinshakes er ideelle i de dage, hvor du ikke føler dig sulten. Tilføj en spiseskefuld honning eller dextrose til valleprotein for at øge dit kulhydratindtag.
Proteinbjælker er også et godt valg - bare sørg for at kontrollere etiketten. Hvis ingredienslisten starter med sukker, fruktose, majssirup med høj fruktose eller hydrogenerede olier, skal du vælge noget andet. En kvalitetsproteinbar har valle-, soja-, ærte- eller hampprotein først anført på etiketten.
For hurtigere nyttiggørelse, kan du nippe til protein ryster efter en kørsel. Dette kan hjælpe med at reducere muskelsårhed og fremskynde muskelreparation. Plus, protein holder dig fyldigere længere, hvilket kan hjælpe med at reducere dit madindtag hele dagen.
Hele korn, såsom havre, er også et sundt valg til morgenmad. Gå dog ikke over bord. De fleste korn er rige på fibre og kan forårsage fordøjelsesnød inden træning.
Husk at drikke masser af vand før, under og efter løb. Når du træner, mister du vand ved at svede. Selv et fald på 2 procent i hydratiseringsniveauer kan påvirke den kognitive og fysiske præstation. Træthed, dårlig mental fokus, reduceret årvågenhed, svimmelhed og hovedpine er alle almindelige bivirkninger af dehydrering.
Proteinshakes og smoothies er perfekte inden en morgenkørsel, fordi de er lette at fordøje og holde dig hydreret. Butikskøbte smoothies er dog ofte med sukker og kan forårsage insulinspidser. Forbered dem derhjemme og nyd dem friske for at høste fordelene.
