"Men hvor får du dit protein?" er et spørgsmål, der ofte stilles til veganere. Fordi en vegansk diæt ikke indeholder animalske produkter, antager folk, at det er umuligt at få nok protein. Hvad mange imidlertid ikke er klar over, er, at alle fødevarer indeholder protein, og at mange plantemad er en rig kilde. Selvom det kan tage lidt mere planlægning, er en veganer med højt proteinindhold både opnåelig og sund.
Hvad spiser veganere?
Der er en vis forvirring omkring forskellene mellem vegetarisk og vegansk kost. Vegetarer spiser ikke animalsk kød, men vil spise animalske produkter som æg og mejeri. Nogle vegetarer spiser mejeri, men ikke æg, og nogle spiser æg, men ikke mejeri. Vegetariske proteinkilder er mere rigelige end veganske kilder.
Veganere spiser ingen dyreholdige fødevarer, hverken kød eller dyreprodukter - ingen æg eller mejeri. I en ægte vegansk diæt undgår tilhængere endda honning, fordi den er fremstillet af bier. Veganere spiser:
- Frugt
- grøntsager
- Korn og korn
- nødder
- Bønner, ærter og linser
- Frø
- Plantemælk og plantebaseret yoghurt
: 12 tip til at få en vegetarisk diæt rigtigt
Vegan-diæt med højt proteinindhold
Den første opgave er at udvikle din liste over alle veganer med højt proteinindhold, som du kan vælge fra. Med disse oplysninger kan du udtænke din vegan med højt proteinindhold måltider til at pakke så meget protein som muligt. En omfattende, men ikke udtømmende liste over veganer med højt proteinindhold inkluderer:
- Quinoa: 8 gram pr. Kop, kogt
- Tofu: 10 gram per 1/2 kop
- Tempeh: 15 gram pr. 1/2 kop
- Edamame: 8, 5 gram pr. Kop
- Seitan: 21 gram pr. 1/3 kop
- Linser: 9 gram pr. 1/2 kop
- Kikærter: 7, 25 gram pr. 1/2 kop
- Mandler: 8 gram pr. 1/4 kop
- Hampfrø: 10 gram i 2 spsk
- Broccoli: 8 gram i 2 medium stilke
- Kartofler: 8 gram i en stor bagt kartoffel
- Sojamælk: 7 gram pr. Kop
- Spirulina: 8 gram i 2 spsk
Nogle af disse proteinkilder er måske ikke kendte for dig. Lær dem at kende, fordi de er næringsrige måder at øge dit proteinindtag på:
Quinoa: Ofte benævnt et korn, quinoa er faktisk et frø, der koges meget op som couscous. Du kan bruge det i salater eller sammen med et stykke grillet seitan eller tofu.
Seitan: Hvedegluten bruges ofte til at fremstille køderstatninger. Det blødgør smag og er perfekt til marinering og derefter grilling. Det er ikke et godt valg, hvis du er glutenintolerant eller har cøliaki.
Tofu: Sojabønne ostemasse, hvis tekstur spænder fra vanilje til fast og ost-lignende. De faste versioner bruges ofte i omrørere, mens de bløde sorter bruges i smoothies.
Tempeh: Fermenterede sojabønner, der danner en tæt, sej kage. Ligesom seitan, marineres tempeh bedst og grilles eller tilsættes til en omrøring.
Edamame: Friske sojabønner, der kan dampes og spises lige ud af bælgen eller skal, og tilsættes supper, salater og omrøres.
Spirulina: En blågrøn alge, der er rig på proteiner, samt jern- og B-vitaminer. Det kommer typisk i pulverform og kan sættes til smoothies eller drysses over salater og andre retter for at øge proteinindholdet.
Hold disse fødevarer på rotation i din veganer med højt proteinindhold, og du vil være sikker på at få nok protein hver dag.
Komplette versus ufuldstændige planteproteiner
En anden fejl, folk ofte begår, er at tænke, at planteprotein på en eller anden måde er af mindre værdi end animalsk protein. Det er sandt, at de fleste planteproteiner er "ufuldstændige", det vil sige, mangler eller indeholder en eller flere af aminosyrerne, byggestenene til protein. For at din krop skal kunne bruge det protein, du spiser effektivt, skal du få nok af alle de essentielle aminosyrer.
En udbredt myte er, at du skal spise "komplementære" planteproteiner sammen for hvert måltid for at få tilstrækkelige aminosyrer. Komplementære proteinfødevarer menes at være dem, der opfylder de lave eller manglende aminosyrer i den anden proteinkilde. Et eksempel er ris og bønner. Kerner har ofte lavt lysin, men bønner er en rig kilde til aminosyren. Bønner har en tendens til at være lave i aminosyren methionin, mens korn er en rigelig kilde.
Sandheden er, at så længe du spiser en række fødevarer hver dag som en del af en godt afrundet, kaloriforholdende diæt, får du alle de aminosyrer, du har brug for, og du behøver ikke at bekymre dig om at spise visse fødevarer på samme tid.
Der er undtagelser fra reglen. Nogle plantefødevarer leverer komplet protein, herunder soja, hamp og boghvede.
Proteintilskud i en vegan-måltidsplan med højt proteinindhold
De fleste veganere kan få alt det protein, de har brug for, og derefter nogle uden at have brug for et proteintilskud. Nogle gange i slutningen af dagen indser du dog, at du kommer til kort med dine proteinmål. I disse situationer kan du helt sikkert ske noget proteinpulver i din dessert smoothie.
Hurtig morgenmad på farten er en anden gang proteintilskud kan komme godt med. Bare tag nogle frosne frugter, en håndfuld spinat og alt det andet, du har en smag til, og kombiner den med et øl af proteinpulver i din blender. Det er et vegan-måltid med højt protein, du kan tage med dig i bilen, når du skynder dig at arbejde, i stedet for at stole på en skål med lavt proteinindhold korn eller stykke toast.
Bare sørg for, at du vælger et proteinpulver i høj kvalitet, der er lavt i sukker eller sukkerfrit. Se efter ingredienser som hamp, græskar, spiret ris, spirulina, ærter og chia. Ikke kun vil du tilføje protein til din smoothie, men du vil også tilføje en række vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Hvor meget protein du har brug for
For at planlægge din høj-protein veganske diæt skal du først bestemme, hvor meget protein du har brug for hver dag. Det anbefalede daglige indtag, der er fastlagt af National Academy of Medicine, er 46 gram per dag for kvinder og 56 gram per dag for mænd. Ser man på listen over vegetabilske fødevarer med højt proteinindhold, er disse mål let at nå.
Nogle mennesker har muligvis brug for mere protein end RDA. Vægtløftere, bodybuildere og meget aktive mennesker har ofte brug for mere protein til støtte for muskelreparation og vækst. Disse mennesker bør sigte mod 1, 2 til 1, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag ifølge Chris Mohr, Ph.D., RD. For en person, der vejer 160 pund, ville det være 87 til 130 gram pr. Dag.
Personer, der er interesseret i vægttab, vil måske også øge deres proteinindtag. En undersøgelse offentliggjort i Fedme-fakta i 2017 fandt, at mennesker, der spiste mere protein hver dag, mistede mere vægt i slutningen af en seks-måneders periode end dem, der spiste mindre protein.
: Sund vegansk diætplan
