Sener er hårde bånd af væv, der forbinder muskler til knogler. For at du kan bevæge dig samles musklerne. Dette lægger spændinger på senerne, som igen trækker på og bevæger knoglerne. Hvis dine sener bliver betændt eller irriteret ved sygdom, overforbrug eller skade, kan du udvikle tendinitis. Tendinitis kan også være forårsaget af for meget træning eller træning forkert, især i ankelleddet, som kan udsættes for meget kraft. Øvelser kan hjælpe med at styre og forhindre gentagelse af ankel tendinitis.
Kalvestræk
Flere sener i ankelen og foden kan påvirkes af tendinitis. Uanset hvilken der er skadet, bliver du nødt til at strække din ankel dagligt såvel som før og efter aktivitet. Strækninger skal udføres langsomt og kun til et smertefrit niveau, ifølge Northcoast Foot Care. Kalvemusklerne og senerne, der er knyttet til den, kan blive meget stramme. Stå med den ene fod foran den anden for at hjælpe med at løsne dette område. Hold din rygshæl på gulvet, og bøj det forreste knæ for at komme i en udspændingsposition. Du skal føle en strækning i ryggen. Denne strækning kaldes ofte en løberens strækning. Du kan også strække kalveområdet ved at sidde på gulvet og pakke et håndklæde under din fodkugle. Bøj din fod og brug håndklædet til at trække tæerne forsigtigt tilbage, indtil du føler en strækning. Ved begge strækninger skal du holde en langsom tælling på 30 sekunder og derefter gentage med det andet ben.
Ankelcirkler
Hæl hæver
I henhold til Summit Medical Group skal du først starte hælehøjninger, når du kan bære vægt på din ankel uden smerter. Din læge eller fysioterapeut kan fortælle dig, hvornår du er klar. For at hjælpe med at undgå fremtidige kvæstelser skal du styrke dine ankler. For at udøve hælhevningen for at styrke, skal du komme op på begge tæer og løfte hælene så høje som du kan fra gulvet uden smerter. Sænk derefter langsomt ned. Undgå at slå ned på hælen, når du sænker. Prøv med otte til 12 gentagelser. For at gøre denne øvelse mere udfordrende skal du bære ankelvægte. Du kan også stå på en trappe og lade dine hæle hænge ud. Stig op på tæerne så højt som du kan. Sænk derefter ned og lad hælene falde under trappens niveau. Sørg for ikke at vugge bagud eller låse knæene.
Rør i ankeltræk
Det amerikanske ortopediske fod- og ankelforening siger, at når dit bevægelsesområde forbedres, kan du begynde at indarbejde øvelser, der bruger slanger til at styrke ankelen. Udfør disse øvelser, efter at din ankel tendinitis er helet. Bind slangen i en cirkel, og placer den ene ende omkring et sikkert bordben og den anden omkring din fod. Sid og vend bordet. Træk tæerne op mod båndet. Denne øvelse styrker skinnebenet. Drej derefter ryggen til bordet og skub tæerne ned mod båndet for at styrke læggen. Drej, så din højre side er ved siden af bordet, og træk tæerne væk, og tryk indersiden af din fod mod båndet. Drej og gør det samme på den anden side. Denne gang er bandet mod ydersiden af din fod. De to sidste øvelser styrker den indre og ydre del af ankelen. Prøv et sæt på otte til 12 gentagelser hver vej.
