Ordet "diæt" kalder hurtige rettelser og fokuserer på vægttab. Men når du træner i en så krævende afstand som maraton, kan en restriktiv tilgang give dig for udtømt til at logge alle dine miles.
I stedet for skal du fokusere på at forbruge nok af de rigtige energiformer til at brænde din præstation, siger Dina Griffin, en bestyrelsescertificeret sportsdietist og registreret diætist-ernæringsfysiolog ved Ernæringsmekanikeren. Hvad der fungerer for en løber, fungerer måske ikke for en anden, understreger hun. Organer reagerer forskelligt på spisemønstre baseret på faktorer som alder, løbserfaring og underliggende sundhedsmæssige eller medicinske problemer.
Der er stadig nogle generelle retningslinjer, der skal følges, baseret på træningsvidenskab og erfaringerne fra atleter og ernæringsprofæer gennem årene. Her et udgangspunkt for din egen plan for brændstofpåfyldning.
Brændstof igennem træning
Når du løber op på din kilometertal i løbet af ugerne og månederne før løbet, skal du sikre dig, at du får nok kalorier og næringsstoffer til at modstå de belastninger, du lægger på din krop.
At spise en række hele fødevarer af høj kvalitet - tænk magert kød, fed fisk, fuldkorn, mejeri og en farverig række frugter og grøntsager - fungerer godt for de fleste mennesker, siger Lydia Nader, RDN, grundlægger af RUN Performance Nutrition i Chicago.
Derfra kan du overveje din balance mellem de store tre makronæringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt.
Selvom nogle atleter blander sig med fedtfattige, lave kulhydratholdige dieter, for de fleste mennesker, "er kulhydrater stadig konge, når det kommer til at brænde din udholdenhedsidræt, " siger Tom Holland, en certificeret sportsernæringsfysiolog og forfatter af Swim, Bike, Run, Spis .
Jo flere miles du løber, jo mere kritiske kulhydrater bliver. Sæt dig efter ca. 5 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt - det er 2, 2 pund - pr. Dag (så en 150-pundsløber har brug for ca. 340 gram), anbefaler Nader.
Protein gør det muligt for din krop at reparere muskelvæv, blive stærkere og forblive skadefri, siger Nader. Hun råder atleter til at forbruge ca. 1, 2 gram pr. 2, 2 pund vægt pr. Dag, mens Griffin vil målrette så højt som 2 gram pr. 2, 2 pund pr. Dag. Det er overalt fra ca. 82 til 136 gram protein til en 150 pund løber.
Og så er der fedt. Mens hun normalt ikke sætter et specifikt mål, opfordrer Nader sine atleter til at spise masser af sunde fedtstoffer - inklusive de antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer, der findes i fisk som laks, samt valnødder og hørfrø.
"Når du træner til et maraton, lægger du bare din krop gennem en masse betændelse, " siger Nader. "Der er en enorm fordel ved at forsøge at afhjælpe så meget betændelse indefra som muligt."
Håndtering af Taper
I de sidste par uger før dit maraton vil du sandsynligvis bemærke færre miles på din træningsplan. Dette kaldes konisk. Pointen? For at give din krop tid til at absorbere alt det hårde arbejde, du har lagt ned, så du kan stille op på løbsdagen gendannet, opdateret og klar til at køre dit bedste.
At spise så meget, som du gjorde, da din kilometertal var højere, kunne give dig følelse af at være træg. Men i stedet for at tænke på at skære ned, så prøv at skifte balance i dine måltider, forklarer Griffin.
"Jeg anbefaler at fokusere på kvalitetsproteiner og fedt og fylde din tallerken med mere grøntsager end korn, " siger hun. "Derefter er der stadig en god mængde fødevarer, der giver klæbekraft, men vi spiser ikke for meget kulhydratkalorier, som vi måske ikke har brug for så meget i konisk tid."
Nader råder hendes atleter til at hæve deres tallerkener højt med farverige grøntsager og frugter - jo flere forskellige nuancer du spiser, jo bredere vifte af immunforstærkende vitaminer og mineraler får du. Dette understøtter din krops bedring og hjælper med at forhindre dig i at blive syg i de sidste par dage før løbet, siger hun.
Overvej carb-loading
For nogle langdistanceløbere har belastning på kulhydrater en ergogen eller præstationsfremmende effekt. En undersøgelse offentliggjort i august 2011-udgaven af International Journal of Sports Medicine fandt London Marathon-løbere, der havde øget deres kulhydratforbrug dagen før løbet løb hurtigere og fastholdt deres tempo sent i løbet.
For at gøre det rigtigt, skal du forbruge mere end 7 til 10 gram kulhydrater pr. 2, 2 kg kropsvægt pr. Dag i de to til tre dage før løbet. Det betyder 476 til 680 gram kulhydrater for en 150 pund løber. (Som reference har den gennemsnitlige bagel ca. 50 gram kulhydrater.)
Formålet er at få de fleste af dem fra simple kulhydrater som frugt, frugtsaft og raffinerede korn. Komplekse kulhydrater, ligesom fuldkorn, er normalt smarte valg, fordi de indeholder fiber og andre gavnlige næringsstoffer. Men dette er et tilfælde, hvor du vil have hurtig energi, og for meget fiber kan øge dine chancer for mave-tarmproblemer på løbsdagen, siger Nader. (Parér dine enkle kulhydrater med lidt protein for at føle dig mere tilfreds.)
Hvis alt det virker overvældende, er det også OK at fortsætte dine sædvanlige spisevaner. Carb-loading er ikke for alle, og der er nogle beviser for, at det ikke fungerer lige så godt for kvinder som for mænd, siger Nader.
Noshing natten før
Hold dit sidste aftenmåltid enkelt og velkendt: ”Hold altid fast med det, du har prøvet på forhånd, ” siger Nader. Øv din pre-race middag, inden lang træning løber for at få en idé om, hvad der fungerer bedst for dig.
De fleste løbere klarer sig godt med enkle kulhydrater - hvid pasta, kartofler eller ris - sammen med et magert protein som kylling eller laks, tilberedt uden en cremet sauce (tænk marinara, ikke alfredo). Begræns fedt, som fordøves langsomt; du ønsker, at dit fordøjelsessystem skal ryddes inden løbet. Tilsætning af grøntsager fylder dig og giver dig en sidste, høje hjælp til anti-inflammatoriske antioxidanter.
Start Race Day Off Right
Angst kan vanskeliggøre spisning før løbet. Men hvis du kan berolige din tarm nok til maven morgenmad, er det en god ide at gøre det. De kalorier, du spiser om morgenen, vil føre dig gennem de tidlige miles, siger Nader.
Igen skal du undgå noget nyt, du ikke har spist regelmæssigt før du kører. Eksperimenter med enkle kulhydrater med lavt fiberindhold og en lille mængde protein og fedt for at fylde dig op. Tænk havregryn med kanel, en bagel med nøddesmør og banan eller en engelsk muffin med marmelade eller honning.
