Der er intet som den første strækning, du tager om morgenen efter at du er kommet ud af sengen, bringer livet tilbage til dine muskler og får blodet til at flyde. Og selvom du regelmæssigt måske strækker dine kvadrater eller hamstrings, før du tager ud på en løb eller tager et par squats på vægtstativet, er det også integreret at være opmærksom på din midsektion.
"Din kerne indeholder nogle af de hårdest arbejdende muskler i hele kroppen og overses ofte, når det kommer til strækning, " siger Bethany Lyons, grundlægger af Lyons Den Power Yoga. "Men det er ekstremt vigtigt at strække det, nemlig ved kropsholdning, mobilitet og fleksibilitet. Det hjælper også med at mindske risikoen for kvæstelser og rygsmerter."
Ikke helt sikker på, hvor man skal begynde? Eksperterne overvejer det grundlæggende om hvorfor og hvordan, plus et synspunkt bevæger sig for at komme i gang.
Hvorfor dine kernemuskler er så vigtige
Din kerne består af musklerne i din mave, hofter og lænderyg, ifølge American Council on Exercise (ACE). Disse muskler understøtter din bækkenbånd og rygsøjle og letter bevægelser af dine hofter og overkropp.
Med andre ord, de er kritiske for alt, hvad du gør i løbet af en given dag, fra at bringe dagligvarer op ad trappen til at løfte din computertaske. Udførelse af strækøvelser, der er målrettet mod kernemusklerne, kan øge fleksibiliteten og forbedre muskelfunktionen.
"Vi kæmper konstant mod tyngdekraften og er tilbøjelige til at falde i de samme bevægelsesmønstre, " siger Blake Dircksen, DPT ved Bespoke Treatments. "Strækning af kernen er en nyttig måde at introducere nye bevægelsesmønstre til din daglige dag."
Rygsøjlen er afhængig af ændringer i trykket (snarere end blodkar) for at levere næringsstoffer til rygsøjlen, siger Dircksen. At bevæge sig på forskellige måder sikrer, at næringsudveksling sker og hjælper også med at bevare rygmarvets mobilitet.
Grundlæggende om at strække din kerne
Ligesom med enhver større muskelgruppe er det vigtigt, at du regelmæssigt integrerer kerneudstrækninger. Når du gør dem, skal du sørge for at bevæge dig langsomt, siger Lindsey Clayton, grundlægger af Brave Body Project og træner hos Barrys Bootcamp. "Ideelt set forbinder du din åndedræt, som hver strækker sig, og bevæger sig opmærksomt."
Da kernen er et par forskellige muskler, skal du huske at inkludere en række forskellige bevægelser, der strækker den helt. Hvis der føles noget ude, advarer Clayton også sine klienter om at lytte. "Stræk aldrig ud over dine grænser. Den sidste ting, du vil gøre, er at trække en muskel eller skade dig selv."
Prøv disse 6 kernestrækninger
1. Børns position
Barnets positur er en klassisk yogaposition, der strækker musklerne, der strækker dine hofter og rygsøjle. Det kan også hjælpe dig med at slappe af og lindre stress.
- Sid på dine knæ med dine ankler udstrakt og tæerne pegede tilbage. Spred knæene lidt bredere end dine skuldre, læn dig derefter frem og læg din pande på gulvet.
- Bøj dine hofter og knæ til at læne dig tilbage, og bevæg dine balder mod bagsiden af dine ankler. Placer bagsiden af dine hænder på gulvet lige uden for dine fødder.
- Hold denne position i 10 dybe indåndinger. Forlæng dine arme foran dit hoved, og læg dine håndflader fladt på gulvet ved skulderbredde for at uddybe strækningen, hvis det ønskes.
2. Cobra Pose
Cobra-position strækker musklerne, der bøjer din rygsøjle fremad, især rectus abdominis-musklerne foran i maven.
- Lig på maven med hænderne på gulvet under skuldrene. Hold underarmene tæt på dine sider, med albuerne opad. Forlæng dine ankler, så dine tæer peger tilbage.
- Tryk dine hofter ned i gulvet, og løft dit hoved og overkropp og buede din rygsøjle opad, indtil du føler en blid strækning gennem maven.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og sænk derefter ned igen.
Advarsel
Afbryd strækningen, og konsulter din læge, hvis det forårsager lændesmerter.
3. Ben Crossover Stretch
Benoverkorsning strækker sig mod de gluteale muskler involveret i hofteoptagelse, forlængelse og rotations bevægelsesområder. Øvelsen strækker også skråningerne på siderne af dit mave.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Stræk armene lige ud og hvil dem på gulvet.
- Løft og forlæng dit venstre ben, kryds derefter din venstre ankel over dit højre knæ. Tryk ind i dit højre knæ for at skubbe dit ben ud mere og uddybe strækningen gennem din bagdel.
- Drej dine hofter til højre og hold dine arme og skulderblader på gulvet. Flyt dit højre knæ mod gulvet, mens du vrider dig, og placer din venstre fod fladt på gulvet lige uden for dit højre knæ.
- Hold denne position 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
4. Rotationsrotation
Rygsøjlen rotationsøvelse strækker musklerne i maven og korsryggen, der vrider din overkropp til venstre og højre. Det kan hjælpe med at lindre stivhed i lænden.
- Sid på forkanten af en stol med fødderne flade på gulvet.
- Drej overkroppen mod venstre og tag fat i ryggen på stolen med begge hænder.
- Spænd dine kernemuskler i fem til 10 sekunder, slip derefter spændingen og tryk ind i stolen med dine hænder for at vende lidt længere.
- Gentag denne sammentrækning / afslapningscyklus flere gange, og gentag derefter i den modsatte retning og drej til højre.
5. Kat / ko
Kat / ko er målrettet mod kernen i sin helhed. Det kan også være meget nyttigt for dem, der lider af rygsmerter. Den langsomme og kontrollerede bevægelse hjælper med at aktivere hvert segment af rygsøjlen, hvilket kan forbedre mobiliteten.
- Begynd på dine hænder og knæ. Udånder, mens du runder din ryg, skal du trække maveknappen mod din rygsøjle og sætte hagen mod dit bryst.
- Start ved halebenet, frigør et segment af din rygsøjle ad gangen, slapp af gennem lændehvirvelsøjlen, thoraxryggen (midt bag) og til sidst din cervikale rygsøjle, når du løfter din hage opad i fuld bøjning.
- Drej derefter bevægelsen. Vær opmærksom på, hvad segmenter føler sig sidde fast. Træk vejret ind i disse rum, og husk at bevæge dig langsomt. Gennemfør 10 til 15 runder.
Tip
Lyons foreslår at prøve at bevæge sig gennem strækningen med lukkede øjne for at fokusere på det område, hvor strækningen føles. Tilføj subtile cirkulære bevægelser af hofterne, når du bevæger dig for at strække ekstra muskler i ryggen, hofter og mave.
6. Hjulsposition
Dette er en avanceret modbøjning, der styrker hele kroppen, mens du strækker kernen, siger Lyons. Hvis udøveren har en fleksibel rygsøjle og skuldre, strækkes hele forkroppen.
- Liggende på ryggen, bøj knæene og placér fødderne hoftebredde afstand fra hinanden. Placer dine hænder ved dine ører, lidt bredere end afstand fra skulderbredde.
- Tryk direkte ned i gulvet gennem hænderne og fødderne for at stige ind i en fuld rygbøjning.
- Tag fem dybe indåndinger, og senk derefter langsomt tilbage ned til jorden.
- Gentag seks gange.
