Vi er alle skyldige i at nyde en aften-snack - et par cookies, måske eller en kold skive pizza efter en aften - selvom vi ved, at det sandsynligvis ikke er den bedste beslutning. Men hvad sker der faktisk, når vi spiser og går i søvn, og er det virkelig så slemt for os?
Som det viser sig, er der et par gode grunde til ikke at slå høet lige efter et måltid eller (usund) snack. Mens dine øjne hviler, er din krop hårdt i arbejde med at fordøje de sidste bid, og dette kan føre til nogle ubehagelige gastrointestinale problemer, søvnproblemer og måske endda vægtøgning.
Sidste nat bid og fordøjelse
Liggende fladt på ryggen lige efter et tungt måltid kan føles godt i starten, men fordøjelsen skal udføres i en lodret position. Når din mave er fuld af mad og tyngdekraften ikke længere er til din fordel, kan din mavesyre (som ryber op under fordøjelsen) komme op gennem din spiserør, hvilket giver dig sur tilbagesvaling, ifølge Mayo Clinic.
Det mest almindelige symptom på sur refluks er halsbrand, en smertefuld forbrænding midt i brystet bag brystbenet. At have disse fordøjelsesproblemer er ikke kun ubehagelige, men de kan også forhindre dig i at få en god nats søvn.
Men ikke alle fødevarer er skabt lige, når det kommer til sent om aftenen. "Selvom du har et stykke kulhydratbelastet, fedt-dækket pizza, vasker det ned med en kulsyreholdig drik og ligger umiddelbart efter, vil du sandsynligvis efterlade dig med den værste sure tilbagesvaling i dit liv, men du kan spise en kiwi en time før søvnen kan faktisk være Kiwien indeholder kemikalier, der hjælper med søvnkvaliteten, ”siger Shanna Levine, MD, ejer af Goals Healthcare.
Fuld mave, urolig nat
Ikke kun GI-problemer holder dig op om natten, men der er også nogle beviser for, at det at spise (især fedtholdige fødevarer) eller drikke senere på dagen kan gøre det sværere at faktisk falde i søvn, ifølge Mayo Clinic. Vi ved alle, koffein kan holde os op om natten, men alkohol forstyrrer også søvn. Ja, det kan muligvis gøre dig søvnig, men det kan forhindre dig i at få en afslappende, dyb søvn og få dig til at vågne op midt om natten. For ikke at nævne, er du muligvis nødt til at stå op om natten for at gå på badeværelset, afhængigt af hvad og hvor meget du spiser eller drikker før sengetid.
Så er der de dårlige drømme. En bid om sen aften kan øge din stofskifte, hvilket får din hjerne til at blive mere aktiv og kan føre til mareridt, ifølge National Sleep Foundation. Hvis du bemærker, at du virkelig har levende eller uhyggelige drømme, så prøv at lægge op og spise så tæt på sengetid.
Dr. Levine foreslår, at du venter mindst en time med at gå i dvale efter at have spist. ”Men et tungere måltid kræver mere tid, ” bemærker hun. "Et fedtfattigt måltid, såsom en burger eller en bøf, fordøjes meget langsomt. Jeg tillader mindst tre timer for måltider som dette at fordøje sig. Selvom data er begrænset, har det vist sig, at måltider med fedtindhold forlænger den tid det tager dig at falde i dyb søvn."
Hvad med vægtøgning?
At spise sent om aftenen har andre farer, herunder den forringede dømmekraft og svækket viljestyrke, end det kan komme med at være træt. Når du er sulten om natten, er det måske ikke så attraktivt at tage sig tid til at lave en salat som at nå frem til den pakke cookies.
"Som en uafhængig faktor forårsager snacks om aftenen ikke nødvendigvis fedme. Fedme er en kronisk sygdom forårsaget af en kombination af faktorer, herunder genetik, stofskifte, diæt, fysiske evner og medicin. Kropsvægt sammen med BMI kan dog mest forhøjes bestemt, hvis man sædvanligt snacks på kaloritætte fødevarer sent om aftenen, især hvis man generelt er mere stillesiddende, ”forklarer Laura Giannone, RD, CDN, en konsulentende ernæringsfysiolog i Freehold, New Jersey.
Så når du spiser er ikke så vigtigt som hvad eller hvor meget du spiser. Men disse tre faktorer er noget forbundet. En lille undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Nutrition Research, viste, at voksne, der spiste senere på dagen, havde en øget risiko for vægtøgning på grund af et højere dagligt kaloriindtag. Tilsvarende konkluderede en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2019 i Ernæringsstoffer , at unge, der havde tendens til at spise tidlige hovedmåltider og nattesnacks, havde højere BMI- og taljeomkørsler end dem, der spiste lidt senere hovedmåltider uden en snack.
"Ethvert fødevarevalg bidrager til din samlede søvnkvalitet, og det er derfor, kvaliteten og mængden af den mad, du spiser, er så vigtig."
Bedre valg før sengetid
Spise om aftenen kan være uundgåelig på grund af arbejde, skole eller liv generelt. Men hvis og når du finder dig selv at have et måltid eller en snack tæt på sengetid, så prøv at tage sundere valg. "Vælg mad, der har en balance mellem protein, kulhydrat og fiber. Afbalancerede snacks vil hjælpe med til at stabilisere dit blodsukkerniveau, hvilket er nødvendigt for en afslappende søvn, " siger Giannone. Hun foreslår korn med fuldkorn med ost, korn af høj fiber med mælk eller græsk yoghurt med et drys granola.
"Hvert valg af mad bidrager til din samlede søvnkvalitet, og det er grunden til, at kvaliteten og mængden af den mad, du spiser, er så vigtig, " tilføjer Dr. Levine. "Mange sunde fødevarer, såsom mandler eller kiwier, kan være gavnlige ved at hjælpe dig med at falde i søvn og ligge i søvn."
Sådan sparkes midnatsmunchies
Spise om aftenen, når du faktisk ikke er sulten, betyder, at du spiser unødvendige kalorier. Giannone gav LIVESTRONG.com nogle tip til, hvordan du bremser din appetit:
- Få mere søvn. Forskning har vist, at søvnmangel fremmer sult og derfor kan øge kropsvægten. Forbinder dette problem er, at mangel på søvn også kan have en skadelig effekt på hormoner, der hjælper med at regulere vægten.
- Planlæg forud. Det er mere sandsynligt, at du overspiser om natten, hvis du ikke føler dig tilfreds med din diæt i løbet af dagen. Spring af måltider kan føre til psykologisk berettigelse til at spise om natten. Omvendt vil spise måltider, der er afbalanceret hele dagen parret med små snacks imellem, give din krop en stabilere energikilde, der holder dig mættet.
- Indsæt en 15-minutters regel. Snacking kan være så følelsesmæssigt og psykologisk tilfredsstillende, som det er fysisk. Hvis du føler dig sulten, skal du drikke vand, så prøv at lede din opmærksomhed mod noget andet end mad (som at læse eller lytte til en podcast). Spørg dig selv, om du faktisk er sulten, eller om andre følelser kommer ind for at lege (som kedsomhed, tristhed, stress). Du er måske klar over, at du trods alt ikke er sulten.
Så er det virkelig så slemt at spise lige før sengetid?
Hvis du higer efter noget lækkert (og helt dårligt for dig) en gang imellem, skal du gå efter det, fordi der ikke kommer noget for alvorligt ud af det. Men at spise tunge, usunde måltider om natten bør ikke blive en vane - undgå det, og din krop vil takke dig (med et godt øjne!).
