At miste et pund om ugen er et realistisk mål for vægttab for mange mennesker. Men for at miste 1 pund om ugen og holde det væk, skal du have en plan.
Tip
Når du beslutter dig for at tabe dig, skal du tage en oversigt over din daglige diæt, som den er, og kigge efter mad med højt kalorieindhold, som er ernæringsmæssigt, du kan skære uden at efterlade dig selv sulten.
Mister et pund om ugen
Vægttab fungerer bedst, når du foretager det med en plan for at spise næringsrige fødevarer, tabe vægten langsomt og vedtage en moderat træningsplan, siger Cleveland Clinic. Start med et realistisk mål. Et realistisk mål er at miste 1 pund om ugen.
For at miste et pund om ugen skal du afbrænde 500 kalorier om dagen mere end du spiser. Du kan gøre dette ved at spise mindre eller motionere mere. Hvis du holder dig til denne plan, skal du tage 3.500 kalorier mindre end du brænder af hver uge. Ifølge Mayo Clinic svarer 3.500 kalorier til 1 pund fedt. Så at miste et pund om ugen betyder, at du har brug for et underskud på 3.500 kalorier i løbet af denne uge, eller 500 kalorier om dagen.
Det er bedst at tabe sig gennem en kombination af at skære kalorier og tilføje motion, siger Mayo Clinic. Spis sunde fødevarer, og find en måde at inkludere aktivitet på, uanset om det er at tage trappen eller gå fra slutningen af parkeringspladsen til en bygning.
Hvis du er en kvinde, der spiser omkring 1.800 kalorier om dagen, skal du reducere det til 1.300 kalorier pr. Dag. Hvis du er en mand, der spiser omkring 2.200 kalorier om dagen, skal du sigte mod ca. 1.700 kalorier om dagen.
Harvard Health Publishing siger, at for at opretholde en sund ernæringsniveau, bør kvinder aldrig spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd bør aldrig spise mindre end 1.500 kalorier om dagen, undtagen under tilsyn af en læge. Husk altid at konsultere din læge, inden du begynder en vægttabsplan.
Start med sund mad
At skære kalorier betyder ikke, at du bliver sulten. Du skal planlægge at spise en sund kombination af fedt, protein og kulhydrater. Se et realistisk kig på din kost, overvej, hvad du spiser, og vælg, hvilke ændringer du kan foretage.
Mayo Clinic foreslår at man udskifter genstande med højt kalorieindhold til sundere mad og drikkevarer, der indeholder færre kalorier. I stedet for en 250-kalorie aromatiseret latte, skal du drikke sort kaffe, der har 4 kalorier. I stedet for at spise 1 kop chokoladeis, der er omkring 285 kalorier, spiser 1 1/2 kop jordbær på omkring 69 kalorier. I stedet for en 201-kalorie, 16 ounce citron-lime soda, drik 16 ounces mousserende vand og nyd at vide, at det havde nul kalorier.
En gruppe mennesker, der fulgte en vellykket vægttabsdiæt, der blev beskrevet i et blogindlæg fra Harvard Health Publishing i april 2018, overholdt en plan, der indeholdt:
- Spise så mange grøntsager som muligt
- Valg af at spise ernæringsfulde fødevarer af høj kvalitet og begrænse at spise alt forarbejdet
- Tilberede meget af deres mad derhjemme
- Undgå forarbejdede fødevaretilsætningsstoffer som transfedt, tilsat sukker og raffinerede kulhydrater som mel.
Tilføj lidt øvelse
Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge succes med din diæt. Planlæg en rask gåtur i 30 minutter fem dage om ugen for at få aerob træning. Mayo Clinic bemærker, at motion kan:
- Øg dit humør
- Styrke dit hjerte og dit kardiovaskulære system
- Reducer dit blodtryk
- Hjælp med at bevare dit vægttab
Hvilende energiforbrug, den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, mens du hviler, tegner sig for 60 til 75 procent af de kalorier, du forbrænder hver dag, siger Harvard Health Publishing. Du kan øge det ved at få regelmæssig motion, hvilket holder din stofskifte brænder kalorier og hjælper med at begrænse appetitten.
Når du finder den kombination af sund kost og motion og har tjekket ind med din læge, er du på vej til en slankere og sundere dig.
