Du kan være motiveret til at falde et par kilo, men din krop bryder sig mere om overlevelse end vægttab. Det er faktisk drevet til at opretholde fedtlagre, fordi de er den sikkerhedskopi, der er energikilde, bare hvis du går i sultetilstand. Og det er præcis, hvad der sker, hvis du går for lavt med kalorier - din krop synes, at den sulter, så den bremser metabolismen for at holde dig i live.
Langsom metabolisme fra reducerede kalorier
Når du går på en kalorifattig diæt, bremser hjernen stofskiftet for at spare energi og holde kroppen i at fungere på færre kalorier. Omfanget af afmatningen afhænger af, hvor hårdt du skærer kalorier, de fødevarer, du spiser, og andre faktorer, såsom om du træner og dit generelle helbred. Når kalorierne falder for lavt, går din krop ind i det, der almindeligvis kaldes sultetilstand, men sundhedspersonalet kalder det adaptiv termogenese. Med andre ord justerer kroppen antallet af kalorier, den forbrænder, baseret på tab af forbrugte kalorier.
Det siger sig selv, at adaptiv termogenese gør det sværere at tabe sig, men her er en shocker - når du taber dig, kan din stofskifte muligvis være træg. Efter at have tabt sig forblev de samlede energiudgifter - eller forbrændte kalorier - 15 procent mindre end den mængde energi, der blev brugt før vægttab, ifølge en gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity i oktober 2010. Dette er en grund hvorfor det er så svært at holde vægten væk. Men der er nogle trin, du kan tage for at minimere eller forhindre dette problem.
Sunde kalorimål opretholder stofskifte
Den bedste måde at tabe sig - og forhindre langsom metabolismefald - er at få nok kalorier til at støtte dit hjerte, hjerne og andre livsstøttende funktioner. Alle har brug for 1.200 til 1.400 kalorier dagligt for at understøtte disse basale metaboliske behov. Du er i en kalorifattig diæt, hvis du får færre end 1.200 kalorier. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler en vægttabsdiæt på 1.200 til 1.500 kalorier dagligt for kvinder, mens mænd bør tabe sig ved at forbruge 1.500 til 1.800 kalorier pr. Dag.
En sund spiseplan, der giver mindst 1.200 kalorier dagligt, passer med råd om at tabe sig i et gradvist tempo på 1 til 2 pund ugentligt. Forbruger 3.500 kalorier mindre end du forbrænder, dråber 1 pund, så hvis du konsekvent spiser 500 færre kalorier hver dag, mister du et pund hver uge. De fleste mennesker kan barbere 500 kalorier fra deres daglige diæt og stadig få mindst 1.200 kalorier.
At falde under 1.000 kalorier dagligt har den samme effekt som sult. Forsøg ikke at følge en meget kalorifattig diæt - 800 kalorier dagligt eller mindre - medmindre en læge overvåger din diæt og ernæringsstatus.
Diætplan for at optimere vægttab
Du har sandsynligvis drøftet, hvilken diæt der fungerer bedst, uanset om der er lavt kulhydratindhold, fedtfattigt eller den nyeste fad-diæt. I virkeligheden er den bedste diæt den, der fungerer for dig, siger Eric Rimm, Sc.D. på Harvard School of Public Health. Oprettelse af en diætplan, du kan holde fast ved, er den vigtigste faktor, fordi det bestemmer din succes. Naturligvis skal det også give optimale næringsstoffer og støtte stofskifte, men du kan skræddersy blandingen af makronæringsstoffer til dine behov.
Retningslinjer fra Institute of Medicine siger at få 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, 20 til 35 procent fra fedt og 10 til 35 procent fra proteiner. Når de fleste mennesker taber sig, mister de nogle muskler sammen med lagret fedt. Du kan minimere muskeltab ved at få masser af protein, fordi det udløser muskelsyntesen, så mål mod den højere ende af 35 procent af de daglige kalorier.
Sørg for at få mindst 130 gram kulhydrater, så du har nok energi til at brændstofskifte. Fyld dit kulhydratindtag med fuldkorn, bønner og grøntsager. Vælg umættet fedt - olivenolie og andre vegetabilske olier, nødder og avocados - og spis magert protein. Fisk er fantastisk til essentielle omega-3-fedtsyrer, men andre gode valg inkluderer hudløs fjerkræ og nedskæringer af magert kød, såsom rund, indrefilet og 95 procent magert kød. Hvis du følger en vegetarisk diæt, skal du gå med bønner, ærter, linser, sojabønner, tofu, quinoa, nødder og frø til protein.
Træningsudligninger Langsom metabolisme
Når du begrænser kalorier nok til at bremse metabolismen, mister den energi, der normalt bruges til fysisk aktivitet, dampen. Du opvejer noget af denne sløvhed med realistiske kalorimål og en afbalanceret diæt, men du skal muligvis lægge noget ekstra planlægning i at forblive aktiv. Når du træner, øger du stofskiftet, hvilket hjælper med at forhindre, at en afmatning bliver din normale status. Prøv at inkludere styrketræning i dit regime ved at løfte vægte eller bruge modstandsbånd. Denne type træning bygger muskler, mens du prøver at tabe dig.
