Dynamiske strækninger sætter dine led og muskler gennem en række bevægelser. Disse hjælper dig med at varme op og løsne ved at forberede dine muskler og led på den anstrengende aktivitet med vægtløftning. Du bør dog ikke udføre statiske strækninger, der involverer gradvis at lette ind i en strækning og holde positionen. I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2013-udgaven af "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", reducerer statiske strækninger inden vægtløftning dine musklers evne til at udføre optimalt, så hold dig til dynamisk strækning, før du løfter vægte.
Trin 1
Stå med fødderne omtrent i hoftebredden fra hinanden for at få den rette balance. Placer dine arme nede ved dine sider. Løft begge arme og sving dem mod fronten i en cirkulær bevægelse for 15 gentagelser. Vend retningen og sving dem bagud i yderligere 15 reps. Denne dynamiske strækning opvarmer dine skuldre og bryst.
Trin 2
Løft dine arme sidelæns med dine overarme parallelt med gulvet, underarme vinkelret på dine overarme og dine håndflader vender fremad. Træk begge arme bagud, mens du klemmer dine skulderblad sammen. Derefter skal du bringe begge arme fremad, indtil dine underarme rører foran dit bryst. Dette strækker din øvre del af ryggen og brystet. Lav 20 gentagelser.
Trin 3
Placer dine hænder på dine hofter og udfør hoftecirkler eller hofteknoter. Flyt dine hofter 20 gange i uret og derefter mod uret for yderligere 20 reps. Udfør derefter sidebøjninger ved skiftevis at bøje til højre og derefter din venstre. Hold dit hoved op og krop lodret. Udfør 20 gentagelser. Disse øvelser strækker og opvarmer dine hofter, skrå og rygsøjler i lænden.
Trin 4
Stå med fødderne omkring halvanden hoftebredde fra hinanden. Placer hænderne på dine hofter, og sænk dig selv ned i et knebøj. Sørg for, at dine fødder forbliver flade på gulvet og dine knæ på linje med dine fødder. Gå så lavt som du kan, før du skubber op til en lodret position. Gør 15 til 20 reps. Ifølge ExRx.net hjælper dette med at forbedre din ankel-, knæ- og hoftefleksibilitet, hvilket forbedrer din evne til at udføre barbell squats, især dybe barbell squats. Denne dynamiske strækning varmer også op og strækker dine quadriceps, hamstrings, butt og kalve.
Tip
Lav en kort kardiovaskulær rutine, før din dynamiske strækning. Dette kan være fem til 10 minutter på den stationære cykel eller elliptisk maskine. Dette hæver din kernetemperatur og reducerer risikoen for kvæstelser, når du udfører dynamiske strækninger.
Advarsel
Dynamiske strækninger involverer kontrollerede bevægelser af din overkropp, arme og ben gennem deres naturlige bevægelsesområde. Brug ikke rykkende bevægelser til at tvinge dine lemmer ud over deres naturlige bevægelsesområde. Dette kan forårsage personskade.
