For at få succes med mange sportsgrene, skal du være i stand til at generere store mængder lavere legemshastighed og kraft under korte bursts af all-out indsats. Dette er kendt som anaerob kondition, og det er en vigtig komponent i enhver sport. Tænk for eksempel på en fodboldspiller, der sprintes ned af banen for at få et slutmål eller en magtløfter, der henter så meget vægt som muligt fra gulvet.
Men hvis du kun er opmærksom på at udvikle lavere legemshastighed og styrke, kan du opleve, at du er i stand til at sprint et par slag, men alligevel svimle ud efter kun 20 minutter. Hvis du vil have din styrke til at vare igennem hele spillet eller konkurrencen, skal du opbygge underkrops udholdenhed.
Du kan udvikle underkrops udholdenhed gennem cardio eller styrketræning. Men for de bedste resultater, gør begge dele.
Sådan bygges benstamina med Cardio
For at udvikle udholdenhed skal du udføre mindst 30 minutter med lav til moderat intensitet cardio tre gange om ugen, men hvis du lige er i gang, kan selv 15 minutter være nok til at forbedre din udholdenhed i starten. På en indsatsskala fra nul til 10, hvor nul er lig med at gøre overhovedet intet og 10 henviser til en alt ud indsats, sigter mod at forblive omkring en fire.
Ud over dine kardio-sessioner med lav til moderat intensitet, vil du også udføre HIIT-sessioner med høj intensitet. I 20 til 30 minutter skiftes intervaller med høj intensitet, der varer 60 til 90 sekunder, med gendannelsesperioder, der varer i et til to minutter. Hold dit interval tempo udfordrende, men alligevel bæredygtig. For at forhindre skader skal du begrænse HIIT-sessioner til en eller to om ugen og opbygge både intensitet og varighed, når du får fitness.
Husk, at den aktivitet, du udfører i løbet af disse udholdenhedsessioner, afhænger af din valgte sportsgren. Hvis du er en løber, eller du spiller en holdsport (dvs. basketball, softball, fodbold), er løb det bedste valg. Hvis du er en svømmer, svøm. Og hvis du er cyklist, skal du cykle.
Sådan bygges benstamina med vægte
Hit din underkrop to gange om ugen, og sørg for at udføre øvelser, der arbejder dine quads, glutes og hamstrings. Eksempler på effektive bevægelser inkluderer: squats, deadlifts, lunges, benpresser, hamstring curls, step-ups og split squats.
Når styrketræning for muskeludholdenhed, er højere reps ideelle, siger American College of Sports Medicine. Hold fast ved to til fire sæt på 15 eller flere reps, og brug en let til moderat vægt. ACSM tilråder at bruge vægte, der svarer til 40 til 60 procent af dit maksimum for én gentagelse (1RM).
For eksempel, hvis det mest du kan sidde på for en enkelt rep er 200 pund, skal du gå til 80 til 120 pund. Fortsæt dog med at øge vægten, efterhånden som din styrke øges. Begræns din hvile i mellem sæt til 60 sekunder eller mindre.
