Lavere kolesterol, lavere blodtryk, en reduktion i din risiko for diabetes og forbedringer i vægtstyring og humør er alle potentielle sundhedsmæssige fordele ved at gå. Hvorvidt gåvand tæller som en god cardio-træning afhænger dog af en række faktorer, herunder din hastighed og varighed.
Tip
Walking kan være konditionstræning, hvis det giver moderat til kraftig træning, der giver dit hjerte, lunger og blodkar en træning, hvilket gør dem stærkere som et resultat af din indsats.
Ideelt set bør du medtage en form for cardioaktivitet hver dag i ugen for at opnå et bedre generelt fitnessniveau.
Hvor længe skal du gå?
Mens enhver fysisk aktivitet er bedre end ingen overhovedet, får du yderligere sundhedsmæssige fordele, da din fysiske aktivitet øges i intensitet, hyppighed og varighed i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
Formålet med mindst 2 1/2 times træning med moderat intensitet om ugen (ca. 20 minutter om dagen) eller mindst 75 minutters kraftig træning om ugen (ca. 10 minutter om dagen) for de mest sundhedsmæssige fordele.
Naturligvis er disse kun minimumsbeløbene. Den nøjagtige mængde tid, du bruger på at gå, afhænger af din tidsplan, dine mål og hvad du ellers gør til træning.
Hvor hurtigt skal du gå?
Så hvad betyder det for din gåhastighed? Du har et par måder at måle dit intensitetsniveau for at sikre dig, at du høster de maksimale fordele:
1. Taletesten: Den nemmeste, mest praktiske måling er, hvordan du har det. Vandring med moderat intensitet betyder, at du skal være i stand til at føre en samtale, mens du går. Enkel gåtur bliver hurtig gang, når du begynder at indånde hurtigere, udvikle en let sved og føle en vis belastning i dine benmuskler.
Vandring med højere intensitet betyder, at du kan komme ud et par ord, men ikke let føre en fuld samtale, skriver Len Kravitz, ph.d., for University of New Mexico. Men hvis du kan synge, skal du tage tempoet op og gå endnu hurtigere og pumpe dine arme, mens du går.
2. Sats for oplevet anstrengelse: Sæt et tal til, hvordan havde du troet, du arbejder. Aktivitetsretningslinjens skala på træningsintensitet spænder fra 0 (sammenlignelig med at hvile i en stol) til 10 (din mest intense indsats), med moderat måling af en 5 eller 6. En kraftig øvelse falder ved en 7 eller 8 på skalaen. Både moderat og kraftig motion falder ind under kategorien "sundhedsfremmende".
3. Pulsmåling: Du kan også bruge din puls til at overvåge intensiteten ved at beregne din maksimale hjertefrekvens (220 minus din alder) og bruge en pulsmåler eller tage din puls. Walking af moderat intensitet ville være 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens, og kraftigt vil være 70 til 85 procent, ifølge Mayo Clinic.
4. Forbrændte kalorier: Hvis vægttab er dit mål, kan du bruge kalorier forbrændt som din måling. For eksempel forbrænder en person på 185 pund, der går ved 3, 5 km / h i en time, ca. 350 kalorier. Den samme person kan forbrænde næsten 450 kalorier i den samme time ved at gå i et tempo på 4, 5 mph, ifølge Harvard Health Publishing. Sørg derefter for at forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Er du nysgerrig efter, hvor mange kalorier du forbrænder under dit træning? Download MyPlate-appen for et mere nøjagtigt og tilpasset estimat.
Men generelt, jo mere du kan skubbe dit tempo, jo bedre. Faktisk fandt en undersøgelse fra oktober 2019, der blev offentliggjort i JAMA Network Open , at "gåhastigheden for 45-årige, især deres hurtigste gåhastighed uden løb, kan bruges som en markør for deres aldrende hjerner og kroppe."
Har du ikke lyst til at gå i 30 minutter? Bland i intervaller mellem hurtig gåing med et langsommere tempo. Det kan enten være udbrud af hastighed eller gå op ad bakke, hvilket har de ekstra fordele ved at styrke dine glutes og hamstrings!
Hvad betragtes ikke som cardio?
Jo, vi sagde lige, at noget er bedre end intet, men det betyder ikke, at hvert skridt, du tager, tæller mod dit cardio-mål for dagen. Desværre er det ikke teknisk, at gå gennem købmanden, hvor du skubber din indkøbskurv eller shoppe i indkøbscenteret, ikke som moderat eller kraftig træning.
Aktivitetsretningslinjerne kalder denne type hverdagsvandring en baseline-aktivitet. Mens disse aktiviteter har fordele, er omfanget af disse ikke undersøgt videnskabeligt. Det betyder ikke, at du ikke bør sigte mod at gå så meget som du kan, det betyder bare, at det ikke tæller som cardio.
