Når du er 30 år gammel, er der ændringer i din krop, der kan have indflydelse på, hvilke næringsstoffer du skal inkludere i din diæt. En afbalanceret diæt for en 30-årig kvinde bør omfatte madkilder, der hjælper med at opbygge muskelmasse og understøtte knoglestyrke.
Anbefalet kaloriindtag
Office of Disease Prevention and Health Promotions 2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere har et alders- og diætkort, der råder kvinder i 30'erne til at forbruge mellem 1.800 og 2.200 kalorier. Dette er lidt lavere end en sund kost for en 20-årig kvinde, som anbefales at falde mellem 2.000 og 2.400 kalorier.
Den nedre ende af rækkevidden er for stillesiddende voksne, mens den øverste rækkevidde er for aktive individer, eller dem, der går mere end 3 miles om dagen med 3 til 4 miles i timen.
Sund kost til kvinder
En sund diæt for en 30-årig kvinde skal fokusere på visse næringsstoffer og madkilder for at kompensere for kropslige ændringer, der starter omkring alder 30. Disse inkluderer fødevarer, der hjælper med at opbygge muskelmasse, styrke knogler og forebygge sygdomme.
Mellem 20 og 30 år er folk på deres maksimale fysiske kapacitet, og derefter falder muskelmasse og styrke. Faktisk mister voksne efter 30 år 3 til 8 procent af deres muskelmasse pr. Årti. Tab af muskelmasse på grund af aldring kaldes sarkopeni, og hvis muskelmasse ikke opretholdes, kan det føre til fremtidige problemer og nedsat livskvalitet, såsom skrøbelighed eller kvæstelser eller traumer fra et fald.
Både træning og ernæring er vigtige for at opbygge muskelstyrke og bremse tab af muskler. F.eks. Kan modstand eller styrketræning hjælpe med at øge den magre kropsmasse, øge stofskiftet og opbygge muskler, der går tabt ved aldring.
Protein: Protein er et vigtigt makronæringsstof, der findes i muskler, hud, knogler, hår og kropsvæv. Det består af forskellige aminosyrer, som den menneskelige krop ikke producerer selv, så protein, der er nødvendigt til din krop, skal komme fra mad.
Forskellige proteinkilder kan give vigtige aminosyrer til kroppen for at hjælpe med muskelmasse. Kostholdsretningslinjerne anbefaler 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt, eller ca. 46 gram i alt om dagen, for voksne kvinder i alderen 31 til 50 år.
Protein kan være både "komplet", hvor det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, eller "ufuldstændig", hvor det mangler mindst en af dem. Du kan imidlertid kombinere ufuldstændige proteinkilder for at forbruge alle de aminosyrer, der er nødvendige for din krop.
Komplette proteinkilder inkluderer animalsk kød såsom oksekød, fjerkræ, skaldyr, æg og svinekød. Ufuldstændige proteinkilder inkluderer proteiner fra planter, grøntsager, korn, nødder og bælgfrugter. Nogle undersøgelser har vist en forbindelse mellem rødt kød og øgede sundhedsrisici. For eksempel viste en undersøgelse fra april 2012 i JAMA Internal Medicine en sammenhæng mellem at spise rødt kød og en øget risiko for hjerte-kar, kræft og total dødelighed.
Kvinder i 30'erne skulle konsumere protein fra slankere dyrekilder såsom skaldyr, æg eller hvidt kød eller kombinere ufuldstændige proteiner fra kilder som bønner, grøntsager og fuldkorn. Proteinpulver og kosttilskud er også tilgængelige, hvis du ikke kan få nok protein fra mad.
D-vitamin: D-vitamin er vigtigt for knoglemetabolismen, og pr. Marts 2015-undersøgelse i BioMed Research International kan D-vitamin understøtte muskelstyrke og funktion. Kvinder i 30'erne skulle således forbruge D-vitamin gennem madkilder eller kosttilskud.
De nationale institutter for sundhed (NIH) anbefaler voksne at have 600 internationale enheder af vitamin D indtil 70-årsalderen. Sollys er en naturlig kilde til vitamin D, og gode madkilder inkluderer æggeblommer, saltvandfisk og lever. Konsulter altid en læge, før du tilføjer tilskud til din diæt.
Omega-3-fedtsyrer: Omega-3-fedtsyrer er blevet knyttet til hjerte-kar-sundhed, og en rapport fra juni 2016 i Aktuelle ernæringsrapporter viste, at de også var knyttet til muskelstyrke. Gode kilder til omega-3-fedtsyrer findes i skaldyr og fiskeprodukter som laks (både opdrættet og vildt), ansjos og hellefisk. Der er også omega-3 kosttilskud såsom fiskeolie.
Mad til at styrke knoglemassen
Ifølge National Institute on Aging, en gang omkring 30 år, stopper knoglemassen med at stige. Målet er at bevare så meget knoglemasse som muligt for at reducere risikoen for osteoporose, en sygdom, der svækker knoglerne til det punkt, hvor de let går i stykker. En sund diæt for 20-årige kvinder bør indeholde både calcium og D-vitamin for at sikre, at knogledannelse understøttes i de år, den stadig vokser.
Efter at den maksimale knoglemasse er nået i slutningen af 20'erne, bør en afbalanceret diæt for en 30-årig kvinde også omfatte både calcium og D-vitamin for at opretholde knoglemasse og styrke. NIH anbefaler voksne fra 31 til 50 år at forbruge 1.000 mg calcium om dagen. En god kilde til calcium i fødevarer inkluderer følgende:
- Mejeriprodukter såsom mælk og yoghurt
- Mørkegrønne, grønne grøntsager såsom spinat og broccoli
- Sardiner og laks med knogler
- Tofu
- mandler
- Fødevarer beriget med calcium som appelsinsaft og korn
D-vitamin er et andet vigtigt næringsstof, der hjælper med knoglemasse, og det hjælper også med optagelsen af calcium. Hvis du ikke er i stand til at få det daglige anbefalede indtag af calcium eller D-vitamin fra fødevarer, kan du også tage kosttilskud.
Mad til at forhindre sygdomme
Ifølge en gennemgangsartikel fra april 2014 i BioMed Research International er en af de vigtigste teorier, at aldring skyldes opbygningen af oxidative skader i kroppen forårsaget af frie radikaler. En måde at bekæmpe stress fra frie radikaler på dit væv og organer er at forbruge antioxidanter. Selvom dette er gavnligt i alle aldre, bør antioxidantindtagelse være et fokus i 30'erne for at hjælpe med at afbøde de akkumulerede effekter af frie radikaler senere i livet.
Mad, der kan have anti-aging fordele, inkluderer:
- Grøn og sort te
- æbler
- blåbær
- Sojabønner
- Ryg ris
Kompensere for ændringer i stofskifte
På grund af ændringer i kroppen, såsom muskeltab, hormonelle ændringer og stigninger i kropsfedt, begynder metabolismen også at aftage med alderen. Mellem 30 og 70 år er der en øget sandsynlighed for fedme.
På grund af en langsommere stofskifte kræver en mere omhyggelig styring af din energibalance, eller hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange du bruger, at tabe sig i 30'erne. Dette kan opnås med både diæt og motion.
Den samlede energiudgift inkluderer hvilemetabolisme (hvor mange kalorier du har brug for grundlæggende kropsfunktioner), den termiske effekt af mad (hvor mange kalorier der forbrændes gennem fordøjelsen) og aktivitetsenergiforbrug (hvor mange kalorier der brændes gennem fysisk aktivitet).
En negativ energibalance eller spiser færre kalorier, end du forbrænder, kan bidrage til vægttab. Imidlertid er kontinuerligt at skære kalorier ikke en bæredygtig vægttabsstrategi. En august 2015-undersøgelse i International Journal of Obesity viste, at stofskiftet justeres i overensstemmelse hermed under kalorirestriktion. I stedet skal kvinder fokusere på at deltage i regelmæssig fysisk aktivitet og en sund kost, der inkorporerer hele fødevarer og protein til at opbygge kvindelig muskel.
