En håndcykel - også kendt som et overkropps ergometer eller i stigende grad som en Krankcykel - er i det væsentlige en stationær cykel med pedaler til dine hænder i stedet for dine fødder. De øvelser, du udfører med en håndcykel, fokuserer på kropsbygning i overkroppen. Håndcykler begyndte at dukke op på mange fitnesscentre tidligt i det 20. århundrede, og Kranking-klasser blev snart et hæftemiddel på mange fitnesscentre.
Styrking af overkroppen
På samme måde som en stationær cykel arbejder dine ben, en håndcykel fungerer din overkrop. Som "Shape Magazine" siger, udfordrer en håndcykel ikke dine ben, men arbejder dine arme, skuldre, bryst, ryg og kerne. Selvom Kranking ikke bygger din overkrop på samme måde som vægtløftning, vil det gøre dig stærkere. Som det amerikanske træningsråd siger: "Fordi den gennemsnitlige person mangler overkropsudholdenhed og styrke, vil de fleste, der prøver Kranking, opleve mærkbar styrke og udholdenhedsgevinster."
Traditionel aerob træning
At pedalere en håndcykel i en længere periode opbygger din hjerte- og lungekapacitet. Som med alle andre former for aerob aktivitet, forbrænder Kranking også kalorier, hvilket hjælper dig med at opretholde eller tabe dig. En undersøgelse fra University of Wisconsin, rapporteret af ACE, fandt, at en 30-minutters Kranking-klasse forbrændte i gennemsnit 269 kalorier. Den samlede hjertefrekvens var i gennemsnit 154 slag pr. Minut, hvilket betragtes som træning med høj intensitet. Sørg for at varme op og køle ned i fem til 10 minutter før og efter aerobe træning.
HIIT Det hårdt
Du kan også bruge en håndscykel til HIIT-øvelse, hvor man skærer sammen bursts med fuldstændig pedalering med perioder med langsom pedalering. En række undersøgelser, heriblandt en rapporteret i 2013 i "American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal", angiver, at HIIT-træning ser ud til at være lige så effektiv som traditionel aerob træning til opbygning af dit kardiovaskulære system. Faktisk kan kun syv minutter med høj intensitet på en håndcykel producere en komplet aerob træning. Modstandsniveauerne på håndscyklen giver dig mulighed for at matche den indsats, du har brug for til at pedalere i all-out bursts til dit særlige kondition.
Skift det op
Nogle håndcykler, inklusive Krank Bike, giver dig mulighed for enten at sidde eller stå mens du trækker. Da stående griber ind i forskellige muskler end at sidde, kan du forbedre din træning ved at trampe i forskellige kropspositioner. Nogle håndcykler og alle Krankcycles har uafhængige pedaler, så du kan pedalere med en arm ad gangen. Som ACE påpeger, varierer Kranking-instruktører tempo og teknik også i deres klasser. Håndcykler er fremragende cross-trainers for løbere, der kan mangle overkroppens styrke. De er også fremragende valg for mennesker med handicap eller kvæstelser, der forhindrer dem i at løbe eller gå. Som med alle aerobe træningsprogrammer, hvis du er ude af form eller har underliggende sundhedsmæssige problemer, skal du få din læge i orden, inden du starter et håndcykelprogram.