Mange kvinder har et mål om at forbedre deres udseende. De vil ofte tabe fedt og få muskler. Der findes flere sikre metoder for at hjælpe dig med at nå dette mål. Disse spænder fra at tage kosttilskud til at gøre modstandsøvelser. Forfølgelse af disse metoder giver dig mulighed for hurtigt at nå dit mål.
Forstå muskeltab
Aldring nedbryder gradvist dit muskelvæv fra 30-årsalderen. Læger kalder denne proces sarkopeni . Sygdomme som kræft kan hurtigt fjerne din muskelmasse i en proces, der kaldes cachexia . Du kan ikke altid forhindre, at disse medicinske tilstande sker, men du kan dramatisk bremse deres fremskridt ved at træffe gode valg.
Inaktivitet spiller en stor rolle i muskeltab og vægtøgning. Bare at blive aktiv og holde sig i form vil hjælpe dig med at bekæmpe sygdom og langsom aldring. Underernæring spiller også en stor rolle i muskeltab og vægtøgning. At spise en velafbalanceret diæt, der er rig på sunde kulhydrater, proteiner og fedt vil gøre en forskel. Sørg for at få masser af vitaminer og mineraler fra grøntsager og frugter også.
Overvej at tilføje en diæthjælp som en protein smoothie til din daglige rutine. At tage et vitamintilskud kan også hjælpe. Overraskende, at få mere søvn hjælper dig med bedre at kontrollere din vægt, og det hjælper med muskelinddrivning. Brug af avancerede teknologier som vibrerende platforme har også fungeret for nogle kvinder.
Forstå vægtøgning
Fedmeepidemien har en enorm indflydelse på kvinders liv i hele deres levetid. På verdensplan opfylder ca. 15 procent af kvinderne kriterierne for fedme. Denne medicinske tilstand sætter kvinder i fare for sygdom, sygdom og endda død.
Fedme giver to udfordringer. For at sikre et langt liv skal du overvinde fedme, og at være overvægtige gør det vanskeligere at overvinde fedme! Det skyldes, at vægtøgning og anabol modstand korrelerer godt. Mere vægtøgning betyder mere modstand mod de sundhedsmæssige fordele ved enhver behandling.
Muskeltab og vægtøgning har alvorlige konsekvenser for kvinder. For eksempel sætter de kvinder i fare for kroniske sygdomme. En rapport fra 2017 i Journal of Clinical Investigation bemærker, at fedmeepidemien har ført til stigninger i hjerte-kar-sygdomme, hjerneskade og diabetes. Disse forskere beskriver også den kroniske betændelse, der er til stede i hver af disse medicinske tilstande.
Bygning starter med strategi
Nogle behandlinger hjælper dig med at opbygge muskler, og andre vil hjælpe dig med at miste fedt. Prøv en behandling som højintensitetsintervaltræning, HIIT, som opfylder begge mål for at spare tid. Hvis du er ambitiøs, kan du kombinere behandlinger med additive effekter og gøre hurtige fremskridt.
Giv sikkerhed den højeste prioritet, fordi skader vil bremse dine fremskridt. At have det sjovt øger tilslutning og succes, men det vigtigste er konsistensen. Dine muligheder løber fra vægtløftning til yoga. Find, hvad der fungerer bedst for dig, og hold dig fast ved det.
Fitness Plan for kvinder
Ved hjælp af disse teknikker når du snart dine mål. De metoder, der er nødvendige for at tabe fedt og få muskler hos kvinder, hjælper dig også med at håndtere kronisk betændelse, ifølge en artikel fra 2016 i Oxidativ medicin og cellulær levetid. Motion, for eksempel, vil både undertrykke frie radikaler og generere potente antioxidanter. Ernæringstilskud som leucin har en lignende virkning.
Løftvægte til muskelgevinst
En gennemgang af 2016 af 15 studier konkluderede, at resistensøvelser forårsager dosisafhængig stigning i muskelmasse. Denne kraftfulde fund antyder, at vægtløftning giver dig den bedste chance for at få muskler. Alligevel har disse undersøgelser for det meste testet mænd. En artikel i 2018 i Journal of Strength and Conditioning Research så på virkningen af modstandstræning hos stillesiddende, yngre kvinder.
Disse forskere tildelte kvinderne en af to grupper: træning med lav belastning og træning med høj belastning. Modstandsøvelserne fokuserede på lårstyrke og masse. Til træning med lav belastning udførte kvinderne sæt fra 30 til 35 gentagelser. Til høj belastning udførte de sæt på otte til 10 gentagelser. Træning skete to gange om ugen i ni uger.
Resultaterne indikerede, at sammenlignet med baseline øgede begge behandlinger lårmuskelstyrken og -massen. Træning med lav belastning forårsagede imidlertid større gevinster i muskelmasse. Forfatterne tilskrev sidstnævnte konstatering af den større mængde arbejde, der blev udført under træning med lav belastning.
Udøve udfordringer
Nogle kvinder kan føle sig overvældede af tanken om at træne. Der findes adskillige barrierer for motion, og i nogle tilfælde kan sociale medier hjælpe dig med at overvinde disse udfordringer. Del fitness mål og få hjælp fra venner som de første skridt mod vægttab og muskelgevinst for kvinder.
Det næste trin involverer at finde en træningsudfordring, der motiverer dig. Disse sjove aktiviteter opfordrer dig til at prøve noget nyt og få andre involveret. Get Strong i Challenge 2019 er en effektiv og sikker måde at få et spring-start på dine mål. Det er en 30-dages træningsplan med nye kostudfordringer hver uge. Udfyld blot blanke på skabelonen og gå på arbejde!
Klatre op ad trapper for fedt tab
Trin-aerobic er en af de mest populære gruppeaktiviteter i sundhedsklubber. En artikel i 2018 i European Journal of Applied Physiology viser fordelene ved fremadrettede og laterale træningsøvelser. I denne undersøgelse forårsagede trin og vægtløftning lignende niveauer af muskelaktivering. Sideopstigning på en 12-tommers barriere var særligt skat for kvinderne. Dette eksperiment testede kun virkningen af en enkelt session, men andre undersøgelser viser, at en lignende aktivitet - ved hjælp af ægte trapper - vil forbedre din fysik ligesom modstandsøvelser.
Trapper er overalt , så du nemt kan begynde at høste fordelene ved at bruge dem. Artiklen fra 2019 Turn Your Trairs into a Fat-Burning Machine viser dig hvordan. Brug trappen til en blid opvarmning; start derefter med at sprints. Giv dine ben en pause nu og da ved at lave stigende pushups på trappen. Hvis dit websted har gelændere, skal du binde et modstandsbånd omkring banebåndet til biceps og triceps arbejde.
At gennemføre 30 minutter af denne rutine kan forbrænde så mange som 500 kalorier. Du behøver kun at gøre det en gang om ugen for at se fordelene, men du kan gradvist gå videre til at gøre det hver anden dag for maksimale fordele. Vær forsigtig, da trapper kan forårsage kvæstelser - især hos ældre kvinder. Arbejd med en sundhedspersonale for at gøre langsomme, stadige fremskridt.
Tag Leucine for muskelgevinst
Folk har i stigende grad henvendt sig til proteinpulver for at hjælpe dem med at få deres foretrukne fysik. Producenter har endnu ikke fundet de ideelle ingredienser til dette supplement, men at tilføje leucin virker som et klogt valg. Denne essentielle aminosyre spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskler. En rapport fra 2018 i American Journal of Clinical Nutrition sammenlignede virkningen af leucintilskud og træningsresistens hos ældre kvinder.
Deltagerne øvede kun et ben i dette eksperiment. Forskerne brugte det andet ben som kontrol. Personerne modtog enten en lav dosis leucin eller en høj dosis leucin. Begge doser af leucin øgede muskelproteinsyntese i det udøvede ben. Kun den høje dosis af leucin forøgede muskelproteinsyntese i kontrolbenet. Kvinderne viste således leucininduceret muskelgevinst uden at træne - mindst i et ben.
Det er let at tilføje leucin til din diæt. Du kan finde dette protein i hver gang i købmanden. Dyreprodukter som mælk og kød har rigelig leucin. Du kan også få det ved at spise bælgfrugter som nybønner. Sojabaserede produkter som tempeh har også masser af leucin.
Drik tomatjuice til fedt tab
At drikke tomatjuice giver dig mange sundhedsmæssige fordele. Den aktive del af tomatsaft, lycopen , beskytter muskelvæv og forhindrer ophobning af fedt i dyremodeller. Disse fund antyder, at tomatsaft kan have positive effekter på kroppens sammensætning hos mennesker. En undersøgelse i tidsskriftet Nutrition testede denne hypotese hos yngre kvinder.
Deltagerne drak en kop tomatsaft hver dag i to måneder. Ellers holdt de deres sædvanlige trænings- og diætrutine. Sammenlignet med deres baseline viste kvinderne et fald i kropsvægt og kropsfedt. Tilskud faldt også betændelsesmarkører og kolesterolniveauer.
Pakket juice har ofte høje niveauer af natrium, og nogle mærker tilsætter rigelige mængder sukker. Derfor er det vigtigt at læse etiketten omhyggeligt, inden du køber bekvemmelighedsfødevarer. Øget overvågning har ført til et fald i natriumindholdet i tomatsaft i de senere år, og versioner med lavt natrium er nu tilgængelige.
Kombiner behandlinger til muskelgevinst
Kombination af behandlinger kan føre til additive effekter. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt at se effekter. En rapport fra 2018 i Journals of Gerontology undersøgte virkningen af at kombinere resistensøvelser og en diæt rig på flerumættet fedt, PUFA, hos ældre kvinder.
Forskerne tildelte tilfældigt kvinderne en af tre tilstande: kontrol, modstandstræning og modstandstrening plus PUFA-indtagelse. Det er interessant, sammenlignet med kontrollerne, at kun kvinder i den kombinerede behandlingsgruppe viste hypertrofi. Disse kvinder havde en 23 procent stigning i muskelmasse efter 24 ugers træning.
Disse fund antyder, at hypertrofi muligvis ikke forekommer i denne aldersgruppe uden tilskud. En gennemgang af 2018 i Nutrients tilbyder støtte til denne idé. Forfatterne antyder, at PUFA spiller en vigtig rolle i muskelheling. Modstandsøvelser beskadiger muskelvæv, og PUFA-indtagelse kunne helbrede denne skade og forårsage hypertrofi.
Orale antikonceptiva påvirker dine gevinster
Brug af p-piller kan ændre dine hormonniveauer. Disse ændringer kan påvirke din krops reaktion på træning. En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research undersøgte denne mulighed hos aktive, yngre kvinder, der enten tager eller ikke tog orale prævention.
Deltagerne lavede en intens kombination af styrke- og udholdenhedstræning i 10 uger. Dataene indikerede, at sammenlignet med baseline, kvinder, der ikke tog orale antikonceptiva, viste en 2, 1 procent stigning i muskelmasse, et 1, 5 procent fald i kropsfedt og en lille ændring i luteiniserende hormon.
Kvinder, der tager p-piller, viste ingen ændringer i nogen variabel. Denne konstatering antyder, at p-piller kan blokere nogle af de positive effekter af træning. En rapport fra 2017 i Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine understøtter denne idé. Disse forskere viste, at oral brug af svangerskabsforebyggelse reducerede kvindelige fodboldspilleres træningskapacitet.
