Når du er 20, kan kravene fra skole, arbejde og socialt liv gøre det svært at holde øje med din kost. Men en sund diæt er nøglen til at have nok energi til at trives og lykkes. For at en diæt skal være "afbalanceret", skal den indeholde de rigtige mængder makronæringsstoffer (kulhydrat, protein og fedt) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Det skal også medtage nok kalorier til at give energi, men ikke så mange, at det fører til vægtøgning og bremser dig.
Kalorier til en 20-årig mand
At opretholde en sund vægt er vigtig i denne livsfase, fordi det sætter scenen for en levetid for sunde spisevaner. At vide, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, kan hjælpe dig med at afbalancere kaloriindtagelse med kaloriforbrug, hvilket er hemmeligheden bag vægtvedligeholdelse.
Kalorier til en 20-årig mand er baseret på aktivitetsniveau. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere har en moderat aktiv 20-årig mand brug for 2.800 kalorier pr. Dag. Moderat aktiv betyder, at du får en mængde daglig træning svarende til at gå 1, 5 til 3 miles i et hurtigt tempo.
Mange i en alder af 20 er involveret i sport eller andre atletiske aktiviteter. Hyppige træningssessioner med en moderat til høj intensitet vil sandsynligvis betyde, at du har brug for flere kalorier. Det anbefalede kaloriindtag for en aktiv mand i denne alder er 3.000 kalorier dagligt.
At være stillesiddende er ikke godt for dig. Træning er vigtig for vægtkontrol og for at forblive sund og forebygge sygdom. Hvis du i øjeblikket er stillesiddende, er anbefalingen 2.600 kalorier pr. Dag.
Dine kulhydratbehov
At få den rigtige balance mellem makronæringsstoffer vil hjælpe dig med at drage fordel af de sundhedsmæssige fordele, som hver giver. Kulhydrater er din krops primære energikilde. De giver dig energi til at udføre dine daglige aktiviteter og til at klare dig godt i atletiske aktiviteter.
Ifølge National Academy of Medicine skal kulhydrater udgøre 45 til 65 procent af dine daglige kalorier. For en diæt på 2.800 kalorier er det 315 til 455 gram kulhydrat hver dag, da kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram. Frugt, grøntsager og fuldkorn er rige kilder til sunde, komplekse kulhydrater.
Disse fødevarer er også rige på kostfiber - en type kulhydrat, der spaltes minimalt. Fiber tilføjer bulk til fødevarer for at fylde dig op, og det forbedrer også fordøjelsen. Det anbefalede daglige fiberindtag til 20-årige mænd er 38 gram per dag.
At få nok protein
Protein er kritisk for vækst og udvikling. Aminosyrerne i protein er ansvarlige for opbygning og reparation af muskelvæv, og protein understøtter også dit immunsystem. Det anbefalede daglige interval for proteinindtagelse er 10 til 35 procent af kalorier eller 70 til 245 gram protein.
Hvor meget protein du har brug for afhænger af, hvor aktiv du er. Hvis du styrker træning, har du brug for mere protein for at understøtte muskelvækst. Sunde proteinkilder inkluderer:
- Magert kød (et 3-ounce kyllingebryst = 19 gram)
- Fisk (3 ounce laks = 17 gram)
- Bønner (1 kop sorte bønner = 15 gram)
- Yoghurt (7 gram almindelig ikke-fedtgræsk yoghurt = 20 gram)
Sunde fedtstoffer er vigtige
Fedt fortjener ikke det dårlige rep, de får. Nogle fedtstoffer, inklusive flerumættede fedtstoffer, er essentielle for et godt helbred. Fedtstoffer opbevarer og transporterer mikronæringsstoffer og fungerer som en sekundær energikilde efter kulhydrat. Det er vigtigt at bemærke, at fedtstoffer har 9 kalorier pr. Gram - mere end det dobbelte af kalorierne i kulhydrater og protein.
Samlet fedt bør udgøre omkring 20 til 35 procent af din kost. Det er 62 til 108 gram om dagen. Størstedelen af dit fedtindtag bør komme fra flerumættet og enumættet fedt. Dette er de gode-for-dig-fedtstoffer, der hjælper med at forbedre din kolesterolprofil, når de spises i stedet for mættede fedtstoffer. Selvom du sandsynligvis ikke er for bekymret over kolesterol nu, vil det blive mere vigtigt, når du bliver ældre. Flerumættede fedtstoffer er rigelige i fisk, sojabønner og valnødder; og enumættede fedtstoffer findes i avocado, mandler og cashewnødder.
Mættet fedt findes primært i dyre fødevarer, såsom kød og mejeri. Mættet fedt spiller ingen rolle i helbredet, og de er blevet knyttet til hjertesygdomme og slagtilfælde. For at sænke dit mættede fedtindtag skal du vælge mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magert kød og spise mere plantemad.
Endelig findes transfedtstoffer (delvist hydrogenerede olier) i forarbejdede junkfood, stegt mad, købt bagværk og margarine. Spise en masse transfedt kan øge din risiko for en række sygdomme markant, herunder hjerteanfald, slagtilfælde og type 2-diabetes. Det anbefales, at du helt undgår transfedt, så husk at læse etiketterne på emballerede og forarbejdede fødevarer.
Vitaminer og mineraler i din mad
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics skulle unge mænd fokusere på at få nok jern, calcium og D-vitamin, næringsstoffer, der er nødvendige til knoglesundhed og energiproduktion. Mælk og fisk med lavt fedtindhold er dine bedste kilder til calcium og D-vitamin, og jern findes i animalsk kød, bønner, beriget korn og græskarfrø.
Ud over det er det ikke rigtig nødvendigt at holde styr på, præcist hvor meget du får af hvert næringsstof, hvis du spiser en afbalanceret diæt. Definitionen på en afbalanceret diæt er en, der giver alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for et godt helbred. Valg af sunde kilder til makronæringsstoffer, sørg for at spise nok friske frugter og grøntsager, fuldkorn, magert kød og andre proteinholdige fødevarer og mejeriprodukter med lavt fedtindhold vil sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for.
