Magnesium findes i fødevarer som nødder og bælgfrugter, men ca. halvdelen af den amerikanske befolkning får ikke den anbefalede mængde i deres kost - og op til en tredjedel kan have en magnesiummangel, rapporteret i 2016 i (https: // tidsskrifter. lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05000/Magnesium_Mangel__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ viser. Hvis du har tilføjet flere magnesiumrige fødevarer til dine måltider og stadig er lavt i mineralet, kan du drage fordel af at tale med din læge om at tage et supplement.
Chelateret magnesium er en type magnesiumtilskud, der kan øge dit indtag af dette essentielle mineral. Alle magnesiumtilskud indeholder magnesium i sig selv (elementært magnesium) plus et andet atom eller molekyle, der fungerer som en sammenhængende bærer for mineralet. Udtrykket chelateret henviser til, hvordan det elementære magnesium kemisk binder til bæreren, hvilket kan påvirke absorptionen af mineralet fra tarmen ind i blodomløbet.
Hvad er forskellen mellem chelateret og ikkechelateret magnesium?
Magnesium er et meget reaktivt mineral, hvilket betyder, at det oftest findes i kombination med et andet atom eller molekyle. Med andre ord, magnesium hader at eksistere alene! Chelateret magnesium henviser til et supplement, der indeholder elementært magnesium bundet til en bærer af to eller flere fastgørelsespunkter. I modsætning hertil indeholder nonchelated magnesiumtilskud magnesium bundet til en bærer af et enkelt fastgørelsespunkt.
Denne forskel kan virke som minutia ved første rødme, men det er vigtigt, når du prøver at navigere i det brede udvalg af tilgængelige magnesiumtilbud i tillægsgangen. At forstå, hvordan magnesiumtilskud adskiller sig, kan hjælpe dig med at tage det bedste valg for dit helbred - og din tegnebog!
Former af chelateret magnesium
Nu hvor du forstår forskellen mellem chelaterede og ikke-chelaterede magnesiumtilskud, er det tid til at blive specifik. Over-the-counter former af chelateret magnesium inkluderer:
- Magnesiumcorbat
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumfumarat
- Magnesiumgluconat
- Magnesiumlactat
- Magnesiummalat
- Magnesium orotat
- Magnesium aspartat *
- Magnesiumglycinat * (også kendt som magnesiumbisglycinat eller diglycinat)
- Magnesium taurat * (også kendt som magnesium ditaurat)
- Magnesiumthreonat * (også kendt som magnesium L-threonat)
De former for cheleret magnesium, der er anført med en stjerne (*), er aminosyrechelater, hvilket betyder, at bærermolekylet er en aminosyre. Aminosyrer er de byggesten, som din krop bruger til at fremstille de proteiner, den har brug for - alt fra de enzymer, der hjælper dig med at fordøje mad til det muskelvæv, der styrker dine træninger.
Nogle mennesker bruger udtrykket chelateret magnesium til kun at henvise til aminosyre magnesiumchelater - men dette er forkert. Som bemærket i listen er der flere former for cheleret magnesium, der ikke anvender en aminosyrebærer.
For at hjælpe dig med at navigere i de forskellige magnesiumtilskud derude, er det vigtigt at vide, hvilke former for magnetron, der ikke er køkkenbordet, der ikke er chelateret. Disse inkluderer magnesiumchlorid og magnesiumoxid.
Sådan får du mest ud af dit magnesiumtilskud
Hvis du tager et magnesiumtilskud, ønsker du selvfølgelig, at det meste af mineralet skal absorberes. Procentdelen af en given dosis magnesium, som tarmen optager og leverer til blodbanen, kaldes dens biotilgængelighed.
Intestinal magnesiumabsorption er generelt ret lav. Kun 30 til 50 procent magnesium fra kosten absorberes typisk dagligt, ifølge en januar 2015-undersøgelse offentliggjort i Physiologiske anmeldelser . Biotilgængeligheden af magnesiumtilskud er generelt lignende begrænset.
Mange faktorer påvirker biotilgængeligheden af både diæt og supplerende magnesium, som det blev gennemgået i en aktuel ernæring og fødevidenskabsartikel i november 2017. Nogle af disse faktorer inkluderer:
- Magnesiumstatus: Et lavt magnesiumniveau i blodet har en tendens til at øge intestinal absorption af mineralet.
- Magnesiumdosis: Høje doser magnesium resulterer typisk i en lavere samlet absorptionsprocent.
- Supplerende magnesiumform: Chelateret magnesium ser ud til at udvise en lidt højere biotilgængelighed sammenlignet med nonchelated magnesiumtilskud, baseret på begrænsede forskningsdata.
- Intestinale sygdomme (såsom inflammatorisk tarmsygdom og cøliaki): Mennesker, der lider af tarmsygdomme, udviser ofte nedsat absorption af mange næringsstoffer og mikronæringsstoffer.
- Samlet indtagne fødevarer: Visse fødevarer øger absorptionen af tarm magnesium, mens andre hæmmer det.
- Ko-indtagne mineraler: At tage et supplement, der indeholder calcium, kobber, jern, mangan, fosfor og / eller zink sammen med et magnesiumtilskud, har en tendens til at reducere magnesiumabsorptionen.
- Alder: Ældre har typisk mindre effektiv samlet absorption af tarmen sammenlignet med yngre mennesker.
Mens forfatterne af studien fra november 2017 oplyser, at den hidtidige forskning viser, at chelateret magnesiums biotilgængelighed er lidt bedre end ikke-chelaterede kosttilskud, mangler forskning for at afgøre, om nogle magnesiumchelater muligvis kan optages bedre end andre.
Du kan måske læse påstande, der hævder, at aminosyre-magnesiumchelater udviser højere biotilgængelighed end andre former for chelateret magnesium, men dette er ikke endeligt blevet bevist i humane studier. Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme, om nogle former for chelateret magnesium er overlegne andre.
Anvendelser og mulige fordele
En magnesiummangel eller hypomagnesæmi er en af de vigtigste årsager til, at folk begynder at tage chelateret magnesium. Risikofaktorer for hypomagnesæmi inkluderer diabetes, IBD, cøliaki, kirurgisk fjernelse af en del af tarmen, abdominal strålebehandling, alkoholisme, fremskreden alder og langvarig brug af visse typer vandpiller (diuretika).
Din sundhedsudbyder kan muligvis anbefale magnesiumtilskud som en del af behandlingsplanen under visse betingelser, såsom forhøjet blodtryk, migræne, osteoporose, prediabetes og diabetes. Forskere undersøger også den mulige rolle magnesiumtilskud til håndtering af depression.
Potentielle bivirkninger og andre overvejelser
Den hyppigste bivirkning, som folk rapporterer om at tage magnesiumtilskud, er diarré, undertiden ledsaget af magekramper og / eller kvalme. Dette fordøjelsessystem, der ofte forstyrres, forekommer ofte med magnesiumcarbonat, klorid, gluconat og oxid, rapporterer National Institutes of Health Office of Dietary Supplements .
Prisen for de forskellige former for chelateret magnesium varierer betydeligt. Hvis omkostninger er et hensyn til dig, skal du være opmærksom på, at aminosyrechelater har en tendens til at koste mere end andre former for cheleret magnesium. Nogle produkter indeholder en blanding af forskellige former for cheleret magnesium, ofte i kombination med vitaminer eller andre mikronæringsstoffer.
Advarsel
Tal med din læge om de sundhedsmæssige forhold, du har, og eventuelle medicin eller kosttilskud, du tager, inden du starter et magnesiumtilskud for at være sikker på, at det er sikkert for dig. Dette er især vigtigt, hvis du har en nyresygdom eller er gravid eller ammer. Din sundhedsudbyder rådgiver dig om den anbefalede dosis baseret på dine individuelle forhold.
