Clean and press er en af de mest altomfattende bevægelser, du kan gøre. Den mere traditionelle form, barbell clean and press, er en af to vægtløftningsøvelser valgt til OL. Det involverer ben, ryg, skuldre og kerne til at flytte vægt fra skinnebenshøjde til hele vejen over dit hoved.
Historie
Rengøringen og pressen er en af de originale styrkebevægelser. Det blev introduceret til OL i 1896 som en enhåndsbevægelse. OL flyttede derefter til en tohåndsudgave af øvelsen i 1920 og begyndte at bruge vægtklasser for at gøre konkurrencen mere fair.
Muskler brugt i det rene
Den rene og presse involverer mange muskler i kroppen, hvilket gør denne træning til en total-body træning. I en undersøgelse fra 2005 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness målte forskerne muskelstørrelse på yngre olympiske vægtløftere, der rutinemæssigt udfører ren og presse og sammenlignede dette med gennemsnitlige mennesker, der ikke udførte øvelsen. Forskerne fandt, at de olympiske vægtløftere havde større underarme, overarme, brystmuskler, rygmuskler og quadriceps.
Du kan opdele bevægelsen i faser: dødløft, ren og presse. Under dødløft bringer du vægtene fra skinnebenshøjde til omkring hoftehøjde. Det rene er en kraftfuld hoftebevægelse, der bruger momentum til at svinge vægten op fra dine hofter til dine skuldre. Derfra dypper du lidt i knæene og kører derefter op med dine ben og arme samtidig.
Muskler brugt i Deadlift
Deadlift-delen involverer en stor indsats fra gruppen af muskler kendt som den bageste kæde. Som navnet antyder løber disse muskler op på bagsiden af din krop og inkluderer dine kalve, hamstrings, glutes, lænderygsmuskler og lats, som er den største muskel i din overkrop og løber fra dine skuldre til din korsryg.
Muskler brugt i det rene
Når den bageste kæde hjælper dig med at løfte vægten op til dine hofter, er det tid til den rene del. Ved hjælp af det momentum, du har fået fra deadlift, skyver du dine hofter fremad og læner dig tilbage og bliver så høj som muligt. Denne bevægelse kaldes en tredobbelt forlængelse, fordi du forlænger dine ankler, knæ og hofter for at eksplodere op i luften, ligesom du springer.
Hoppebevægelsen er vigtig i denne øvelse, fordi den giver dig mulighed for at tænke håndvægte op til dine skuldre. En undersøgelse fra 2004 i Journal of Strength and Conditioning fandt, at der var et stærkt forhold mellem højden, som folk kunne hoppe, og hvor godt de presterede i olympiske vægtløftningskonkurrencer, der inkluderer ren og presse.
De muskler, du bruger til at tredoble sig, er dine kalve, quadriceps, hamstrings og glutes. I din overkrop bruger du musklerne på overkroppen som din trapezius og rhomboids for at forhindre, at vægten trækker dine arme og skuldre fremad. Glem ikke, at hele denne tid bruger musklerne på underarmene til at gribe vægten i dine hænder og forhindre, at den glider ud.
Når du tredobbelt forlænger og kører vægten op, er du nødt til at lande og hænge ned så hurtigt som muligt. Momentumet fra det rene får vægterne til at bevæge sig opad, men du skal sætte dig ned for at fange vægten i skulderhøjden for at forberede dig til pressen. For at fange vægten har du brug for en meget stærk kerne, som inkluderer dine fire mavemuskler (rectus abdominis, indre og ydre obliques og den tværgående abdominis).
Så har du brug for musklerne i ryggen, erektorspinae, der løber parallelt op på siden af din rygsøjle, for at holde ryggen på plads. Du bruger dine quadriceps, hamstrings og glutes til at stive din underkrop i squat position og stå op med vægten, når du har fanget den.
Muskler brugt i pressen
Nu står du med vægtene i skulderhøjde. Du kommer til at bøje dine knæ lidt og sætte ryggen tilbage i en mini-squat. Så kører du op, som om du springer, og trykker på vægten med dine skuldre. Når du trykker op, bruger du dine deltoider, trapezius og triceps for at få vægten op. For at køre op med benene fra squatpositionen bruger du igen dine kalve, hamstrings, quadriceps og glutes.
Konklusion
Der er få muskler, som du ikke bruger under denne bevægelse af hele kroppen. For at få vægten fra shinhøjde op over dit hoved, skal du bruge dine kalve, hamstrings, quadriceps, glutes, nedre og øvre rygmuskler, mave, skuldre, triceps og underarme. Prøv blot et simpelt sæt af ti gentagelser af denne øvelse, og det vil give dig åndedræt fra den store mængde energi, det tager for at gennemføre endnu en gentagelse.
