Hvis bendagen ikke får dig så pumpet til at ramme gymnastiksalen som ryg eller biceps, kan du stadig få en effektiv bentræning derhjemme! Mens rygknæk og tunge deadlifts er optimale til styrkelse af benene, er de ikke dine eneste muligheder. Saml en udfordrende og kraftfuld bentræning, som du kan gøre i komforten af dit eget hjem.
Fordele ved hjemmebenstræning
"Spring aldrig over bendagen" er en populær maksimal af en god grund. Typisk er underkroppsøvelser som lunges og deadlifts sammensatte øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på samme tid. Dette kan gøre dem mere udmattende, men også mere vigtige. Bare tænk på alt, hvad dine ben gør for dig hele dagen!
Hvis du nogensinde har udført en barbell deadlift, husker du den forbrænding, du følte i dine glutes, hamstrings og quads ud over din kerne og ryg. Heldigvis behøver du ikke en tur til gymnastiksalen for at høste disse fordele. Nogle af disse fordele ved hjemmebane-træning inkluderer:
- Målretning og styrkelse af nogle af de største muskler i kroppen
- Stærkere muskler i underkroppen kan hjælpe med at lindre knæsmerten, ifølge National Academy of Sports Medicine
- Træning med lidt eller intet udstyr betyder færre potentielle kvæstelser
- Færre undskyldninger, når alt hvad du skal gøre, er at komme af sofaen og sidde på huk (eller lunge)
Sådan bygges benmuskler derhjemme
Når muskler gennemgår intens træning, oplever muskelfibrene traumer og rivning, ifølge en artikel fra Len Kravitz, ph.d., øvelsesforsker og professor ved University of New Mexico. Når musklerne hviler, reparerer de de beskadigede fibre og vokser sig større, hvilket giver dig stærkere ben. Så slap heller ikke hviledag!
Planlæg dine ben træning med mindst 48 timers mellemrum. Prioritering af opsving hjælper dig med at se de bedste resultater i din muskelvækst og styrke uden at risikere udbrændthed eller overtræning.
Håndvægte og vektstænge er gode værktøjer til at opbygge benmuskler, men kropsvægt og træningsudstyr derhjemme som modstandsbånd er også effektive. Så hvis du ikke ønsker at køre helt til gymnastiksalen, skal du inkorporere mindst tre af de følgende øvelser i hver træning - eller gøre dem alle, hvis du har tid!
Kropsvægt benøvelser der skal gøres derhjemme
En nem måde at eliminere en almindelig træningsundskyldning (jeg har ikke det rigtige udstyr!) Er at lave kropsvægt øvre kropsvægt. Og den endnu bedre del er, at de fleste af de følgende øvelser kan udføres med eller uden vægte. Så de dage, hvor du kommer ind i gymnastiksalen, behøver du ikke at revurdere hele din rutine!
1. Goblet Squat
Med beholder med bæger holder du modstand ved brystet mod at arbejde med lår og kerne. Hvis du ikke har en håndvægt eller kettlebell, fungerer en kande med vaskemiddel, gallon vand eller en forseglet kasse med kattedyr godt. Har du ikke nogen af disse (eller er nye til at træne)? Spring vægten helt over.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne bredere end hofterne og hold vægten med begge hænder ved brystet. Bøj knæ og hofter for at læne dig tilbage, indtil lårene er parallelle med gulvet. Ryg op igen for at afslutte en rep.
REPS: 3 sæt på 10 til 20 reps, med 30 sekunder imellem
2. Jump Squat
Jump squats udfordrer dine muskler, når du fanger din kropsvægt, når du lander. Når du ikke har adgang til vægte, er denne øvelse især effektiv til at stresse musklerne, da du lader tyngdekraften gøre det meste af modstandsarbejdet.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og dine arme langs dine hofter. Dæk ned, og spring derefter straks op og sving armene over hovedet for at få fart og højde. Land tilbage i en squat og gentag.
REPS: 3 sæt på 30 sekunder (arbejde op til sæt på 45 til 60 sekunder), hvile et minut imellem
3. Walking Lunge
Du behøver ikke nødvendigvis nogen modstand for at gøre gående lunges udfordrende. Men hvis du finder dem for lette, skal du holde en gallon vand eller en stor mælkekande fyldt med sand i hver hånd, hængende langs dine hofter, mens du bevæger dig.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden; arme hængende langs dine lår. Trin tre til fire meter frem med dit højre ben, og bøj det højre knæ, så det går midt på din sko. Bøj samtidig det venstre knæ, så det næsten rører gulvet. Stig op og træd frem med venstre ben til næste sprang. Bevæg dig langs længden af et langt rum eller gang - eller brug fortovet foran dit hus.
REPS: 3 sæt på 20 reps
: 22 Nye Lunges til Supercharge Ben Day
4. Step-Up
Tilpas nemt step-ups til en træning hjemme ved hjælp af en bænk, robust stol eller højt trappetrin. Du ønsker, at sædet skal være mellem 12 og 24 tommer fra jorden. For en ekstra udfordring skal du holde en tung genstand langs dine hofter, f.eks. Vandkande.
SÅDAN GØR DU DET: Stå foran den hævede overflade. Løft dit højre ben for at træde op, og hold vægten i det højre ben, aktiver dine glutes og quads. Tryk på din venstre tå på overfladen og træd venstre fod ned; træd derefter højre fod ned. Gentag alle reps til højre, og skift derefter til ledende med venstre ben.
REPS: 3 sæt på 10 til 15 reps på hvert ben
5. Glute Bridge
Broer fungerer effektivt dine hamstrings og glutes (også kendt som din bytte). Lig på gulvet efter dine broer og hæv på benet for mere udfordring.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og plant dine fødder nær din røv. Pres dine glutes og hamstrings, mens du løfter dine hofter op fra gulvet for at danne en bro. Pause i en tælling eller to og lavere ryg ned.
REPS: 15 til 20
Benøvelser, du kan gøre derhjemme
For at styrke dine benmuskler derhjemme er alt hvad du behøver et par meter plads. Hvis du har tilgængelige vægte, kan de integreres i din træning for en vis ekstra modstand.
Når du afslutter træningen nedenfor, skal du lytte til din krop. Formen kommer først! Hvis du begynder at træthed og nedbrydes i form, kan du hvile dig eller gå videre til næste øvelse.
Begynderben træning derhjemme
Ifølge Roxie Jones, SoulCycle-instruktør, personlig træner og skaber af BodyRox, er kropsvægttræning et godt udgangspunkt for enhver, der begynder at styrke trænet. Start med at mestre bevægelsesmønstrene, før du tilføjer vægt, så du minimerer din risiko for kvæstelser. Udfør hver af disse øvelser i 60 sekunder med mindst fire samlede runder af hele kredsløbet for en ultimativ benforbrænding.
- Siddende Squat Jump: Sid i en stol, og eksplodér derefter i et spring. Dæk ned og tryk på stolen med dine glutter mellem hvert spring.
- Knækørsel: Start med en fod på toppen af en stol, kør gennem hælen på dit ophøjede forben og kør dit modsatte knæ op mod brystet. Gå tilbage og gentag.
- Glute Bridge: Se ovenfor.
- Hamstring Walk: Start i en glute bridge, gå benene ud og ind, en hæl ad gangen.
Kropsvægt ben træning derhjemme
Hvis du nogensinde har set personlig træner Mathew Forzaglias imponerende rutiner i underkroppen, vil du være hurtig til at prøve hans træning derhjemme. Enten gennemføres disse øvelser alene (med en pause mellem hver runde), eller udfør dem alle i en enkelt gennemløb.
- Tempo Stationary Lunge: Fra en lunge, sænk i tre sekunder og stå op på et sekund. Lav tre sæt af 12 reps på hvert ben.
- Jump Squats: Tag springet ud for en indvirkning med lav effekt. Komplet til fire sæt på 15 reps.
- Glute Bridge: Gør tre sæt på 20 reps med et hold øverst.
- Speed Skaters: Komplet fire runder på 20 reps (hver side er en rep).
At-Home ben træning for mænd
Oprettet af personlig træner Mike Donavanik, vil denne træning have dine glutes, quads og hamstrings skyder på alle cylindre. Fuldfør hver øvelse i 40 sekunder, tag en pause på 20 sekunder mellem øvelserne. Gentag denne sekvens i tre til fem runder med korrekt form.
- Bulgarsk Split Squat (40 sekunders runde på hvert ben)
At-Home ben træning til kvinder
Personlig træner Holly Perkins har lavet en hurtig tempo træning til kvinder (eller fyre, også, virkelig). Fuldfør hver øvelse nedenfor for 15 gentagelser uden hvile mellem øvelserne. Når du har gennemført alle fem træk i kredsløbet, skal du hvile i 60 sekunder. Derefter afsluttes runde to af 15 reps pr. Øvelse, og tag derefter en to-minutters hvile. Finish er ude med en tredje og sidste runde!
- Walking Lunge
- Side Lunge (15 hver ben)
- Enkeltben deadlift (15 hvert ben) - udfordring: hold en håndvægt eller gallon vand i hånden modsat dit stående ben
- Squat Jump
- Step-Up (15 hver ben)
Ben træning derhjemme med håndvægte
Et andet godt ben træning fra Perkins, du vil udføre hver øvelse i 45 sekunder med en 15 sekunders hvile mellem øvelserne. Du kan gentage øvelserne i så mange runder, som du kan opretholde med godt fra. Du kan tjekke denne artikel for, hvordan du udfører alle disse benøvelser.
- Goblet Squat
- Speed Skater
- Front Lunge
- Dumbbell Swing
- Enkeltben deadlift
