Spis mere broccoli for at forbedre dit ernæringsspil. Ligesom andre krydskrævende grøntsager er broccoli rig på fiber, vitaminer og mineraler samt bioaktive forbindelser, der kan beskytte mod kræft. At tilberede broccoli på ovnen er en enkel og smagfuld måde at tilberede denne konge af grøntsager på.
Sauteret komfur med broccoli
Hvis du har en gryde og en slikkepotte, kan du tilberede broccoli på komfuret. Du har ikke engang brug for olie eller krydderier. Bare opvarmning begynder at nedbryde de hårde cellevægge for at gøre dem møre og få dets sødme ud. Men lidt olie hjælper med at forhindre broccoli i at klæbe og udtørre.
En af de sundeste måder at tilberede broccoli er ved let at sætte den i lidt olie. Ifølge Mayo Clinic er olivenolie et godt valg til madlavning på mellemhøj varme og indeholder essentielle fedtstoffer, der kan øge hjertesundheden. Bare husk, at olivenolie har 120 kalorier pr. Spiseskefuld pr. USDA-data, så gå ikke over bord.
Tilsæt olie nok i gryden til bare at belægge bunden let, og juster varmen til medium høj. Vask og trim broccolien, og skær den derefter i stykker af bidestørrelse. Når olien er varm, men ikke ryger, skal du placere broccoli i gryden. Herfra er der et par forskellige måder at gå på:
- Kog bare broccolien, omrør ofte i flere minutter, indtil den bliver lysegrøn og er sprød.
- Når du har sat broccolien i gryden, tilsættes lidt vand eller bestand. Dæk panden og damp i 3 minutter. Afdæk og fortsæt med at koge i yderligere 1 til 2 minutter under omrøring ofte, indtil broccolien er brunet jævnt og væsken er fordampet.
- Kog broccolien over medium-høj varme i 2 minutter under omrøring ofte, indtil den er lysegrøn. Reducer varmen til lav, mens du lytter til en lav til medium svimmelhed. Kog i cirka 20 minutter, omrøres lejlighedsvist og justerer temperaturen om nødvendigt for at forhindre broccoli i at blive for brun. Reducer varmen igen til meget lav og kog i yderligere 15 til 20 minutter, indtil broccolien er brunet jævnt, men ikke grødet.
Stovetop Broccoli Opskrifter
Når du har den grundlæggende teknik nede, har du utallige muligheder for at tilføje smag og oomph til dine retter. En let kombination til at starte med er citron og hvidløg. Inden du tilsætter broccoli til gryden, skal du hurtigt skære lidt frisk hakket hvidløg over medium varme i ca. 10 sekunder.
Tilsæt broccoli til gryden og sauter ved hjælp af en af de teknikker, der er beskrevet ovenfor. Krydre med salt og peber efter smag. Når det er færdig med at lave madlavning, skal du presse lidt frisk citronsaft over broccoli og smide for at beklæde.
Rør-stegning er en anden nem måde at tilberede broccoli med en asiatisk flair på. Det ligner sauteing, men bruger en wok og højere varme. Dette koger broccolien hurtigere og kræver konstant omrøring for at forhindre forbrænding.
Sesamolie er et godt valg til madlavning ved høj varme, og det har den rigtige smag til omrørt stegt asiatiske retter. Tilsæt lige nok til at belægge gryden. Lad det blive varmt, tilsæt derefter din broccoli og kog i 3 minutter. Tilsæt et par spiseskefulde vand til woken og damp broccolien under omrøring konstant.
Skub broccolien ud til kanten af gryden. Tilsæt et strejf mere olie, såvel som nogle frisk revet ingefær, hakket hvidløg, rød peberflager og terningerne scallions. Rør, indtil duftende, 30 til 45 sekunder. Tilsæt lidt mere vand og lidt natrium-sojasovs, og rør for at overtrække broccoli. Fjern det fra varmen og server, toppet med ristede sesamfrø.
