Det er kun naturligt at ønske at hoppe lige tilbage til din krop før graviditet. Men giv dig selv en pause! Din krop har lige lavet en baby, og det vil have tid til at komme sig og komme tilbage i form.
Den hurtigste vej til en flad mave efter graviditeten er gennem sund ernæring, få tilstrækkelig søvn, amning, motion og faldende stress. Giv din krop lidt tid sammen med at forstå mere om, hvordan disse sundhedsvaner kan spille en rolle i at få den flade mave tilbage.
Få tilstrækkelig søvn
Lettere sagt end gjort, ikke? Det er udfordrende at få tilstrækkelig søvn med en nyfødt, men da din lille giver dig mulighed for at sove mere, er det ekstremt vigtigt for din langvarige hede, plus har en positiv indflydelse på at opretholde en sund vægt og vægttab.
Mayo Clinic siger, at dem, der får en god nattesøvn (mindst syv timer), er mindre tilbøjelige til at være overvægtige. Mange af disse grunde er, at søvn påvirker mange hormoner i vores krop, en stor en er kortisol. Udnyt de nætter, du kan få mere søvn, fordi din krop har brug for det!
Amme din baby
Hvis det fungerer for både dig og din baby, er amning en fantastisk måde at forbrænde ekstra kalorier og binde til din baby. Specielt i de første måneder efter fødslen kan amning i høj grad forbedre vægttab.
En undersøgelse i februar 2016 i Maternal and Child Health Journal fandt, at kvinder, der udelukkende ammede, lettere kunne tabe babyvægten i løbet af de første seks måneder efter fødslen.
Nære din krop
Begræns dit indtag af sukkerholdige / stivelsesholdige fødevarer (slik, korn, husholdningsmaskiner og falske sukkerarter). Sukker forårsager betændelse i kroppen, og gluten og muligvis mejeri for mange kan forårsage oppustethed, hvilket bremser tilbagevenden af din flade mave.
Betændelse kan påvirke dit stofskifte og hormoner, så reduktion af de inflammatoriske fødevarer kan hjælpe med at fremskynde dine fremskridt. Følg desuden disse andre gode spisestip:
- Hydrat (mål mindst 8 ounce glas vand, meget mere hvis du ammer)
- Spis sund, ægte mad, inklusive en diæt fuld af:
- En række grøntsager (sigter mod at inkludere grøntsager ved hvert måltid)
- Proteiner af god kvalitet (nødder, bælgfrugter, kylling, kalkun, rødt kød og andre)
- Fedt af god kvalitet (avocado, olivenolie, kokosnøddeolie, rå nødder og ægte smør)
- Mad til forbedret tarmsundhed og fordøjelse (probiotika, grønne, grønne grøntsager og fiber)
Bevæg din krop
Gå ud og bevæg din krop! Træning er fantastisk til at reducere stress, og faldende stress kan også gøre det lettere at tabe sig. Nøglen er at vælge øvelser, der får dig til at føle dig mere energisk bagefter, samtidig med at du undgår træning, der griber din energi.
- Fokuser på god form og kropsholdning hele dagen.
- Stræb efter at udføre noget aktivitet hver dag. Walking tæller!
- Opdel dine træningsopgaver i løbet af din dag (10 minutter her, 10 minutter der).
- Find en ven, der hjælper med at holde jer begge ansvarlige.
- Vælg træning, der giver dig energi!
At forstærke din dybe kerne er afgørende for at flade din mave, og crunches er ikke svaret. ACE Fitness foreslår, at planken og alle dens variationer rekrutterer din abs effektivt til at styrke din kerne.
Alle disse muskler er nødt til at arbejde sammen for en optimal funktion af din kerne. Fokus på at forstærke dit kerne postpartum, selv før du starter "abdominale" øvelser, er noget, du kan øve dig igennem hele dagen, mens du sidder, står og træner. Følg disse tip til en flad mave efter graviditeten:
- Indånder at slappe af dine bækkenbundsmuskler, udånder for at "blinde" forsigtigt dit bækkenbund og tværgående mave (tænk Kegels).
- Stå, sidde og bevæg dig med din kerne. Engagere din mavemasse under hverdagsaktiviteter.
- Forlæng høj gennem toppen af dit hoved (dvs. oprethold god holdning) for at styrke din kerne og hjælpe med at udflate din mave postpartum.
Træk vejret dybt og mindsk stress
Din søvn, ernæring, motion og hormoner spiller alle en rolle i din stress. Dette er grunden til at alle disse komponenter er meget vigtige i sundheden. At holde stressniveauerne lave kan drastisk forbedre lette vægttab efter graviditet. Bare tænk på, hvor meget bedre du også vil føle dig!
- I øjeblikke af stress, stop, luk øjnene og tag fem eller flere langsomme dybe indåndinger.
- Træk vejret i ribbenet og ryg langsomt tilbage i seks til otte tællinger.
- Udånd al din luft langsomt ud i seks til otte tællinger for øjeblikkeligt at mindske lidt stress.
Lyt altid til din krop, hvis noget føles af, er det sandsynligvis. Se på dine søvn-, ernærings- og træningsvaner og se, hvor du kan begynde at implementere små ændringer for at se store forbedringer og være på vej tilbage til den flade mave efter graviditeten.
Advarsel
Inden du begynder at træne igen, skal du sørge for at få kløften fra din læge til at genoptage fysisk aktivitet. Dette forekommer normalt omkring din seks ugers postpartum-kontrol, selvom det kan tage længere tid, hvis du havde nogen komplikationer under fødslen.
