Hamstrings er en ofte såret muskelgruppe, som fortjener en vis særlig opmærksomhed i din opvarmning. Det tager kun et par specifikt målrettede øvelser for at forberede dine hamstrings til en træning.
Nøglen er at bruge øvelser, der isolerer dem, fordi dine hamstrings kan overskygges af dine glutes i mange bevægelser, som dødløft.
Hvad Hamstrings gør
Fire muskler udgør hamstrings, der løber fra bagsiden af din hofteben, forbi dit knæ og ind i toppen af din skinneben. De hjælper dig med at bøje eller bøje knæet. De hjælper også glutene ud ved at forlænge benene tilbage.
Knæl curling bevægelser, ligesom ben krøllemaskine, er en af de bedste måder at varme op dine hamstrings, fordi de isolerer musklerne så godt. Andre træk, såsom den rumænske dødløft, arbejder hamstrings ved at forlænge hofterne.
Opvarmning, ikke træner
Uanset hamstringøvelser, du vælger at lægge din opvarmning i, skal du sørge for at tage det roligt. Brug ikke for meget modstand eller for mange reps, fordi du muligvis trækker dine hamstrings, før du endda kommer på træningen. Brug kun ca. fem minutter på at opvarme dine hamstrings.
1. Butt-spark
Løbere bruger ofte denne øvelse som en sporopvarmning til at strække låret foran og fremme ordentlig løbsteknik. Det fungerer også som en opvarmning af hamstring, fordi de vigtigste muskler, der er aktive, når du sparker, er hamstrings.
SÅDAN GER DU DET: Enten på plads eller jogging fremad, hoppe let op og sving den ene fod tilbage, mens du bøjer knæet. Prøv at sparke din røv med hælen på den samme side, så plant din fod, inden du lander på jorden. Skift benene i hvert hop. Gør 20 til 30 rumpespark med hvert ben.
2. Maskins benkrøller
Med benkrøllemaskinen kan du isolere hamstrings og vælge, hvor meget vægt du skubber. Indstil det til en let vægt til opvarmningen, noget der vil trætte dig ud i 30 reps, men hold den mellem 15 og 20 reps, så du ikke trækker dem ud.
SÅDAN GER DU DET: Sæt dig på benkrøllemaskinen med ryggen fladt mod stolen. Dine ben skal være lige ud øverst med puden mod bagsiden af dine ankler. Krøll begge ben ind så langt du kan mod din røv, og lad dem langsomt komme ud igen.
3. Excentrisk glidende benkrøller
Glidende hamstring krøller er et af de bedste alternativer til maskinens benkrøller, fordi de isolerer dine hamstrings og kun kræver et håndklæde eller glider. Denne variation bruger kun den excentriske del til at holde tingene lette til opvarmningen. Den excentriske del af en øvelse er den del, hvor du sænker vægten.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen på jorden med benene lige ud. Læg glider eller håndklæder under dine hæle for at mindske friktion. Bøj knæene, og skub fødderne ind, indtil du er tæt på din røv. Plant dine fødder fladt og lav en glute bro, så dine hofter og ryg er i luften.
Skub langsomt fødderne ud og hold tæerne op. Hold glute bridge, indtil dine ben er lige, og hele din krop er tilbage på jorden. Det tæller som en gentagelse.
4. Resistance Band Romanian Deadlift
Den rumænske dødløft (RDL) er en af de bedste øvelser til at målrette dine hamstrings. Brug denne modstandsbåndvariation for at undgå at udtømme dem inden din træning.
SÅDAN GØR DU DET: Tag et langt modstandsbånd og stå på den ene side med begge fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig frem og and under toppen af bandet. Lad det hvile på bagsiden af din hals.
Flad din ryg ud og stikk din rude ud, bøj dine knæ let. Du kan gribe i siderne af båndet, men brug ikke dine arme til at hjælpe. Stå langsomt op lige og hold din vægt i dine hæle. Stik derefter ryggen tilbage og læne dig fremad med overkroppen for at nedre ryg ned til startpositionen.
5. Rygforlængelsesmaskine
Brug denne maskine til at varme dine hamstrings og glutes.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig op i maskinen med puderne mod toppen af lårene og fødderne plantet på platformen i bunden. Kryds dine arme over brystet og bøj overkroppen fremad og fold over maskinen. Gå så lavt som du kan, og træk derefter overkroppen op igen ved at grave hælene tilbage i platformen.
