Body Pump er et anstrengende vægtorienteret træningsprogram designet af Les Mills International. Indeholder specifikke lydspor, der er designet til at guide studerende gennem timelangsøvelsen, fokuserer Body Pump på at styrke otte separate muskelgrupper ved at løfte, skyve og sætte skub i forskellige vægte. Hvis du vil modtage de sundhedsmæssige fordele ved denne meget krævende træning uden at deltage i et af de 10.000 fitnesscentre, der tilbyder tjenesten, kan du lære de grundlæggende teknikker, mens du træner i dit eget hjem. Med dedikation og en vilje til sikkert at eksperimentere med vægtløftning kan praktisk talt enhver lære Body Pumps øvelsesrutine.
Trin 1
Spis et måltid rig på protein og kulhydrater mindst to timer, inden du starter din Body Pump-træning. Drik mindst 32 oz. vand inden rutinen for at sikre dig, at din krop forbliver korrekt hydreret overalt.
Trin 2
Forbered træningsbænken, måtten, håndvægte og fyldt vektstang på et sikkert træningssted. Vælg en lige håndvægtvægt for hver hånd, der er ca. 60 til 70 procent af dit maksimum for en gentagelse. Prøv de forskellige vægte, indtil du har valgt en vægt, der udgør en udfordring efter et par gentagelser, mens du ikke straks udmattede dig.
Trin 3
Tænd for stereoanlægget, så trænings-cd'en afspilles, og start med at gøre biceps-krøller med dine håndvægte, mens du holder vægterne, så du glat kan løfte hver håndvægt op for at nå din skulder og tilbage. Skift sider, mens du udfører otte gentagelser for hvert sæt, hvilket bremser løftesekvensen, når du føler, at dine biceps begynder at brænde. Komplet tre til fire sæt, før du går videre.
Trin 4
Komplet tre til fire sæt af den enkeltarmede siddende overhead-tricepsforlængelse ved at sidde på træningsbænken og løfte en håndvægt over dit hoved. Bøj forsigtigt din arm tilbage, så vægten kommer ned bag dit hoved i en lige linje. Ret din arm endnu en gang. Skift armene, indtil du har arbejdet både din højre og venstre biceps og triceps muskelgrupper.
Trin 5
Udfør den stående barbell curl ved at løfte den belastede barbell med begge hænder, indtil baren hviler umiddelbart under dine hofteben foran dig. Tag fat i stangen med dine hænder med en til to fod fra hinanden, og løft langsomt søjlen, som om du afslutter en bicep-krølle med to håndvægte på samme tid. Udfør tre sæt med otte gentagelser, før du går videre.
Trin 6
Afslut din Body Pump træningsrutine med barbell squat magtløfter. Anbring forsigtigt barbell på dine skuldre lige bag din nakke. Sørg for, at stangen hviler komfortabelt på dine skuldre, mens du stikker hovedet fremad for at skabe et hvilested til baren. Drej langsomt ned ved at bøje knæene og sidde med hofterne, som om du sad i en stol, mens du læner dig frem for at opretholde balance. Komplet to sæt på otte squats.
Ting, du har brug for
-
Træningsbænk
Måtte
2 håndvægte
Indlæst vektstang
Stereoanlæg
Trænings-cd
Tip
For barbell-sikkerhed skal du tilskynde en træningspartner eller "spotter" til at hjælpe med at guide dine squats og elevatorer. Hvis du tilsyneladende er for svag til at afslutte en gentagelse på ethvert tidspunkt, kan din spotter sikkert fjerne vægten fra dig, så du sikkert kan nå dit maksimale potentiale i træningen.
Advarsel
Kontakt altid din personlige læge, inden du begynder et træningsregime, der involverer frie vægte. For personer, der aldrig har løftet vægte før, er at deltage i en Body Pump-klasse den sikreste måde at lære at holde, svæve og løfte med dine vægte under opsyn. Hvis du oplever alvorlige smerter under et hvilket som helst tidspunkt af træningen, skal du straks stoppe og kontakte din læge, hvis symptomerne vedvarer.
